Le belt squat est un exercice ciblant les muscles des jambes tels que le quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers. Il est particulièrement adapté à celles et ceux ayant eu une hernie discale par le passé, étant sujets au lumbago ou tout simplement ayant une faiblesse du bas du dos.
En effet, cette version du squat va vous permettre de diminuer la pression exercée sur votre bas du dos en diminuant le bras de levier que pourrait causer une barre par exemple.
De plus, c’est un exercice où la composante gainage est diminuée au maximum ce qui va permettre de charger plus lourd. Autrement dit, c’est un exercice pour le bas du corps a intégré à vos séances, l’essayer c’est l’adopter !
Néanmoins, cela reste une machine de musculation que beaucoup de salles de sport ne disposent pas, vous pouvez bricoler un peu avec une barre à T mais cela reste insuffisant. Vous avez de la chance si vous disposez d’une telle machine dans votre salle de gym !
Muscles sollicités
- Fessiers
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Pourquoi faire du belt squat
La charge passe par le bassin, pas par la colonne. La ceinture tire vers le bas au niveau des hanches. Le rachis ne supporte donc aucune compression axiale, ce qui est exactement le contraire du squat barre.
C’est la solution quand le dos est le facteur limitant. Beaucoup de pratiquants arrêtent leurs séries de squat parce que le bas du dos fatigue avant les cuisses. Le belt squat retire cette limite et permet de charger les jambes jusqu’au bout.
Il permet de continuer à travailler les jambes en cas de gêne lombaire. Quand le squat et la presse deviennent inconfortables, le belt squat reste souvent tolérable. C’est une carte utile à connaître pour ne pas perdre de volume d’entraînement.
Le buste reste vertical. Sans barre sur les épaules, aucun besoin de pencher le tronc pour équilibrer la charge. Le genou peut avancer librement, ce qui charge davantage les quadriceps sur toute l’amplitude.
Positionnement et Exécution du Belt Squat
Ici, nous aborderons la version avec machine. La ceinture est adaptée à cet exercice et le mouvement est parfaitement guidé.
Positionnement :
- Positionnez-vous sur la plateforme avec le même écartement des pieds qu’un squat à la barre. Placez-vos pieds à une largeur du bassin (plus ou moins en fonction de votre morphologie) avec la pointe des pieds pointant à 11h pour le pieds gauche et 1h pour le pieds droit.
- Mettez la ceinture avec une charge préalablement définie en fonction de votre niveau et agrippez-vous au support devant vous qui vous servira de stabilisateur durant l’exercice.
Exécution :
- Inspirez profondément par le ventre et contractez vos abdominaux afin d’améliorer la pression intra-abdominale et sécuriser encore le mouvement.
- Faites une flexion des hanches et des genoux jusqu’à 90° par rapport à votre cuisse tout en maintenant un dos droit et le cou aligné avec le dos. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
- Poussez sur vos jambes afin de revenir à la position initiale et expirez au même moment.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Nous vous conseillons d’effectuer cet exercice en hypertrophie pour 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. C’est sur cette fourchette de répétitions que cet exercice aura le plus de sens et le plus d’effets positifs.
Conseils supplémentaires pour muscler vos jambes
- Veillez à maintenir un dos droit durant l’exercice. Pour cela, faites une flexion des hanches en amenant vos fesses vers l’arrière avec une légère antéversion pour activer les lombaires. Votre doit ne doit pas cambrer ni s’arrondir au risque de vous blesser car les charges restent lourdes.
- Cet exercice est à effectuer avec la manoeuvre de valsalva en cas de charges très lourdes. Soulever plus de 100kg n’est pas anodin et même un mouvement sécuritaire implique de faire attention. Pour cela, bloquez votre respiration durant le mouvement après une grande inspiration abdominale tout en contractant vos abdominaux. Expirez uniquement une fois la charge soulevée.
Variantes du belt squat
Le belt squat sur machine dédiée
La version la plus confortable : la charge est guidée, la ceinture intégrée, et vous pouvez enchaîner les séries sans manipuler de disques. C’est la référence quand la salle en dispose.
Le belt squat entre deux caisses
Deux plateformes de part et d’autre, une ceinture de lest, la charge suspendue entre les jambes. Plus rustique mais tout aussi efficace, et faisable dans presque toutes les salles.
Le belt squat à la poulie basse
La ceinture attachée à une poulie basse plutôt qu’à des disques. La résistance est plus régulière et le réglage de charge instantané, ce qui convient bien aux séries dégressives.
Le hack squat
Autre façon de charger les quadriceps sans comprimer la colonne, avec le dos calé contre un chariot guidé. Voyez la fiche du hack squat.
Questions fréquentes sur le belt squat
Comment faire un belt squat sans machine ?
Une ceinture de lest, deux caisses ou deux steps de part et d’autre pour surélever les pieds, et la charge suspendue entre les jambes. C’est moins confortable qu’une machine dédiée mais parfaitement fonctionnel, et la plupart des salles disposent du matériel nécessaire.
Le belt squat remplace-t-il le squat barre ?
Il remplace la charge sur les jambes, pas le travail de gainage et de maintien du tronc que le squat barre impose. Si vous n’avez aucune contrainte au dos, gardez le squat en exercice principal et utilisez le belt squat en complément ou en volume additionnel.
Quelle charge par rapport au squat ?
La plupart des pratiquants manipulent une charge proche de leur squat, parfois supérieure, puisque le dos ne limite plus. Ne vous fiez pas au chiffre pour vous comparer : les deux exercices ne mesurent pas la même chose.
Est-ce un bon exercice en cas de mal de dos ?
Il est souvent bien toléré, précisément parce qu’il ne comprime pas la colonne. Cela ne veut pas dire qu’il convient à toutes les situations : en phase douloureuse, faites le point avec un professionnel de santé avant de reprendre les jambes.
Combien de séries et de répétitions ?
Quatre séries de 8 à 12 répétitions pour le muscle, trois séries de 5 pour la force. Comme le dos n’est plus limitant, vous pouvez tenir un volume plus élevé qu’au squat sans surcharger la récupération générale.
