La presse à cuisses horizontale ou lever seated leg press est un exercice de musculation pour les jambes. Vous le retrouverez communément en salle de sport car c’est une machine de musculation énormément déclinée par les marques (Technogym, Matrix, etc.).
C’est une machine intéressante car suivant le positionnement de vos pieds sur la plateforme, vous mettrez l’accent sur les quadriceps ou les ischiojambiers par exemple.
De plus, c’est une exercice moins à risqué pour le bas du dos comme peuvent l’être le squat à la barre ou la presse inclinée à 45° car votre bas du dos ne sera jamais mis dans une position défavorable.
Néanmoins, adoptez par sécurité une amplitude avec une flexion des genoux à 90° afin de minimiser les risques le plus possible.
Muscles sollicités
- Fessiers
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Comment faire de la presse à cuisses horizontale ?
Positionnement :
- Réglez l’assise et le dossier de la machine de musculation afin de vous assurer confort et amplitude optimale. Pour cela, vous ne devez pas être trop éloigné sur l’assise en début du mouvement afin de permettre une flexion des genoux maximale.
- Agrippez les poignets de part et d’autre de l’assise afin de pouvoir rester solidement ancré à la machine leg press.
- Inspirez profondément par le ventre, bloquez votre respiration, rentrez le ventre en contractant les abdominaux.
Exécution :
- Fléchissez vos genoux jusqu’à atteindre 90° d’angle entre votre tibias et votre cuisse tout en maintenant la contraction abdominale.
- Poussez énergiquement en agrippant solidement les poignets et expirez au même moment.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour muscler vos jambes
- Comme pour la presse à cuisses inclinée à 45° :
- « Si vous souhaitez mettre l’accent sur les quadriceps, veillez à positionner vos pieds le plus bas possible sur la plateforme afin d’augmenter la flexion des genoux en position basse du mouvement.
- Si vous souhaitez mettre l’accent sur les fessiers et ischio-jambiers, veillez à positionner vos pieds le plus haut possible sur la plateforme afin d’augmenter l’étirement des fessiers tout en diminuant la flexion des genoux en position basse du mouvement. »
- Veillez, par souci de sécurité, à ne pas verrouiller l’articulation du genoux en fin de mouvement. Si vous êtes hyperlaxe, cela peut être très dangereux ! Gardez toujours un léger flex du genoux.
