Les dips entre deux bancs sont un excellent exercice au poids du corps à réaliser pour cibler vos triceps et l’avant de l’épaules. Il est particulièrement redoutable pour les débutants si vous ne pouvez pas encore réaliser des dips classiques car il va vous permettre de gagner en force et en masse musculaire très rapidement.
Si vous ne disposez pas de matériels tels que des barres et des haltères, ce sera un exercice à placer en fin de séance après des pompes, squat et tractions par exemple.
Muscles sollicités
- Triceps brachial
- Avants des épaules
- La partie supérieure des pectoraux (dans une moindre mesure)
Pourquoi faire des dips entre deux bancs
C’est le seul exercice triceps lourd sans matériel. Deux bancs, deux chaises ou un canapé suffisent. Vous travaillez avec une fraction de votre poids de corps, ce qu’aucun élastique ne reproduit à la maison.
La charge se règle sans matériel. Pieds au sol genoux fléchis pour alléger, pieds posés sur un second banc pour durcir, un poids sur les cuisses pour aller plus loin. Vous avez une progression complète sans acheter quoi que ce soit.
Le coude reste le long du corps. Cette position charge surtout le chef latéral et le chef médial du triceps, ceux qui donnent la largeur du bras vu de face. Elle complète les extensions bras au-dessus de la tête.
C’est un point de passage vers les dips aux barres parallèles. Le geste est le même, mais avec une partie du poids reportée sur les jambes. Quand vous passez quinze répétitions pieds surélevés, la version aux barres devient accessible.
🏋️Comment faire des dips entre deux bancs ?
Positionnement :
- Placez deux bancs parallèle en gardant un écartement suffisamment large pour votre morphologie et les indications ci-dessous.
- Positionnez-vous au milieu des deux bancs, placez vos mains sur le banc derrière vous, dos au banc, avec un écartement des bras à largeur d’épaules.
- Posez vos talons sur le banc en face de vous en gardant une légère flexion des genoux. Vos pointes de pieds pointent vers le plafond. Regardez droit devant vous.
Exécution :
- Faites une flexion des coudes afin que votre humerus et vos avants-bras soient à 90°. Le mouvement doit être lent et contrôlé. (phase excentrique)
- Poussez sur votre paume de main afin d’étendre les coudes en engageant les triceps. Le mouvement doit être relativement explosif tout en veillant à ne pas claquer vos coudes en fin de mouvement. (phase concentrique)
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique (d’étirement).
- Expirez lors de la phase concentrique (de contraction).
Je vous conseille de ne pas descendre trop bas sur cet exercice afin de ne pas sur-étirer l’articulation de l’épaules qui peut être fragile chez certaines personnes. Vous pouvez faire 3 à 5 séries du maximum de répétitions sur cet exercice.
💡Conseils d’entraînement et erreurs à éviter
- Attention à ne pas se pencher trop en avant. Cette position inconfortable pourrait générer une pression excessive sur les épaules, et potentiellement entraver ta progression.
- Pas de précipitation, essayez de contrôler chaque phase de l’exercice, descend et remonte lentement. Des chutes trop brutales peuvent entraîner tension importante sur l’articulation de l’épaules.
- Si réaliser un dips complet vous semble impossible pour l’instant, ne vous découragez pas. Commence par des demi-dips et augmente progressivement l’amplitude de mouvement à mesure que tu gagnes en force et en flexibilité.
- Si l’exercice vous paraît trop simple, n’hésitez pas à en augmenter l’intensité, par exemple en ajoutant des poids sur les cuisses. Cependant, soyez prudent et n’augmentez pas la charge trop rapidement pour éviter tout risque de blessure.
- Pensez à bien vous échauffer avant l’exercice et à t’étirer après. Cela favorisera une meilleure récupération et vous aidera à progresser plus rapidement.
Variantes des dips entre deux bancs
Pieds au sol, genoux fléchis
La version la plus légère : les jambes reprennent une partie du poids du corps. C’est le point de départ si vous ne tenez pas dix répétitions jambes tendues.
Pieds posés sur un second banc
Le corps est en suspension entre deux appuis, la charge augmente nettement. C’est la version standard une fois le mouvement maîtrisé.
Les dips entre deux bancs lestés
Un disque ou un sac lesté posé sur les cuisses. La progression devient mesurable et l’exercice reste utile même à un bon niveau.
Les dips aux barres parallèles
La suite logique : tout le poids du corps sur les bras, avec une position d’épaule plus favorable. Voyez la fiche des dips.
Questions fréquentes sur les dips entre deux bancs
Sont-ils dangereux pour les épaules ?
Ils le deviennent si vous descendez trop bas. Les mains étant derrière le corps, l’épaule part en extension et en rotation interne : c’est une position contraignante. Arrêtez la descente quand le bras arrive à l’horizontale, pas plus bas.
Comment les rendre plus difficiles ?
Dans l’ordre : pieds au sol jambes tendues, puis pieds posés sur un second banc, puis un disque ou un sac lesté sur les cuisses. Cette progression couvre largement plusieurs mois.
Travaillent-ils les pectoraux ?
Marginalement. Les mains derrière le corps placent le triceps en position dominante. Si vous cherchez les pectoraux, ce sont les dips aux barres parallèles buste penché en avant qu’il vous faut.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 12 à 20 répétitions, ou moins si vous êtes lesté. Contrôlez la descente sur deux secondes : se laisser tomber supprime la moitié du travail et concentre la contrainte sur l’épaule.
Quand passer aux dips aux barres ?
Quand vous tenez quinze répétitions propres pieds surélevés. Le geste est proche, seule la part du poids du corps change.
