La torsion latérale sur une chaise romaine ou Side Bend on captain’s chair en anglais est une variante de l’exercice de musculation side bend, et consiste à effectuer des torsions latérales en utilisant une chaise romaine afin de travailler les obliques internes et externes.
La chaise romaine est un appareil de musculation qui se compose d’un cadre en acier avec des poignées et des repose-pieds généralement avec des coussins.
C’est un appareil de musculation très pratique pour effectuer des hyperextensions afin de travailler le bas du dos, les ischiojambiers ou les fessiers. Mais il peut être décliné comme ceci et croyez moi, cet exercice est un must-have à avoir dans son attirail d’exercices !
Muscles sollicités lors de la torsion latérale sur chaise romaine
- Obliques (interne et externe)
Pourquoi faire la torsion latérale sur chaise romaine
Elle cible les obliques, que le crunch ignore. Le grand droit se contracte en flexion, les obliques en rotation et en inclinaison. Un programme abdominaux composé uniquement de crunchs et de gainage laisse cette fonction de côté.
Les appuis suppriment le travail de grip. Avant-bras posés, vous pouvez aller au bout de la série sans que les mains vous arrêtent avant les abdominaux, ce qui est le défaut principal des versions suspendues à la barre.
Elle travaille la sangle en position d’étirement. Jambes descendues d’un côté, les obliques opposés sont allongés sous charge. C’est la position où le muscle produit le plus de tension utile, et c’est ce qui manque aux russian twists faits vite.
C’est un travail transférable sur les sports de rotation. Lancer, frapper, changer de direction demandent d’exprimer puis de freiner une rotation du tronc. Le contrôle de la descente sur cet exercice répond exactement à cette demande.
Comment faire des torsions latérales sur chaise romaine ?
- Afin d’effectuer cet exercice, munissez-vous d’une chaise romaine.
- Réglez l’appareil de musculation afin que vos pieds soient à plat sur les supports et que vos hanches s’arrêtent à la fin du coussin comme sur l’image de couverture.
- Placez le pied de votre jambe du haut sur le premier repose pied, placez votre pied de la jambe du dessous sur le deuxième repose pied.
- Placez vos mains de la même manière qu’un crunch au sol, veillez à ne pas les croiser pour ne pas endommager vos cervicales.
- Descendez votre buste en contrôle afin d’étirer latéralement votre corps et donc vos obliques.
- Effectuez une flexion du tronc pour revenir à la position initiale.
- Refaites ce même exercice autant de fois que nécessaire afin de valider votre série.
Il est important de maintenir une posture correcte pendant l’exercice en veillant à maintenir un léger flex sur vos genoux ainsi qu’à rester le plus axé possible sur vos obliques. Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en utilisant un poids ou en augmentant le nombre de répétitions ou en ralentissant le mouvement.
Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, afin de s’assurer que l’exercice est adapté à votre condition physique et à vos objectifs de santé.
Conseils supplémentaires pour la torsion latérale sur chaise romaine
- Cet exercice peut aider à augmenter votre tour de taille si vous le souhaitez, dans ce cas travailler rapidement avec du lest tels afin de réaliser des séries de 8 à 15 répétitions. Vous placerez ce poids entre vos bras en croix contre votre buste. Le look du guerrier de sparte est bientôt à votre portée 😉 !
- Cet exercice peut grandement vous aider à obtenir le figure de street workout : le drapeau, bien sûr, un travail spécifique sur ce mouvement reste requis.
Variantes de la torsion latérale sur chaise romaine
Genoux fléchis
Le bras de levier est court, le mouvement contrôlable. C’est la version de départ, celle où l’on apprend à monter d’abord puis à tourner.
Jambes tendues
Le bras de levier double et l’exercice devient nettement plus dur. Ne passez à cette version que lorsque quinze répétitions genoux fléchis passent proprement de chaque côté.
Avec un poids entre les pieds
Un haltère léger ou un ballon lesté serré entre les chevilles. La résistance augmente sans changer le geste, ce qui permet de continuer à progresser.
Les relevés de jambes suspendus avec rotation
Le même travail à la barre, avec le contrôle du balancement en plus. Voyez la fiche des relevés de jambes suspendus.
La planche latérale
Version isométrique du travail des obliques, sans matériel et sans rotation. Un complément utile. Voyez la fiche de la planche latérale.
Questions fréquentes sur la torsion latérale sur chaise romaine
Cet exercice affine-t-il la taille ?
Non. Aucun exercice ne fait perdre du gras localement, et développer les obliques a plutôt tendance à épaissir légèrement la taille. Si votre objectif est la finesse, c’est le déficit calorique qui compte, pas le choix de l’exercice.
Genoux fléchis ou jambes tendues ?
Genoux fléchis pour commencer : le bras de levier est court et le mouvement contrôlable. Jambes tendues double la difficulté. Ne passez à la seconde version que lorsque quinze répétitions genoux fléchis passent proprement de chaque côté.
Faut-il monter droit puis tourner, ou tourner en montant ?
Montez d’abord, puis amenez les genoux sur le côté en fin de course. L’enchaînement est plus contrôlé et évite l’élan latéral qui met le bas du dos en porte-à-faux.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté, avec une descente lente. C’est le freinage qui produit l’essentiel du travail sur les obliques.
Par quoi la remplacer sans chaise romaine ?
Les relevés de jambes suspendus avec rotation, ou la planche latérale pour un travail isométrique des obliques. Les russian twists lestés font également l’affaire.
