Le Russian Twist est un mouvement très populaire pour la ceinture abdominale que l’on voit beaucoup dans les circuits trainings et dans les salles de sports en règle générale.
Il est très efficace pour améliorer la puissance rotative du buste, notamment l’explosivité et globalement l’endurance musculaire de la ceinture abdominale. C’est un exercice de gainage dynamique, le corps est constamment sous tension !
Muscles sollicités lors du Russian Twist
Le Russian Twist cible un large éventail de muscles :
- Obliques internes et externes : Ils sont les muscles principaux sollicités pendant les Russian Twists, ce qui fait de cet exercice un incontournable pour travailler les côtés de votre abdomen.
- Grand droit de l’abdomen et transverse : Bien qu’ils ne soient pas le focus principal, ils jouent un rôle significatif dans le mouvement.
Pourquoi faire le russian twist
Il travaille les obliques en rotation. La plupart des exercices d’abdominaux sollicitent la flexion du tronc ou le gainage. Le russian twist est l’un des rares qui charge la rotation, celle qui intervient dans un lancer, un swing de golf ou un changement de direction.
Il se charge facilement. Un disque, une kettlebell, un ballon lesté : n’importe quel poids tenu à deux mains transforme l’exercice en travail progressif, là où beaucoup de mouvements d’abdominaux plafonnent en nombre de répétitions.
Il sollicite aussi la partie basse de la sangle. Maintenir les pieds décollés du sol pendant toute la série ajoute un travail isométrique des fléchisseurs de hanche et du bas du grand droit, en plus de la rotation.
Il ne demande presque rien. Un sol et un poids quelconque. C’est l’un des exercices d’obliques les plus faciles à intégrer à une séance à la maison.
Comment faire le Russian Twist ?
Positionnement
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées devant vous, les talons à quelques centimètres du sol.
Exécution
- Penchez-vous légèrement en arrière, maintenez votre dos droit et contractez vos abdominaux.
- Tournez lentement votre torse de droite à gauche, en gardant vos abdominaux engagés tout au long du mouvement.
Respiration
- Expirez lorsque vous tournez votre torse et inspirez lorsque vous revenez au centre.
Conseils supplémentaires et erreurs à éviter lors du Russian twist
- Ce mouvement pourrait être dangereux si la rotation est excessive et un poids supplémentaire est ajouté. Pensez à ne pas aller trop loin dans la rotation si vous utilisez un poids externe.
- Veillez à maintenir une bonne contraction abdominale durant tout le mouvement. Pensez bien à effectuer un mouvement de rotation du buste et non pas seulement toucher les mains de chaque côté du sol (ce serait bête).
- Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez :
- Levez vos talons du sol, cela augmentera considérablement la tension sur vos abdominaux ce qui demandera un gainage plus important.
- Penchez votre buste davantage en arrière pour augmenter le levier de votre corps et les besoins de gainage.
- Ajoutez un poids supplémentaires, cela peut être une medecine ball, une kettlebell ou un disque de musculation. Allez-y doucement, ce n’est pas un exercice de force mais d’endurance musculaire !
- Mon conseil : réaliser des séries de 30 à 50 répétitions (un côté = une répétition)
Variantes du russian twist
Pieds au sol
La version de départ, talons posés. Elle supprime le travail isométrique du bas de la sangle et permet de se concentrer uniquement sur la rotation. À utiliser tant que le dos s’arrondit avec les pieds décollés.
Avec charge
Un disque ou une kettlebell tenue à deux mains devant la poitrine. Commencez léger : la rotation sous charge se paie vite si l’amplitude est excessive.
Avec la charge posée au sol
À chaque rotation, la charge touche le sol de chaque côté du bassin. L’amplitude est plus grande et le point de contact donne un repère de fin de course, ce qui évite de tourner trop loin.
Le pallof press
L’exercice opposé et complémentaire : au lieu de tourner, vous résistez à une rotation. C’est la fonction que vos obliques remplissent le plus souvent dans la vie réelle. Voyez la fiche du pallof press.
Questions fréquentes sur le russian twist
Le russian twist affine-t-il la taille ?
Non. Il renforce les obliques, ce qui améliore le maintien, mais aucun exercice ne fait fondre la graisse localement. Certains pratiquants trouvent même que des obliques très développés élargissent visuellement la taille. Le tour de taille dépend du taux de masse grasse.
Le russian twist est-il mauvais pour le dos ?
La rotation lombaire répétée sous charge n’est pas anodine, surtout avec le dos arrondi et une amplitude excessive. La colonne lombaire tourne très peu par construction : la rotation doit venir des hanches et du haut du tronc. Gardez le dos droit, l’amplitude modérée, et si vous avez des antécédents lombaires, préférez le pallof press.
Combien de répétitions ?
Trois séries de 20 à 30 rotations au total, soit 10 à 15 par côté. Comptez lentement : le russian twist expédié à toute vitesse est de l’élan, pas du travail musculaire.
Faut-il décoller les pieds ?
Seulement si vous pouvez garder le dos droit. Pieds décollés, le bas de la sangle travaille en plus, mais beaucoup de pratiquants compensent en s’arrondissant. Mieux vaut pieds au sol avec un dos correct.
