La traction prise neutre est une variante des tractions qui va cibler davantage le brachial antérieur (muscle en-dessous du biceps) et le long supinateur des avants-bras par rapport aux autres variantes. Cela en fait un exercice pour le dos intéressant à intégrer dans une séance de musculation pour sa complémentarité vis-à-vis des autres exercices de traction.
C’est une prise où le pratiquant de musculation débutant aura tendance à être plus fort car la prise est plus confortable pour les poignets et les épaules par rapport à la traction supination.
Muscles ciblés
La traction prise neutre est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’elles font travailler plusieurs muscles à la fois. Les principaux groupes musculaires sollicités sont :
- Le grand dorsal
- Brachial antérieur et biceps brachial
- Les muscles de l’avant-bras (long supinateur en particulier)
- Le trapèze et les rhomboïde
Les tractions prise neutre sont donc un exercice complet pour le haut du corps, idéal pour développer force et musculature.
Pourquoi faire des tractions en prise neutre
C’est la version la plus confortable pour l’épaule. Paumes face à face, l’humérus reste en rotation neutre au lieu d’être forcé en rotation interne. Beaucoup de pratiquants gênés en pronation passent sans douleur sur cette prise.
Elle est plus facile que la pronation. Le brachial et le brachio-radial participent davantage, ce qui donne quelques répétitions de plus à niveau égal. C’est souvent la première traction complète qu’un débutant réussit.
Le grand dorsal travaille sur toute sa course. La trajectoire naturelle permet de descendre le coude bien le long du corps en fin de traction, position où le dorsal se raccourcit le plus.
La prise est plus solide. La position neutre est celle où la main est la plus forte. Vos avant-bras vous lâcheront plus tard, ce qui autorise plus de volume ou plus de lest.
Comment faire une traction prise neutre ?
Les tractions prise neutre nécessitent un certain savoir-faire pour être exécutées correctement et de manière efficace. Voici comme l’exécuter correctement sans vous blesser :
- Position de départ : Commencez par vous positionner sous une barre de traction, les pieds légèrement devant vous. Saisissez les deux poignées à disposition avec une prise neutre, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre.
- La traction : En gardant le corps droit et les abdominaux engagés, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Assurez-vous que vos coudes longent votre corps tout au long du mouvement.
- La descente : Redescendez lentement et de manière contrôlée à votre position de départ. Veillez à ne pas vous laisser tomber !
Conseils et erreurs à éviter
- Gardez toujours votre corps aligné, ne creusez pas le dos excessivement le dos.
- Évitez de vous balancer ou de donner de l’élan, le mouvement doit être strict et contrôlé.
- Concentrez-vous sur le fait de tirer avec vos muscles du dos plutôt qu’avec vos bras bien qu’ils interviendront particulièrement sur cette variante.
- Si l’exercice est trop difficile au départ, utilisez une bande de résistance ou une machine à tractions assistées pour vous aider.
Les tractions prise neutre sont un excellent exercice pour renforcer votre haut du corps. Avec de la pratique, de la patience et une bonne technique, vous constaterez rapidement des progrès.
Exercices de substitution et variantes des tractions prise neutre
Si vous cherchez à varier vos entraînements ou si les tractions prise neutre sont trop difficiles pour le moment, il existe plusieurs alternatives et variantes intéressantes.
- Tractions avec ceinture de lest : Si les tractions prise neutre deviennent trop faciles, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant du poids avec une ceinture de lest. Cela aidera à renforcer encore plus vos muscles et à améliorer votre force de traction.
- Tractions pronation : Dans cette variante, vos paumes sont tournées vers l’extérieur. Cela sollicite davantage le dos et moins les biceps, ce qui peut être utile si vous cherchez à mettre l’accent sur vos muscles dorsaux.
- Tractions supination : Ici, vos paumes sont tournées vers vous. Cette prise sollicite davantage les biceps, ce qui peut être intéressant si vous cherchez à travailler plus spécifiquement ces muscles.
- Tirage vertical à la machine : Cet exercice peut être un bon substitut si vous n’arrivez pas encore à faire des tractions. Il permet de travailler les mêmes groupes musculaires, mais avec un poids réglable.
- Tractions assistées : Utilisez une machine à tractions assistées ou une bande de résistance pour vous aider si vous débutez. Cela vous permettra de vous familiariser avec le mouvement et de renforcer vos muscles progressivement.
Ces variantes et exercices de substitution peuvent vous aider à diversifier votre entraînement et à continuer à progresser. N’oubliez pas, la clé est la constance et la patience. Bon entraînement !
Source :
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017 Feb;32:30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. Epub 2016 Nov 28. PMID: 28011412. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
Questions fréquentes sur les tractions prise neutre
Prise neutre, pronation ou supination ?
La pronation est la plus dure et la plus ciblée sur le grand dorsal. La supination recrute fortement les biceps. La prise neutre se situe entre les deux et reste la plus confortable pour l’épaule.
Est-ce vraiment plus facile ?
Oui, de deux à quatre répétitions en général, parce que le brachial et le brachio-radial participent davantage. C’est souvent la première traction complète qu’un débutant réussit.
Que faire sans poignées parallèles ?
Un jeu de poignées neutres à poser sur une barre coûte peu et se trouve partout. Les anneaux de gymnastique fonctionnent aussi et laissent en plus la main tourner librement pendant le mouvement.
Jusqu’où monter ?
Jusqu’à ce que le haut de la poitrine arrive au niveau des mains. En prise neutre, la trajectoire naturelle amène le sternum vers la barre plutôt que le menton par-dessus.
Combien de séries et de répétitions ?
Quatre séries de 6 à 12 répétitions. Si vous en tenez plus de quinze, il est temps de passer aux tractions lestées.
