Le tirage à la poulie basse est un exercice très connu dans le monde de la musculation. C’est l’un des exercices que même les non-pratiquants de musculation connaissent l’existence, c’est pour dire !
Il cible prioritairement l’épaisseur du dos ce qui en fait un exercice excellent pour compléter du tirage poitrine dans une séance de musculation pour le dos. De plus c’est un exercice simple d’execution !
Muscles sollicités lors du tirage à la poulie basse
Le tirage à la poulie basse est un exercice de musculation puissant qui cible un certain nombre de muscles du haut du corps. Voici les muscles principalement sollicités lors de cet exercice :
- Grand dorsal : Ce large muscle du dos est le principal groupe musculaire sollicité lors du tirage à la poulie basse. Ce muscle contribue à l’adduction, à l’extension et à la rotation interne de l’épaule.
- Rhomboïdes : Situés entre les omoplates, les muscles rhomboïdes sont également sollicités lors de cet exercice. Ils jouent un rôle important dans le rapprochement des omoplates (rétraction scapulaire).
- Trapèzes : Les trapèzes inférieurs et moyens sont engagés lors du tirage à la poulie basse, surtout dans la partie inférieure de ce muscle.
- Biceps brachial : Situé à l’avant du bras, le biceps brachial est sollicité en tant que muscle secondaire lors de ce mouvement. Il est responsable de la flexion du coude.
- Brachial et brachioradial : Ces muscles de l’avant-bras sont engagés lors de l’exercice pour assister la flexion du coude et la prise sur la barre de tirage.
Cet exercice est donc parfait pour cibler plusieurs groupes musculaires à la fois, en particulier ceux du dos et des bras.
Comment faire du tirage à la poulie basse ?
Le tirage à la poulie basse est un exercice efficace pour développer les muscles du dos, notamment le grand dorsal. Voici comment effectuer cet exercice correctement :
- Positionnez-vous : Asseyez-vous sur la machine de tirage avec vos pieds bien à plat sur le sol ou sur les repose-pieds de la machine. Votre dos doit être droit et vos abdominaux engagés.
- Saisissez la barre : Prenez la barre de tirage avec une prise en pronation (paumes vers l’avant) à la largeur des épaules. Les bras doivent être complètement étendus.
- Effectuez le mouvement : En gardant le dos droit et le torse immobile, tirez la barre vers votre torse en contractant les muscles du dos et en rapprochant vos omoplates. Vos coudes doivent se diriger vers l’arrière.
- Maintenez et revenez à la position initiale : Maintenez la contraction pendant un moment en fin de mouvement, puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant la résistance.
- Répétez : Effectuez le nombre de répétitions souhaité.
Conseils et erreurs à éviter pour le tirage poulie basse
Le tirage à la poulie basse est un exercice efficace pour cibler les muscles du dos, mais pour obtenir les meilleurs résultats et minimiser le risque de blessure, il est important d’éviter certaines erreurs courantes. Voici quelques conseils et erreurs à éviter :
- Ne vous penchez pas en arrière : Une erreur courante est de se pencher en arrière pour aider à tirer le poids. Cela utilise l’élan plus que vos muscles, réduisant l’efficacité de l’exercice. Gardez le dos droit et le torse immobile pour vous assurer que vos muscles dorsaux font le travail.
- Évitez d’utiliser les biceps pour tirer : Bien que les biceps soient impliqués dans l’exercice, l’objectif principal est de travailler les muscles du dos. Si vous tirez principalement avec vos biceps, vous ne solliciterez pas efficacement vos muscles dorsaux.
- N’utilisez pas un poids trop lourd : Si le poids est trop lourd, vous risquez de compromettre votre forme et d’utiliser l’élan pour tirer la barre, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer l’exercice avec une bonne technique.
- Ne laissez pas vos épaules se soulever ou se rouler vers l’avant : Cela peut mettre un stress inutile sur les épaules et diminuer l’efficacité de l’exercice. Gardez vos épaules baissées et tirées en arrière tout au long du mouvement.
- Ne laissez pas la barre rebondir à la fin de chaque répétition : Contrôlez le mouvement tout au long de l’exercice, y compris la phase de relâchement. Laisser la barre rebondir peut entraîner un stress inutile sur les muscles et les articulations.
En suivant ces conseils, vous pouvez vous assurer que vous effectuez le tirage à la poulie basse de manière efficace et en toute sécurité.
Variantes avec et sans matériel
- Sans matériel : tractions australiennes
- Avec matériel : Rowing planche, rowing un bras avec haltère, rowing barre
