Le Kettlebell high pull ou « Tirage haut avec une kettlebell » en français est un mouvement intéressant, selon moi, à intégrer à un WOD (Workout Of the Day) car il peut s’effectuer en alternant les bras qui travaillent et sur une durée précise. Par exemple : 30 secondes à 1 minute avec un rythme soutenu à intégrer dans un circuit training.
Mon rôle dans cet article est de vous aider à maîtriser la technique, de vous donner des conseils utiles pour l’exécution et de vous guider pour éviter les erreurs courantes. Le kettlebell high pull est un excellent exercice pour développer de l’explosivité et la coordination, alors n’hésitez pas et plongeons-nous dans le vif du sujet !
Muscles sollicités
Le Kettlebell High Pull est un exercice avec kettlebell complet qui fait travailler une multitude de muscles :
- Le dos (dorsaux, trapèzes) : Ces muscles sont fortement sollicités pendant la phase de tirage de l’exercice.
- Les épaules : Elles travaillent dur pour stabiliser le mouvement et aider à lever le kettlebell.
- Les bras (biceps, triceps) : Ils sont utilisés pour tirer et contrôler le kettlebell.
- Le tronc (abdominaux, obliques, bas du dos) : Ils sont sollicités pour maintenir l’équilibre et la posture pendant l’exercice.
- Les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers) : Ils fournissent la puissance nécessaire pour lancer le mouvement.
En intégrant le Kettlebell High Pull dans votre routine d’entraînement, vous pouvez améliorer votre force, votre puissance et votre coordination. C’est un excellent choix pour ceux qui cherchent à ajouter de la variété à leur entraînement !
Comment faire le Kettlebell High Pull?
Nota bene : Cet exercice est réalisable de différentes manières, avec une seule, ou avec deux kettlebell. En fin de compte, faites la variante que vous aimerez le plus !
Positionnement
- Placez vos pieds à la largeur des épaules ou en largeur « sumo ».
- Commencez avec le(s) kettlebell au sol devant vous.
- Gardez votre dos droit, les hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Regardez devant vous pour maintenir une bonne posture.
Exécution
- Saisissez fermement le(s) kettlebell et tirez-le vers le haut en étendant vos hanches et vos genoux, comme si vous effectuiez un swing de kettlebell.
- Lorsque le(s) kettlebell atteint la hauteur de votre poitrine, tirez le coude vers l’arrière, en réalisant un mouvement similaire à celui de ramer.
- Laissez le(s) kettlebell retomber en contrôlant le mouvement et revenez à la position de départ.
Respiration
- Inspirez pendant la phase descendante du mouvement.
- Expirez en tirant le kettlebell vers le haut.
Cet exercice est un kettlebell snatch non finalisé quand on y réfléchit bien avec moins de hanches et plus de travail sur les épaules.
Conseils d’entraînement et erreurs à éviter
Le Kettlebell High Pull est un exercice excellent mais exigeant. Pour en tirer le meilleur parti tout en minimisant les risques de blessure, voici quelques conseils et erreurs à éviter :
- Une mauvaise posture peut rapidement entraîner des blessures. Gardez votre dos droit, vos hanches vers l’arrière et vos genoux légèrement fléchis.
- Il peut être tentant de faire l’exercice rapidement, mais il est essentiel de contrôler chaque phase du mouvement.
- Utilisez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique. Si le poids est trop lourd, vous risquez de compromettre votre forme.
- Le Kettlebell High Pull est un mouvement total du corps. Veillez à utiliser la puissance de vos jambes et de vos hanches pour aider à tirer le kettlebell.
- Lorsque vous redescendez, assurez-vous de contrôler le mouvement pour éviter toute blessure. Ne laissez pas le kettlebell retomber de manière incontrôlée.
N’oubliez pas, la qualité de l’exécution est plus importante que la quantité de poids que vous pouvez lever. Restez concentré, soyez conscient de votre corps et amusez-vous. A mon humble avis, c’est bien le plus important 😀 !
