L’exercice des extensions triceps à la poulie basse permet d’isoler vos triceps et particulièrement le chef long qui est souvent sous-développé chez énormément de pratiquants de musculation.
De plus, c’est un excellent exercice, avec les extensions triceps à la poulie haute, si vous avez des douleurs aux coudes durant le barre au front. La tension continue procurée par la poulie permet de moins traumatisées les articulations. La version avec corde est d’ailleurs à privilégier épousant davantage la mobilité de vos épaules ainsi que du vos coudes et poignets.
Muscles sollicités
- Triceps (chef long)
Pourquoi faire les extensions triceps à la poulie basse
Bras au-dessus de la tête, le chef long est étiré. C’est la seule des trois portions du triceps à traverser l’épaule, et elle ne s’allonge complètement que dans cette position. Les extensions à la poulie haute, coudes le long du corps, la laissent de côté.
La poulie garde la tension du début à la fin. Avec un haltère, la résistance disparaît en haut du mouvement quand le bras est aligné avec la gravité. Le câble tire toujours dans le même axe, quelle que soit la position du coude.
Le chef long fait la masse du bras vu de dos. C’est la portion la plus volumineuse du triceps. Un bras qui manque d’épaisseur de profil manque presque toujours de travail en position étirée.
C’est plus tolérable pour le coude que la barre. La corde permet aux poignets et aux avant-bras de trouver leur angle naturel au lieu d’être verrouillés en pronation. Beaucoup de pratiquants sensibles du coude tiennent cette version alors qu’ils ne tiennent pas le barre au front.
Exécution des extensions triceps à la poulie basse
Positionnement :
- Placez la poulie le plus bas possible au niveau du rail ou au niveau de vos hanches.
- Accrochez une corde comme support de tirage de préférence.
- Prenez la corde et levez les bras au-dessus de la tête tout en étant dos à la poulie.
Exécution :
- A partir de la position de départ ci-dessous, faites une extension des coudes dans mouvement relativement rapide sans claquer les coudes en fin de mouvement (phase concentrique). Vous ne devez pas écarter les bras, l’humerus doit resté fixe.
- Puis, faites une flexion des coudes dans un mouvement lent et contrôlé afin d’étirer au maximum les triceps. (phase excentrique).
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Je vous conseille de travailler cet exercice en séries longues avec des charges légères à modérées pour 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions. Cela vous permettra de bénéficier au maximum de cet exercice.
Conseils et erreurs à éviter pour muscler vos triceps
- La position de vos bras peuvent être légèrement resserrée ou légèrement écartée. C’est à vous de voir en fonction de votre ressenti et de votre morphologie.
- Veillez à garder le dos droit et à regarder droit devant vous durant l’exécution du mouvement.
- Si votre mobilité d’épaules n’est pas bonne, privilégiez une charge légère le temps de gagner en amplitude afin de ne pas vous blesser bêtement.
Variantes possibles
- Il est possible de réaliser cet exercice avec une prise pronation, supination ou neutre. Cela dépendra de ce que vous choisissez comme support de tirage (barre droite, barre EZ, barre triceps bomber, etc.)
- Il est également possible de réaliser cet exercice en unilatéral si vous observez un déséquilibre musculaire sur vos triceps.
- Vous pouvez effectuer cet exercice avec un haltère plutôt qu’une poulie, les extensions triceps aux haltères ne sont pas la version que je privilégierais.
Questions fréquentes sur les extensions triceps à la poulie basse
Poulie basse ou poulie haute ?
La poulie basse, bras au-dessus de la tête, étire le chef long du triceps. La poulie haute, coudes le long du corps, cible les chefs latéral et médial. Un programme triceps complet contient les deux positions.
Les coudes doivent-ils rester immobiles ?
Oui, ils restent pointés vers l’avant et ne s’écartent pas. Si les coudes partent sur les côtés, l’épaule compense et le triceps sort partiellement du travail. Baissez la charge plutôt que de laisser filer la position.
Corde, barre ou poignée ?
La corde reste la plus confortable : elle laisse les poignets libres et permet d’écarter les mains en fin d’extension. La barre autorise un peu plus de charge mais verrouille l’avant-bras, ce qui gêne certains coudes.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions. En position étirée, le triceps supporte mal les charges très lourdes : privilégiez le contrôle et l’amplitude complète.
Pourquoi j’ai mal au coude ?
Souvent une charge trop élevée en position étirée, ou une extension brutale en fin de mouvement. Réduisez le poids, ralentissez, et ne verrouillez pas le coude sèchement. Si la gêne persiste, remplacez temporairement par une extension aux haltères à amplitude réduite.
