Le curl pupitre ou preacher curl en anglais est un exercice d’isolation ciblant le biceps et principalement le chef court du biceps ainsi que le brachial antérieur. Il est très commun de voir cette machine de musculation en salle de sport que cela soit avec charges libres ou bien directement sur une machine dédiée à poulie. Il permet d’éviter l’intervention de l’épaules et d’un balancier durant le mouvement.
Il est intéressant pour muscler votre biceps mais le pupitre est bien souvent le principal problème de cet exercice. En effet, il est fort possible que la pupitre ne soit pas assez incliné ce qui pose un problème de tension continu durant le mouvement. En position haute, vous perdrez une grande partie de la tension mécanique sur le biceps car l’avant bras sera perpendiculaire au sol.
Il sera préférable de remplacer cet exercice par sa variante le preacher curl debout si vous observez que votre le pupitre de votre salle de musculation ne convient pas. N’hésitez pas à compléter cet exercice par du curl haltères assis ou encore du curl incliné aux haltères
Muscles sollicités
- Biceps brachial (chef court)
- Brachial antérieur
Matériels possibles pour réaliser cet exercice
Concernant le choix du matériel pour la version avec charges libres vous pouvez choisir :
- Une barre EZ qui vous permettra de travailler en bilatéral et de charger. Cela peut être bien pour gagner du temps.
- Deux haltères qui vous permettront de travailler en bilatéral tout en minimisant le stress sur vos poignets.
- Une haltère qui vous permettra de travailler en unilatéral et d’utiliser votre main qui ne travaille pas sur votre biceps pour améliorer le mind muscle connection.
Si vous avez une machine à musculation, vous n’aurez pas d’autres choix que d’utiliser le barre, généralement en V, à disposition.
Pourquoi faire le curl au pupitre
La triche est mécaniquement impossible. Les bras reposent sur un plan incliné, le buste est bloqué. Ni balancement, ni coup de reins, ni coude qui avance : ce que vous montez, votre biceps le monte. C’est ce qui explique la charge modeste et la sensation très nette.
Il cible la courte portion. Les coudes placés devant le tronc mettent la longue portion en position raccourcie et laissent la courte portion faire l’essentiel. C’est elle qui donne l’épaisseur du bras vue de face.
La position basse est très chargée. Contrairement au curl debout, où la tension chute en bas quand les bras sont tendus, le pupitre maintient une résistance importante en position d’étirement. C’est le point fort de l’exercice et son principal intérêt.
Il ménage le bas du dos. Le buste est soutenu, les lombaires ne participent pas. Une bonne option pour finir une séance bras après un entraînement de dos exigeant.
Positionnement et Exécution du Curl pupitre
Positionnement :
- Asseyez-vous sur l’assise du curl pupitre avec votre barre/haltère/machine préalablement chargée.
- Collez votre torse contre le pupitre et placez vos coudes à largeur d’épaules sur le pupitre.
- Saisissez la barre avec les mains en supination en gardant un léger flex du coude, vos bras ne sont pas tendus en début de mouvement mais légèrement fléchis.
Exécution :
- Fléchissez le coude en contractant le biceps afin de soulever la barre/haltère. Essayez de trouver l’amplitude suffisante pour ne pas perdre la tension en haut du mouvement. Expirez durant cette phase concentrique (phase de contraction)
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes si vous le souhaitez.
- Puis, étendez le coude tout en gardant un léger flex en bas du mouvement dans un mouvement lent et contrôlé. Inspirez durant cette phase excentrique (phase d’étirement).
Nous vous conseillons de privilégier un format d’hypertrophie sur cet exercice. Faites 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions pour maximiser l’hypertrophie musculaire.
Conseils et erreurs à éviter pour muscler vos biceps
- Ne sur-étirez pas le biceps sur cet exercice, cela peut être dangereux et engendré une déchirure musculaire. Gardez un léger flex en fin de mouvement. Si vous avez le biceps très court, ne descendez pas trop bas.
- L’humerus (os du bras) ne bouge pas durant le mouvement. Vos coudes sont fixés au pupitre, seul l’avant-bras bougera par une flexion du coude !
- Les mains doivent restées en supination du début jusqu’à la fin du mouvement ! Ne faites pas de rotation avec les haltères, cela désengagerait le biceps au profit du long supinateur de l’avant-bras.
- Ne cassez pas le poignet afin de maximiser la force exercée sur le mouvement et éviter une éventuelle blessure.
Variantes du curl pupitre
Comme nous l’avons vu, vous avez, en fonction de votre matériel à disposition, plusieurs variantes possibles :
- Curl pupitre avec barre EZ
- Curl pupitre avec deux haltères
- Curl pupitre unilatéral avec une haltère
Cependant, la version qui nous paraît la plus intéressante sera le curl pupitre debout avec une haltère qui s’effectuera non pas sur un pupitre mais sur un banc incliné. Cela permettra d’éliminer le problème de perte de tension durant la position haute du mouvement et de maximiser le recrutement du biceps brachial.
Questions fréquentes sur le curl pupitre
Faut-il tendre complètement les bras en bas ?
Descendez jusqu’à l’extension quasi complète, mais sans verrouiller brutalement le coude. C’est la position la plus chargée de l’exercice et la plus utile ; c’est aussi celle où une extension violente sous charge peut irriter le tendon. Contrôlez la descente sur trois secondes.
Curl pupitre ou curl incliné ?
Les deux opposés exacts. Le pupitre place les coudes devant le corps et cible la courte portion. Le curl incliné place les coudes en arrière et cible la longue portion, celle du pic. Ils se complètent parfaitement dans une même séance.
Barre EZ ou haltères ?
La barre EZ ménage le poignet par rapport à la barre droite et permet de charger un peu plus. Les haltères, un bras à la fois, corrigent les déséquilibres et laissent le poignet libre de tourner. Alternez selon la phase de votre programme.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois séries de 10 à 15 répétitions. Le pupitre n’est pas un exercice de force : chercher les charges lourdes fait décoller les coudes du support et vide l’exercice de son intérêt.
Où le placer dans la séance ?
En deuxième ou troisième exercice de biceps, après un curl lourd debout ou à la barre. Sa charge trop faible en fait un mauvais premier exercice, sa qualité de contraction une excellente suite.
