Le ciseaux pour les abdominaux est un exercice de musculation qui cible principalement le grand droit de l’abdomen (partie inférieure principalement) et les obliques de manière secondaires. Il peut être réalisé avec ou sans équipement et est souvent inclus dans les circuits de renforcement abdonimal car il se prête bien aux exercices chronométrés.
Muscles sollicités lors de l’exercice des Ciseaux
L’exercice des ciseaux engage plusieurs muscles en même temps :
- Les abdominaux : Votre grand droit (les fameux « six pack ») est le principal muscle sollicité durant cet exercice.
- Les obliques : Ces muscles sont également travaillés lors de l’exercice, en particulier si vous ajoutez une petite rotation du tronc.
- Le transverse : Ce muscle profond de l’abdomen est également engagé pour maintenir votre bassin en position stable.
Comment faire l’exercice des ciseaux pour les abdos ?
Positionnement :
- Munissez-vous d’un tapis de gym de préférence pour votre confort et allongez-vous dessus. A défaut d’avoir un tapis de yoga ou de gym, allongez-vous sur le sol.
- Placez vos bras le long du corps et vos mains bien à plat sur le sol afin de pouvoir exercer une pression durant l’exercice.
- Mettez votre bassin en rétroversion, cela correspond au fait de basculer vos hanches en arrière afin de mettre le bas du dos en position neutre. De manière imagée, essayez de toucher le sol avec votre bas du dos.
Exécution :
- Levez et tendez vos jambes devant vous.
- Montez une jambe et baissez l’autre en continue tout en croisant légèrement vos jambes. On appelle cette exercice le ciseaux car imaginez que vos jambes, en se croisant, coupent quelque chose. Vous ne devez absolument pas poser vos pieds sur le sol durant l’exercice.
- Répétez cette exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Il est important de maintenir une bonne posture pendant cet exercice, en veillant à ne pas bloquer votre respiration. Vous devriez également essayer de ne pas toucher le sol avec vos talons pendant que vous faites votre battement de jambes.
Conseils supplémentaires pour muscler ses abdos avec les ciseaux
- Evitez de lever excessivement votre tête durant le mouvement afin de ne pas blesser vos cervicales.
- Pensez à maintenir l’rétroversion du bassin durant tout l’exercice afin de ne pas vous blesser au bas du dos.
- Vous pouvez rendre cet exercice encore plus difficile en investissant dans des poids de chevilles de 1kg jusqu’à 5kg suivant votre niveau.
- Une autre possibilité pour le placement de vos mains est de positionner vos mains sous vos fesses afin d’alléger la tension du bas du dos. N’hésitez pas à adopter cette position si vous ressentez un inconfort durant le mouvement.
- Cet exercice se prête particulièrement bien au travail sur la durée, envisagez de l’intégrer à des circuits trainings ou à réaliser un travail du type : 3 séries de 45 secondes en fin de séance.
