Le single leg glute bridge ou littéralement le pont à une jambe en français est un exercice de musculation au poids du corps ciblant les fessiers.
Il est particulièrement intéressant pour ceux ou celles n’ayant pas une barre de musculation et des poids à disposition pour faire du hip thrust. Il va cibler majoritairement le grand fessier et les ischio-jambiers.
Muscles sollicités
- Fessiers (grand fessier principalement)
- Ischio-jambiers
- Lombaires
Pourquoi faire le glute bridge une jambe
Il double la charge sans matériel. Une jambe supporte ce que deux portaient. C’est le moyen le plus simple de continuer à progresser sur le pont fessier quand vingt répétitions passent sans effort, et il ne demande toujours rien d’autre qu’un sol.
Il fait travailler le moyen fessier. Sur une seule jambe, le bassin cherche à basculer du côté libre. Le moyen fessier de la jambe d’appui doit l’en empêcher pendant toute la série. C’est ce muscle qui donne la largeur en haut de la hanche et qui stabilise le genou en course.
Il révèle les déséquilibres. La version à deux jambes laisse le côté fort compenser sans que vous le voyiez. Sur une jambe, l’écart est immédiat : un côté qui tient quinze répétitions et l’autre huit vous dit exactement où porter l’effort.
Il transfère sur la course et les sports d’appui. Marcher, courir, changer de direction sont des gestes unilatéraux. Un fessier entraîné uniquement sur deux jambes ne prépare qu’à moitié à ces situations.
Exécution du Single leg glute bridge
Positionnement :
- Allongez-vous sur le dos de préférence sur un tapis de gym pour plus de confort.
- Placez vos bras le long du corps avec les mains à plats pour pouvoir exercer une légère pression afin de stabiliser le mouvement.
- Tendez une jambe devant vous et pliez la jambe restante.
Exécution :
- Contractez les abdominaux et les fessiers.
- Poussez sur la jambe avec la pointe de pieds (le talon engageant davantage les ischio-jambiers) jusqu’à ce que la jambe, le bassin et votre buste soit alignés.
- Maintenez la contraction du fessier pendant 1 à 2 secondes.
- Revenez à la position initiale dans un mouvement lent et contrôlé.
Respiration :
- Inspirez sur la descente (phase excentrique)
- Expirez sur la montée (phase concentrique)
Nous vous conseillons de travailler sur cet exercice en hypertrophie avec 4 à 6 séries par jambes pour 10 à 30 répétitions. Le fessier étant un muscle puissant, la progression sur cet exercice sera relativement rapide.
Conseils supplémentaires pour muscler les fesses
- N’hésitez pas à ralentir au maximum le mouvement pour augmenter la difficulté de l’exercice.
- Au contraire, si cet exercice est trop difficile, n’hésitez pas à faire du glute bridge pendant un temps afin de gagner en force et en masse musculaire.
- Veillez à garder le dos droit du début jusqu’à la fin du mouvement.
- Laissez la tête contre le sol, ne surélevez pas la tête afin de ne pas exercer trop de contraintes sur vos cervicales.
Variantes du glute bridge une jambe
Jambe libre fléchie contre la poitrine
La version de départ. Ramener le genou libre vers la poitrine limite la bascule du bassin et rend la position plus facile à tenir. À utiliser tant que vous n’arrivez pas à garder le bassin parfaitement horizontal.
Jambe libre tendue
La jambe libre pointe vers le plafond, alignée avec le corps en position haute. Le bras de levier s’allonge et la stabilisation devient nettement plus exigeante pour le moyen fessier.
Pied surélevé
Le pied d’appui posé sur une marche ou un banc bas. L’amplitude de hanche augmente et le fessier travaille sur une course plus longue, ce qui augmente la tension en position basse.
Avec charge sur la hanche
Un disque ou un haltère court posé sur le pli de la hanche, tenu d’une main. C’est le palier suivant une fois que quinze répétitions par jambe passent proprement, et la transition naturelle vers le hip thrust unilatéral.
Questions fréquentes sur le glute bridge une jambe
Combien de répétitions par jambe ?
Trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté, en marquant une seconde de contraction en haut. Alignez le nombre de répétitions du côté fort sur celui du côté faible : c’est ainsi que l’écart se comble, pas en faisant plus du côté qui va déjà bien.
Mon bassin penche d’un côté, est-ce grave ?
C’est le point à corriger en priorité, et c’est le signe d’un moyen fessier insuffisant. Réduisez l’amplitude, ramenez le genou libre vers la poitrine, et concentrez-vous sur le maintien du bassin horizontal plutôt que sur la hauteur atteinte.
Où placer les pieds ?
Le talon d’appui suffisamment près des fesses pour pouvoir le toucher du bout des doigts bras tendu. Trop loin, les ischio-jambiers prennent le relais et vous sentirez l’arrière de la cuisse plutôt que le fessier.
Faut-il faire les deux jambes à la suite ?
Oui, enchaînez la seconde jambe immédiatement après la première, sans repos. Le repos vient entre les séries, pas entre les côtés. Commencez toujours par le côté faible, quand vous êtes le plus frais.
