Cent vingt et un exercices sont détaillés sur ce site, chacun avec sa technique, les muscles qu’il sollicite, ses erreurs fréquentes et ses variantes. Cette page sert de point d’entrée : choisissez par groupe musculaire si vous savez ce que vous voulez travailler, ou par matériel si vous partez de ce dont vous disposez.
Trois questions suffisent à trancher, dans cet ordre.
Polyarticulaire ou isolation ? Un mouvement polyarticulaire fait travailler plusieurs articulations en même temps : squat, développé couché, traction. Il permet de charger lourd, mobilise beaucoup de masse musculaire et construit l’essentiel du physique. Un mouvement d’isolation ne fait bouger qu’une articulation : curl, leg extension, élévation latérale. Il sert à finir le travail sur un muscle en retard ou à charger un faisceau que le mouvement de base ne touche pas. Une séance commence toujours par les premiers.
Quel matériel avez-vous réellement ? C’est le filtre le plus utile et le plus souvent oublié. Un excellent programme que vous ne pouvez pas exécuter dans votre salle ne vaut rien. Chaque exercice de ce site indique le matériel nécessaire, et chaque groupe musculaire propose au moins une option au poids du corps.
À quel niveau êtes-vous sur ce mouvement précis ? Le niveau n’est pas global. On peut faire du développé couché depuis trois ans et être débutant en soulevé de terre. Les exercices marqués débutant demandent peu de technique et pardonnent les erreurs. Ceux marqués avancé exigent une mobilité ou un contrôle qui s’acquièrent.
Une dernière règle, valable partout : pour chaque mouvement de poussée dans la semaine, prévoyez un mouvement de tirage. C’est ce qui garde vos épaules en place et votre progression linéaire.
Développés, dips et écartés. Le choix de l'angle décide du faisceau que vous travaillez.
Tirages verticaux pour la largeur, tirages horizontaux pour l'épaisseur. Il faut les deux.
Un développé lourd, puis du volume sur les faisceaux latéral et postérieur, les deux oubliés.
Le curl change de cible selon la position du coude et l'orientation de la main.
Deux tiers du volume du bras. La longue portion ne travaille que bras au-dessus de la tête.
Gainage pour la fonction, flexion sous charge pour l'épaisseur. Deux familles distinctes.
Squat, presse et fentes. La profondeur et la position du buste changent tout.
Deux fonctions, donc deux familles d'exercices : charnière de hanche et flexion de genou.
Le hip thrust charge la contraction, le squat charge l'étirement. Ils se complètent.
Genou tendu pour le gastrocnémien, genou fléchi pour le soléaire.
Une charge décentrée qui fait travailler le gainage sur presque tous les mouvements.
Pompes, tractions, dips, gainage. De quoi construire une séance complète sans rien acheter.
Amplitude libre et correction des déséquilibres. Le matériel le plus polyvalent à la maison.
La charge lourde et la progression mesurable. Squat, développé couché, soulevé de terre.
Tension constante d'un bout à l'autre du mouvement, là où les haltères en perdent.
Trajectoire guidée. Idéale pour ajouter du volume en fin de séance sans risque technique.
Les mouvements balistiques et le travail en anti-rotation, que les autres outils rendent mal.
Changer d’exercices toutes les semaines. La progression se mesure sur un mouvement donné. Si vous changez sans cesse, vous n’avez aucun repère et vous ne saurez jamais si vous progressez. Gardez le même bloc six à huit semaines.
Choisir ses exercices par sensation. La congestion est agréable mais elle ne prédit pas la croissance. Un squat lourd donne moins de sensations qu’une série de leg extensions et construit dix fois plus de muscle.
Ignorer les groupes qu’on ne voit pas dans le miroir. Dos, ischio-jambiers, deltoïde postérieur, mollets. Ce sont les quatre retards les plus fréquents, et ce sont aussi les quatre groupes qui tiennent les articulations.
Ajouter du volume avant d’ajouter de la charge. Passer de trois à six séries est plus simple que de gagner cinq kilos, mais c’est la charge qui fait progresser sur le long terme. Épuisez la surcharge progressive avant d’empiler les séries.
Empiler des exercices sans plan. Une liste d’exercices n’est pas un programme. Ce qui compte, c’est la répartition sur la semaine, la progression des charges et les phases de récupération.
Le gainage latéral ou side plank est un exercice de base en musculation. Si on devait commencer à travailler les obliques pour la première fois, ce serait avec cet exercice, aucun autre. C’est un exercice pour les abdos qui ne nécessite aucun équipement pour être exigeant et efficace.
Les relevés de jambes sur banc décliné sont une variante des leg raises au sol. C’est un excellent exercice de musculation qui cible prioritairement la portion inférieure du grand droit de l’abdomen.
Il peut se réaliser de plusieurs manières différentes, la version débutante s’execute avec la même technique que l’image de couverture à savoir jambes pliées. Tandis que la version avancée s’execute avec les jambes tendues.
Les relevés de jambes tendues au sol ou leg raises en anglais est un excellent exercice pour appréhender le travail de ses abdominaux, principalement la partie inférieure du grand droit. Il peut s’effectuer jambes tendues comme nous allons le décrire ici ou bien au sol.
Le Windmill ou moulin à vent en français (mais ça sonne moins bien) est un exercice de musculation qui vise à renforcer les muscles de la ceinture abdominale, du dos et des ischiojambiers. Cet exercice peut être effectué avec ou sans matériel, ce qui en fait une option pratique et accessible pour renforcer ces muscles.
La torsion latérale sur une chaise romaine ou Side Bend on captain’s chair en anglais est une variante de l’exercice de musculation side bend, qui consiste à effectuer des torsions latérales en utilisant une chaise romaine afin de travailler les obliques internes et externes.
Le ciseaux pour les abdominaux est un exercice de musculation qui cible principalement le grand droit de l’abdomen (partie inférieure principalement) et les obliques de manière secondaires. Il peut être réalisé avec ou sans équipement et est souvent inclus dans les circuits de renforcement abdonimal car il se prête bien aux exercices chronométrés.
Le crunch décliné sur un banc est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles de l’abdomen, en particulier le grand droit, la fameuse tablette de chocolat. Il consiste à se mettre en position allongée sur un banc décliné, les jambes pliées et les pieds bien bloqués par le support à disposition et à soulever le buste en contractant les muscles de l’abdomen.
Les relevés de jambes à la chaise romaine ou leg raises captain’s chair sont un exercice de musculation qui cible principalement le grand droit de l’abdomen ainsi que le muscle psoas. Cet exercice peut être réalisé avec ou sans poids, selon le niveau de difficulté souhaité. C’est un exercice plus facile que les relevés de jambes suspendu à la barre.
Les relevés de jambes suspendu ou hanging leg raises en anglais à la barre sont un exercice de musculation qui vise à renforcer les muscles abdominaux, en particulier le grand droit de l’abdomen et plus particulièrement la partie inférieure de celui-ci.
Ils peuvent être réalisés à l’aide d’une barre de traction ou d’un appareil de musculation de type chaise romaine, l’exercice devient alors du relevés de jambes à la chaise romaine.
Crunch à la poulie haute : technique complète, muscles ciblés, erreurs à éviter et variantes. Le guide des abdos à la poulie pour sculpter votre sangle.
