Le single leg glute bridge ou littéralement le pont à une jambe en français est un exercice de musculation au poids du corps ciblant les fessiers.
Il est particulièrement intéressant pour ceux ou celles n’ayant pas une barre de musculation et des poids à disposition pour faire du hip thrust. Il va cibler majoritairement le grand fessier et les ischio-jambiers.
Muscles sollicités
- Fessiers (grand fessier principalement)
- Ischio-jambiers
- Lombaires
Exécution du Single leg glute bridge
Positionnement :
- Allongez-vous sur le dos de préférence sur un tapis de gym pour plus de confort.
- Placez vos bras le long du corps avec les mains à plats pour pouvoir exercer une légère pression afin de stabiliser le mouvement.
- Tendez une jambe devant vous et pliez la jambe restante.
Exécution :
- Contractez les abdominaux et les fessiers.
- Poussez sur la jambe avec la pointe de pieds (le talon engageant davantage les ischio-jambiers) jusqu’à ce que la jambe, le bassin et votre buste soit alignés.
- Maintenez la contraction du fessier pendant 1 à 2 secondes.
- Revenez à la position initiale dans un mouvement lent et contrôlé.
Respiration :
- Inspirez sur la descente (phase excentrique)
- Expirez sur la montée (phase concentrique)
Nous vous conseillons de travailler sur cet exercice en hypertrophie avec 4 à 6 séries par jambes pour 10 à 30 répétitions. Le fessier étant un muscle puissant, la progression sur cet exercice sera relativement rapide.
Conseils supplémentaires pour muscler les fesses
- N’hésitez pas à ralentir au maximum le mouvement pour augmenter la difficulté de l’exercice.
- Au contraire, si cet exercice est trop difficile, n’hésitez pas à faire du glute bridge pendant un temps afin de gagner en force et en masse musculaire.
- Veillez à garder le dos droit du début jusqu’à la fin du mouvement.
- Laissez la tête contre le sol, ne surélevez pas la tête afin de ne pas exercer trop de contraintes sur vos cervicales.
