Le rowing machine est un nom barbare pour désigner tout un tas de rowing différents ciblant les muscles du dos. En effet, suivant la machine et le grip utilisés, l’exercice changera totalement. Le rowing machine est un exercice de musculation pour le dos ciblant énormément de muscle de cette zone du corps.
Ici, nous aborderons le rowing machine générique, mais il existe un tas de variantes car il existe beaucoup de machines. Quelque soit la machine utilisée, le positionnement sera sensiblement le même, seul le recrutement changera légèrement ainsi que la prise des mains.
Prenons par exemple le rowing machine hammer effectuée sur la machine pour le dos Hammer Strenght ou encore un rowing machine assis d’une autre marque :
Sur ces deux exercices, le positionnement est le même mais cela reste des exercices différents avec une courbe de résistance, une prise et une amplitude différentes. Néanmoins, les patterns de mouvement sont identiques.
Muscles Sollicités lors du Rowing machine
Le rowing machine est un exercice polyarticulaire activant de nombreux muscles du dos, à savoir :
- Grand dorsaux
- Grand rond
- Rhomboîdes
- Trapèzes inférieurs et moyens
- Arrière d’épaules et biceps
Selon les variantes que vous allez utiliser, le rowing machine peut cibler plus ou moins certaines zones du corps.
Comment faire du rowing machine pour le dos ?
Positionnement :
- Commencez par vous asseoir sur le siège de la machine préalablement réglée à la bonne hauteur par rapport à votre taille.
- Placez vos pieds sur les repose-pieds ou de manière à être le plus stable possible. Pour avoir une idée de la bonne hauteur, vos pieds doivent être bien ancrés au sol et le sternum collé au support associé.
- Utilisez la prise de votre choix (pronation, supination ou neutre).
- Agrippez la poignée de la machine, contractez les abdominaux et sortez la poitrine.
Exécution :
- Commencez par engager vos omoplates puis continuez le mouvement en tirant avec les bras.
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes.
- Puis, revenez à la position initiale dans un mouvement lent et contrôlé.
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique – étirement des muscles.
- Expirez lors de la phase concentrique – contraction des muscles.
Vous pourrez tester par vous-mêmes ce même pattern de mouvement sur l’ensemble de vos machines de rowing assis, ce sera à chaque fois la bonne combinaison.
Conseils supplémentaires pour le rowing machine
- Si vous souhaitez privilégiez un travail du haut du dos, alors la trajectoire de la machine Hammer sera à privilégier. Autrement dit, vos coudes doivent être décollés et éloignés de votre corps.
- Si vous souhaitez privilégiez un travail du bas du dos ou vos grands dorsaux, alors la trajectoire de la deuxième machine sera à privilégier. Autrement dit, vos coudes devront restés le plus près possible de l’alignement de votre corps.
- Il n’est pas intéressant de charger excessivement sur cet exercice, privilégiez un travail en hypertrophie pour une échelle de 8 à 12 répétitions.
- Si le grip est un facteur limitant, n’hésitez pas à utiliser des sangles de tirage.
Variantes avec et sans matériel
- Sans matériel : tractions australiennes
- Avec matériel : Rowing planche, rowing un bras avec haltère, rowing barre
