Le hollow body crunch ou crunch au sol jambes tendues est un des meilleurs exercices pour vos abdominaux. C’est un exercice très semblable au crunch au sol mais pourtant bien plus difficile. Cela consiste à effectuer des crunchs au sol mais en position de hollow body. Pour faire court, c’est cet exercice, très popularisé par le street workout :
Le hollow body crunch est plus efficace que les crunchs classiques pour une raison particulière, il permet de rapprocher davantage les points d’insertion du grand droit des abdos et donc de maximiser le contraction sur une plus grande amplitude. Autrement dit, c’est le meilleur crunch que vous puissiez faire !
Muscles sollicités lors du hollow body crunch
Le hollow body crunch est un exercice efficace pour renforcer les muscles du tronc, principalement ceux de la région abdominale. Voici les muscles que cet exercice cible :
- Grand droit de l’abdomen : Connu sous le nom de « six-pack », c’est le muscle principal sollicité lors des hollow body crunches. Cet exercice met l’accent sur la contraction et l’étirement de ce muscle.
- Obliques internes et externes : Ces muscles se trouvent de chaque côté de votre abdomen. Bien que le hollow body crunch ne cible pas directement ces muscles, ils sont engagés pour aider à stabiliser le tronc pendant l’exercice.
- Transverse de l’abdomen : Ce muscle profond, qui agit comme une ceinture naturelle pour votre tronc, est également travaillé lors des hollow body crunches.
Pourquoi faire le hollow body crunch
Il empêche les lombaires de décoller, par construction. La position hollow, bassin en rétroversion et bas du dos plaqué, est maintenue pendant toute la série. Le grand droit travaille donc sans que la colonne ne parte en hyperextension, ce qui en fait un crunch nettement plus propre que la version classique.
Il combine flexion et gainage. Le mouvement de crunch sollicite le grand droit en raccourcissement, pendant que le maintien de la position hollow entraîne l’anti-extension. Deux qualités dans la même répétition.
C’est la porte d’entrée vers le hollow hold. La position est identique, avec un mouvement en plus qui rend la série plus courte et plus accessible. Une fois maîtrisé, le passage au maintien statique devient naturel.
Il ne demande rien. Un sol, et une compréhension de la rétroversion du bassin. C’est cette dernière qui fait toute la différence entre un travail d’abdominaux et un travail de psoas.
Comment faire du hollow body crunch ?
- Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de gym pour plus de confort.
- Pliez vos genoux et ramenez vos fémurs perpendiculaires au sol, vous pouvez également faire cet exercice jambes tendues comme sur l’image de couverture.
- Montez vos bras droit devant vous et faites une rétroversion du bassin pour engager vos abdominaux et reduire la tension sur le bas du dos.
- Contractez intensément vos abdos en rentrant le ventre pour engager votre transverse.
- Soulevez votre buste en maintenant cette rétroversion du bassin et en tendant vos bras afin qu’ils touchent vos pieds ou vos genoux.
- Revenez à la position initiale dans un mouvement lent et contrôlé.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour cet exercice abdos
- Faites attention à la position de votre tête, ne la relevez pas trop afin de ne pas donner d’à-coups et ne pas vous blesser.
- Maintenez la rétroversion du bassin tout le long du mouvement afin de maximiser le contraction abdominale. Vous pouvez relâcher cette rétroversion pour faire des rest pauses si besoin.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en ajoutant des poids externes comme des poids de chevilles et des poids de poignets. Si vous n’en avez pas à votre disposition, vous pouvez tenir un disque de musculation à bout de bras durant le mouvement tout en maintenant une technique parfaite.
Variantes du hollow body crunch
Genoux fléchis, bras le long du corps
La version de départ. Le bras de levier est court des deux côtés, ce qui rend la position hollow tenable dès la première séance. À utiliser tant que vos lombaires décollent avec les jambes tendues.
Bras tendus au-dessus de la tête
Le premier palier : allonger les bras rallonge le bras de levier du haut et rend le maintien nettement plus exigeant, sans toucher aux jambes.
Jambes tendues
Le second palier, à ne franchir que si le bas du dos reste plaqué. C’est le critère, pas la sensation : glissez une main sous vos lombaires pour vérifier.
Le hollow hold
La version statique, sans mouvement de crunch. C’est l’objectif de la progression, et l’un des meilleurs exercices de sangle complète. Voyez la fiche du hollow hold.
Questions fréquentes sur le hollow body crunch
Quelle différence avec un crunch classique ?
Sur un crunch classique, les jambes sont pliées au sol et le bassin ne participe pas. Sur le hollow body crunch, jambes et bras sont décollés et le bassin reste en rétroversion pendant toute la série : la sangle travaille en continu, y compris entre les répétitions.
Comment savoir si ma position est bonne ?
Glissez une main sous le creux de vos lombaires avant de commencer. Si vous sentez la pression du dos sur votre main pendant tout le mouvement, la position est correcte. Si l’espace se creuse, réduisez l’amplitude des jambes.
Combien de répétitions ?
Trois séries de 10 à 15 répétitions, en gardant la position hollow entre chacune. Le critère d’arrêt est la position, pas la fatigue : dès que le dos décolle, la série est finie.
Pourquoi mon cou fatigue ?
Parce que vous tirez la tête vers l’avant au lieu d’enrouler le buste. Gardez le menton légèrement décollé de la poitrine, comme si vous teniez une balle de tennis sous le menton, et laissez le mouvement venir des abdominaux.
