Le curl barre ou barbell curl en anglais, est un exercice de musculation ciblant le biceps brachial ainsi que le brachial antérieur. Il a été popularisé lors de l’âge d’or du bodybuilding, vous avez sûrement déjà vu des photos ou vidéos d’Arnold Schwarzennegger faire du curl barre debout, schwarzy ayant des biceps incroyablement massifs.
C’est un exercice de base pour vos biceps que vous trouverez dans de nombreux programmes d’entraînement en salle de sport. Il permet de soulever lourd tout en permettant d’avoir le schéma mécanique le plus approprié, notamment avec les mains en supination, pour activer les biceps.
Muscles sollicités
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
- Avants-bras
Pourquoi faire le curl barre
C’est la version qui permet de charger le plus lourd. Les deux bras poussent sur la même charge, la prise est stable, l’équilibre n’est jamais un problème. C’est le mouvement de base autour duquel construire une séance biceps.
La progression est facile à suivre. Vous ajoutez 1,25 kg de chaque côté et vous savez exactement où vous en êtes. Sur un muscle aussi petit que le biceps, ce suivi précis compte plus que la variété des exercices.
Les deux chefs du biceps travaillent ensemble. La prise en supination, mains vers le haut, place le biceps dans sa position la plus efficace. C’est l’exercice de référence pour la masse du bras vu de face.
Le brachial et le brachio-radial suivent. Ces deux muscles situés sous et à côté du biceps participent à chaque répétition. Développés, ils poussent le biceps vers le haut et augmentent le volume apparent du bras.
Positionnement et Exécution du Curl barre debout
Positionnement :
- Prenez une barre de musculation, relativement courte et chargez-la selon votre niveau.
- Positionnez vos pieds avec un écartement de la largeur d’épaules, les genoux légèrement fléchis pour améliorer votre stabilité.
- Votre dos est droit, les abdominaux contractés, la tête regardant droit devant et les épaules abaissés avec les poitrine légèrement sortie.
Exécution :
- La position de départ, les mains en supination sont écartés de la largeur d’épaules avec les coudes légèrement fléchis.
- Fléchissez les coudes en contractant les biceps dans un mouvement contrôlé. (phase excentrique)
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes si vous le souhaitez.
- Revenez à la position bras semi-tendus dans un mouvement lent et contrôlé. (phase excentrique)
- Les coudes doivent restés collés au corps du début jusqu’à la fin du mouvement.
Respiration :
- Inspirez sur la phase excentrique.
- Expirez sur la phase concentrique.
Je vous conseille d’utiliser une charge modérée sur ce mouvement en travaillant sous un format d’hypertrophie. Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour gagner rapidement en masse musculaire.
Conseils et erreurs à éviter pour muscler vos biceps
- Si l’insertion tendineuse de vos biceps est particulièrement longue, cela veut dire que votre biceps est court. Dans ce cas, veillez à ne pas tendre les bras car le risque d’arrachement du tendon est présent.
- Contractez les abdominaux du début jusqu’à la fin du mouvement afin d’éviter que votre dos ne s’affaisse.
- Privilégiez une prise de main confortable, la variante du curl debout avec une barre EZ peut être une solution intéressante pour celles et ceux ayant un valgus du coude prononcé.
- Evitez de tricher sur cet exercice, n’avancez pas vos coudes, ne les reculez pas, gardez les coudes dans l’alignement du corps.
- Si le grip est un facteur limitant, n’hésitez pas à investir dans des sangles de tirage.
Variantes possibles
- Vous pouvez effectuer cet exercice avec les coudes en arrière, ce qui correspondrait à du drag curl à la barre
- Vous pouvez effectuer cet exercice avec les mains en pronations, ce qui correspondrait à du reverse curl à la barre.
- Vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères, ce qui correspondrait à du curl haltères.
Questions fréquentes sur le curl barre
Barre droite ou barre EZ ?
La barre droite verrouille les avant-bras en supination complète, ce qui recrute le biceps au maximum mais tire sur le poignet. La barre EZ place les mains en semi-pronation, plus confortable, au prix d’une légère perte de sollicitation. Si la barre droite ne vous gêne pas, gardez-la.
Quelle largeur de prise ?
Largeur d’épaules pour la version standard. Une prise plus serrée accentue le chef long, une prise plus large le chef court. Ces nuances sont réelles mais mineures : le volume total de travail compte davantage.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions. Le biceps est un petit muscle qui récupère vite : deux séances par semaine donnent de meilleurs résultats qu’une seule séance très longue.
Faut-il coller les coudes au corps ?
Les coudes restent le long du buste et ne partent pas vers l’avant. S’ils avancent en fin de montée, l’épaule prend le relais du biceps et la tension chute. Reculer d’un cran la charge règle le problème plus vite que n’importe quel conseil technique.
Curl barre ou curl haltères ?
La barre permet de charger plus lourd et de suivre la progression au kilo près. Les haltères corrigent les asymétries et laissent la supination libre. Le plus simple est de garder le curl barre en exercice principal et d’ajouter du curl haltères en second.
