Le rowing barre avec le buste penché est un excellent exercice pour muscler le dos dans sa globalité. Il va cibler préférentiellement l’épaisseur du dos, c’est-à-dire, les trapèzes, le grand rond, rhomboïdes et l’arrières d’épaules.
Mais aussi fortement les trapèzes supérieurs pour stabiliser le mouvement, la ceinture abdominale et les lombaires pour le gainage, les avants bras (long supinateur) pour accrocher la barre ainsi que les biceps en position haute du mouvement.
C’est un excellent exercice complémentaire aux tractions pronations, supinations ou encore en complément du tirage vertical poitrine. Cela permet de travailler sous un angle différent et donc d’augmenter la masse musculaire globale de votre dos.
Autrement dit, si vous ne deviez faire qu’un exercice dos, ce serait lui tellement il est complet ! Néanmoins, il a ses inconvénients, le plus gros correspond au gainage qui peut être un facteur limitant et empêcher d’aller plus loin dans les répétitions. Le deuxième est le grip mais il peut être facilement éviter en prenant des sangles de tirages.
Muscles Sollicités
- Trapèzes
- Grand rond, petit rond
- Rhomboïdes
- Arrières d’épaules
- Abdominaux, Extenseur du dos et lombaires (stabilisation)
- Avant-bras
- Biceps
Comment faire correctement du rowing barre ?
Positionnement :
- Munissez-vous d’une barre droite pour effectuer ce mouvement.
- Positionnez vos pieds écartés de la largeur du bassin et une prise légèrement supérieure à la largeur d’épaules pour vos mains.
- Soulevez la barre comme un soulevé de terre puis penchez-vous de sorte à être parallèle avec le sol soit à 90° ou légèrement au-dessus si vous n’êtes pas à l’aise (=rowing yates). La cambrure de vos lombaires doit être neutre, ne cambrez pas excessivement.
- Pensez à bien contractez vos abdominaux, sortez vos fesses et gardez un léger flex du genoux pour assurer une bonne stabilité.
Exécution
- Tirez prioritairement avec votre dos en engageant vos omoplates puis finissez le mouvement en tirant avec vos bras. Le mouvement doit être fluide. Une fois que vous touchez vos abdominaux (portion haute) ou la partie basse de la poitrine, cette partie du mouvement est terminée.
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en position haute.
- Revenez à la position bras tendus (léger flex) dans un mouvement lent et contrôlé tout en maintenant un bon gainage.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Commencez avec un poids léger sur cet exercice si vous n’avez pas l’habitude de l’effectuer. Il peut être dangereux pour ceux ou celles qui n’ont pas l’habitude notamment au niveau des lombaires si votre gainage est insuffisant.
Si il est vraiment inconfortable, tournez-vous vers des tractions australiennes ou du tirage à la poulie basse pour muscler votre dos.
Conseils supplémentaires pour le rowing barre
- Votre tête doit être dans une position neutre avec un regard pointant à un mètre devant vous.
- N’hésitez pas à mettre une ceinture de force afin d’améliorer la pression abdominale et faciliter le gainage. Pour cela, pensez à gonfler le ventre en la pressant contre la ceinture.
- Vous pouvez effectuer ce mouvement en supination ce qui améliorera le travail des grands dorsaux ainsi que des biceps car le pattern moteur sera plus favorable pour le recrutement de ces deniers. L’execution reste la même.
- Cet exercice ayant une grosse composante gainage, nous vous conseillons de bloquer votre respiration (manœuvre de vasalva) durant l’ensemble de l’exercice. Si vous manquez d’air, remontez votre buste à la verticale, reprenez votre respiration et continuez votre série.
- Afin d’améliorer le recrutement du grand dorsal, gardez les coudes dans l’alignement du buste, la barre devra ainsi toucher le milieu de vos abdominaux en position haute.
- Afin de cibler prioritairement les trapèzes, gardez les coudes décollez pointant légèrement vers l’extérieur, la barre devra ainsi toucher le haut de vos abdominaux en position haute.
