Les relevés de jambes suspendu ou hanging leg raises en anglais à la barre sont un exercice de musculation qui vise à renforcer les muscles abdominaux, en particulier le grand droit de l’abdomen et plus particulièrement la partie inférieure de celui-ci.
Ils peuvent être réalisés à l’aide d’une barre de traction ou d’un appareil de musculation de type chaise romaine, l’exercice devient alors du relevés de jambes à la chaise romaine.
Muscles sollicités lors des Relevés de jambes suspendu à la barre
Cet exercice engage efficacement plusieurs muscles clés, notamment :
- Les abdominaux (grand droit) : Ils sont les acteurs principaux de cet exercice. Les relevés de jambes suspendus ciblent spécifiquement les abdominaux inférieurs.
- Les obliques : Ces muscles sont également sollicités lors de la réalisation de cet exercice.
- Le transverse : Il interviendra si vous l’engager consciemment en rentrant le ventre.
- Les muscles du dos : Ils travaillent en tant que stabilisateurs pendant l’exercice.
Comment faire des Relevés de jambes suspendu à la barre ?
Voici comment réaliser cet exercice abdos :
- Saisissez la barre de traction ou tout autre support d’accroche.
- Contractez vos abdominaux, et soulevez lentement vos jambes en expirant. Veillez à chercher un mouvement d’enroulement plus qu’un mouvement rectiligne afin de mieux engager vos abdominaux.
- Amenez vos jambes soit à 90° (facile) soit jusqu’à la barre (très difficile)
- Maintenez la contraction pendant quelques secondes avant de redescendre lentement en inspirant.
- Répétez l’exercice pour atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Il est important de bien régler la hauteur de la barre ou de l’appareil de musculation et de se concentrer sur la contraction des abdominaux lors de l’exercice. C’est un excellent exercice à intégrer lors des séances jambes en particulier après du back squat afin de décompresser la colonne vertébrale.
N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et de respecter les limites de votre corps pour éviter tout risque de blessure. Si vous avez des doutes ou des problèmes de santé, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer un programme d’exercice.
Conseils supplémentaires pour les relevés de jambes suspendu à la barre
Pour maximiser les avantages de cet exercice et minimiser les risques de blessure, il est crucial de l’exécuter correctement. Voici quelques conseils et erreurs à éviter :
- Afin de désengager au maximum le muscle psoas, vous pouvez commencer le mouvement en ramenant les fémurs (os quadriceps) à 90° de votre bassin et en pliant les genoux. Vous maintenerez cette position tout au long du mouvement.
- Cet exercice a différents degrés de difficultés, plus vous allez monter haut vos pieds par rapport à vos hanches, plus l’exercice sera difficile. Cela s’explique par la plus grande amplitude de mouvement effectuée.
- De plus, afin d’augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter du lest supplémentaire en utilisant une kettlebell, des poids de chevilles ou un disque de musculation.
Vidéos explicatives du mouvement
@gerardiperformance9982 sur Youtube
