Les écartés couché aux haltères sont un exercice d’isolation pour les pectoraux. Il cible l’entièreté des pectoraux et sont majoritairement un exercice d’étirement plus que de contraction, c’est-à-dire que la tension maximale se situe sur la phase d’étirement.
L’écarté couché aux haltères est à intégrer à vos séances uniquement en cas de retard des pectoraux, mais de meilleures variantes existent comme les écartés à la poulie vis-à-vis pour les pectoraux. Il n’en reste pas moins un exercice intéressant pour cibler les pecs si vous n’avez pas de poulie à disposition.
Muscles sollicités lors des écartés couché avec haltères
L’écarté couché aux haltères est un exercice de musculation qui va cibler directement les pectoraux. Néanmoins, d’autres petits muscles interviendront durant ce mouvement :
- Pectoraux (grand et petit pectoral)
- Avant de l’épaule et chef long du biceps
Cela en fait un exercice d’isolation pour les pectoraux très intéressant à effectuer chez soi ou en salle de musculation.
Comment faire l’écarté couché aux haltères pour les pecs ?
Positionnement
- Munissez-vous d’un banc de musculation réglable de préférence pour effectuer les variantes au besoin.
- Prenez des haltères légères en fonction de votre niveau et asseyez-vous sur le banc avec les haltères sur vos genoux en position verticale.
- Basculez en arrière en maintenant cette position, vous devriez être avec les haltères dans l’alignement de vos épaules.
- Placez vos pieds de part et d’autre du banc à équidistance pour assurer votre stabilité.
- Resserrez vos omoplates afin de ressortir la poitrine et abaissez-les afin de faire ressortir votre tête.
Exécution
- Descendez vos bras de chaque côté jusqu’à l’horizontal en gardant un léger flex du coude, évitez de plier vos coudes car ce ne serait plus le même exercice.
- Remontez en gardant le léger flex du coude jusqu’à ce que vos bras soient à la verticale par rapport à vous.
- Contractez les pectoraux du début jusqu’à la fin du mouvement.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Respiration
- Inspirez profondément en descendant vos bras.
- Expirez en remontant les bras et en contractant les pectoraux.
En respectant ces consignes, vous pourrez exécuter le Butterfly avec précision et efficacité tout en minimisant le risque de blessure.
Conseils et erreurs à éviter lors des écartés couché avec Haltères
Le mouvement d’écarté couché est une excellente technique pour renforcer et sculpter les muscles pectoraux. Cependant, une mauvaise exécution peut entraîner des blessures. Voici quelques conseils et erreurs à éviter lors de l’écarté couché avec haltères :
- Maintenir le contrôle du mouvement : L’écarté couché n’est pas un exercice de force brute, mais un exercice de contrôle et de précision. Vous devez contrôler le mouvement tout au long de l’exercice, tant à la descente qu’à la remontée.
- Ne pas hyper-étendre les bras : Évitez de tendre complètement vos bras lors de l’ouverture. Garder une légère flexion dans les coudes peut aider à protéger vos articulations.
- Alignement du corps : Veillez à garder le dos bien plaqué contre le banc tout au long de l’exercice. Ne creusez pas le dos et ne levez pas les fesses du banc.
- Gestion de la respiration : La respiration joue un rôle crucial dans l’exécution correcte de cet exercice. Expirez en remontant les haltères et inspirez en descendant.
- Choix des poids : Commencez toujours avec des poids plus légers jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique. Ne sacrifiez jamais la forme au profit du poids.
En suivant ces conseils et en évitant ces erreurs courantes, vous pourrez maximiser les bénéfices de l’écarté couché avec haltères et minimiser le risque de blessure.
Variantes des écartés couchés aux haltères
- Vous pouvez effectuer les écartés couchés à la poulie vis-à-vis pour davantage mettre l’accent sur la tension continue. Cette variante est plus intéressante pour vos pectoraux.
- Vous pouvez incliné légèrement le banc de 15° à 30° d’inclinaison pour intensifier le travail sur le faisceau supérieur de vos pectoraux. La technique reste identique.
