La presse à cuisses horizontale ou lever seated leg press est un exercice de musculation pour les jambes. Vous le retrouverez communément en salle de sport car c’est une machine de musculation énormément déclinée par les marques (Technogym, Matrix, etc.).
C’est une machine intéressante car suivant le positionnement de vos pieds sur la plateforme, vous mettrez l’accent sur les quadriceps ou les ischiojambiers par exemple.
De plus, c’est une exercice moins à risqué pour le bas du dos comme peuvent l’être le squat à la barre ou la presse inclinée à 45° car votre bas du dos ne sera jamais mis dans une position défavorable.
Néanmoins, adoptez par sécurité une amplitude avec une flexion des genoux à 90° afin de minimiser les risques le plus possible.
Muscles sollicités
- Fessiers
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Pourquoi utiliser la presse à cuisses horizontale
Elle charge les jambes sans rien mettre sur la colonne. C’est son principal argument. Là où le squat comprime la colonne sous la barre, la presse renvoie la charge dans le dossier. Les pratiquants qui ont des lombaires sensibles, ou qui enchaînent après une séance de soulevé de terre, peuvent y travailler lourd sans ajouter de contrainte au bas du dos.
Elle ne demande aucune technique. Pas d’équilibre à tenir, pas de mobilité de cheville ou de hanche à posséder. Un débutant peut y produire un travail sérieux dès sa première séance, ce qui n’est pas le cas du squat barre.
Elle permet un volume élevé sans fatigue générale. Le gainage et le haut du corps ne participent pas. Vous pouvez donc empiler les séries pour les quadriceps sans être limité par la fatigue globale, ce qui en fait un excellent second exercice après un mouvement libre.
Le placement des pieds change le muscle dominant. Pieds hauts sur le plateau, les fessiers et les ischio-jambiers prennent davantage. Pieds bas, ce sont les quadriceps. Pieds écartés, les adducteurs entrent. Une seule machine, trois réglages, trois travaux différents.
Comment faire de la presse à cuisses horizontale ?
Positionnement :
- Réglez l’assise et le dossier de la machine de musculation afin de vous assurer confort et amplitude optimale. Pour cela, vous ne devez pas être trop éloigné sur l’assise en début du mouvement afin de permettre une flexion des genoux maximale.
- Agrippez les poignets de part et d’autre de l’assise afin de pouvoir rester solidement ancré à la machine leg press.
- Inspirez profondément par le ventre, bloquez votre respiration, rentrez le ventre en contractant les abdominaux.
Exécution :
- Fléchissez vos genoux jusqu’à atteindre 90° d’angle entre votre tibias et votre cuisse tout en maintenant la contraction abdominale.
- Poussez énergiquement en agrippant solidement les poignets et expirez au même moment.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour muscler vos jambes
- Comme pour la presse à cuisses inclinée à 45° :
- « Si vous souhaitez mettre l’accent sur les quadriceps, veillez à positionner vos pieds le plus bas possible sur la plateforme afin d’augmenter la flexion des genoux en position basse du mouvement.
- Si vous souhaitez mettre l’accent sur les fessiers et ischio-jambiers, veillez à positionner vos pieds le plus haut possible sur la plateforme afin d’augmenter l’étirement des fessiers tout en diminuant la flexion des genoux en position basse du mouvement. »
- Veillez, par souci de sécurité, à ne pas verrouiller l’articulation du genoux en fin de mouvement. Si vous êtes hyperlaxe, cela peut être très dangereux ! Gardez toujours un léger flex du genoux.
Variantes de la presse à cuisses horizontale
Pieds hauts et écartés
Les pieds placés en haut du plateau et écartés à la largeur des épaules déplacent le travail vers les fessiers et les ischio-jambiers. L’amplitude de hanche augmente, celle du genou diminue. C’est le réglage à préférer si vos genoux sont sensibles.
Pieds bas et serrés
Pieds en bas du plateau, largeur de hanches. L’amplitude de genou devient maximale et les quadriceps, en particulier le vaste externe, encaissent l’essentiel. C’est le réglage le plus dur pour l’articulation, à charger avec mesure.
La presse à une jambe
Une seule jambe sur le plateau, l’autre repliée sur le côté. La charge relative double, et surtout l’exercice révèle un déséquilibre que la version bilatérale masque complètement. Trois séries de dix par jambe suffisent à combler un écart en quelques semaines.
La presse inclinée à 45 degrés
La machine la plus répandue en salle. Le corps est incliné, la charge descend le long d’un rail et l’amplitude est en général plus grande. Voyez la fiche de la presse à cuisses inclinée à 45° pour les différences de réglage.
Questions fréquentes sur la presse à cuisses
Presse à cuisses ou squat ?
Le squat mobilise davantage de masse musculaire, gainage compris, et transfère mieux sur la vie courante et le sport. La presse permet de charger lourd sans technique ni contrainte lombaire, ce qui en fait un excellent complément. Le squat en exercice principal, la presse pour ajouter du volume derrière.
Jusqu’où descendre le plateau ?
Jusqu’à ce que les cuisses approchent la poitrine, sans jamais laisser le bassin décoller du dossier. Ce décollement est le seul vrai danger de la machine : il met les lombaires en enroulement sous une charge très lourde. Si votre bassin bouge, réduisez l’amplitude, pas l’inverse.
Faut-il tendre complètement les jambes en haut ?
Tendez sans verrouiller brutalement le genou. L’extension complète est utile pour l’amplitude, mais claquer l’articulation sous plusieurs centaines de kilos n’apporte rien et use le cartilage. Gardez une très légère flexion.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions. La presse supporte bien les séries longues et les séries dégressives, puisque la fatigue générale reste faible. C’est l’endroit idéal pour finir une séance de jambes.
Pourquoi mes genoux rentrent vers l’intérieur ?
Signe d’un moyen fessier trop faible ou d’une charge trop lourde. Poussez volontairement les genoux vers l’extérieur pendant la montée, et ajoutez du travail d’abduction à votre programme si le défaut persiste.
