Tirage TRX
Les rowing suspendus avec TRX sont un excellent exercice à intégrer à vos programmes de circuit training. Il cible prioritairement les muscles du dos tels que les trapèzes, arrières d’épaules, plus globalement la ceinture scapulaire.
Cent vingt et un exercices sont détaillés sur ce site, chacun avec sa technique, les muscles qu’il sollicite, ses erreurs fréquentes et ses variantes. Cette page sert de point d’entrée : choisissez par groupe musculaire si vous savez ce que vous voulez travailler, ou par matériel si vous partez de ce dont vous disposez.
Trois questions suffisent à trancher, dans cet ordre.
Polyarticulaire ou isolation ? Un mouvement polyarticulaire fait travailler plusieurs articulations en même temps : squat, développé couché, traction. Il permet de charger lourd, mobilise beaucoup de masse musculaire et construit l’essentiel du physique. Un mouvement d’isolation ne fait bouger qu’une articulation : curl, leg extension, élévation latérale. Il sert à finir le travail sur un muscle en retard ou à charger un faisceau que le mouvement de base ne touche pas. Une séance commence toujours par les premiers.
Quel matériel avez-vous réellement ? C’est le filtre le plus utile et le plus souvent oublié. Un excellent programme que vous ne pouvez pas exécuter dans votre salle ne vaut rien. Chaque exercice de ce site indique le matériel nécessaire, et chaque groupe musculaire propose au moins une option au poids du corps.
À quel niveau êtes-vous sur ce mouvement précis ? Le niveau n’est pas global. On peut faire du développé couché depuis trois ans et être débutant en soulevé de terre. Les exercices marqués débutant demandent peu de technique et pardonnent les erreurs. Ceux marqués avancé exigent une mobilité ou un contrôle qui s’acquièrent.
Une dernière règle, valable partout : pour chaque mouvement de poussée dans la semaine, prévoyez un mouvement de tirage. C’est ce qui garde vos épaules en place et votre progression linéaire.
Développés, dips et écartés. Le choix de l'angle décide du faisceau que vous travaillez.
Tirages verticaux pour la largeur, tirages horizontaux pour l'épaisseur. Il faut les deux.
Un développé lourd, puis du volume sur les faisceaux latéral et postérieur, les deux oubliés.
Le curl change de cible selon la position du coude et l'orientation de la main.
Deux tiers du volume du bras. La longue portion ne travaille que bras au-dessus de la tête.
Gainage pour la fonction, flexion sous charge pour l'épaisseur. Deux familles distinctes.
Squat, presse et fentes. La profondeur et la position du buste changent tout.
Deux fonctions, donc deux familles d'exercices : charnière de hanche et flexion de genou.
Le hip thrust charge la contraction, le squat charge l'étirement. Ils se complètent.
Genou tendu pour le gastrocnémien, genou fléchi pour le soléaire.
Une charge décentrée qui fait travailler le gainage sur presque tous les mouvements.
Pompes, tractions, dips, gainage. De quoi construire une séance complète sans rien acheter.
Amplitude libre et correction des déséquilibres. Le matériel le plus polyvalent à la maison.
La charge lourde et la progression mesurable. Squat, développé couché, soulevé de terre.
Tension constante d'un bout à l'autre du mouvement, là où les haltères en perdent.
Trajectoire guidée. Idéale pour ajouter du volume en fin de séance sans risque technique.
Les mouvements balistiques et le travail en anti-rotation, que les autres outils rendent mal.
Changer d’exercices toutes les semaines. La progression se mesure sur un mouvement donné. Si vous changez sans cesse, vous n’avez aucun repère et vous ne saurez jamais si vous progressez. Gardez le même bloc six à huit semaines.
Choisir ses exercices par sensation. La congestion est agréable mais elle ne prédit pas la croissance. Un squat lourd donne moins de sensations qu’une série de leg extensions et construit dix fois plus de muscle.
Ignorer les groupes qu’on ne voit pas dans le miroir. Dos, ischio-jambiers, deltoïde postérieur, mollets. Ce sont les quatre retards les plus fréquents, et ce sont aussi les quatre groupes qui tiennent les articulations.
Ajouter du volume avant d’ajouter de la charge. Passer de trois à six séries est plus simple que de gagner cinq kilos, mais c’est la charge qui fait progresser sur le long terme. Épuisez la surcharge progressive avant d’empiler les séries.
Empiler des exercices sans plan. Une liste d’exercices n’est pas un programme. Ce qui compte, c’est la répartition sur la semaine, la progression des charges et les phases de récupération.
Les rowing suspendus avec TRX sont un excellent exercice à intégrer à vos programmes de circuit training. Il cible prioritairement les muscles du dos tels que les trapèzes, arrières d’épaules, plus globalement la ceinture scapulaire.
Le tirage vertical unilatéral aux câbles pour les dorsaux (ça fait long) est un exercice de musculation qui a été créé spécifiquement pour le grand dorsal.
Vous le verrez rarement en salle de musculation car il n’est pas très pratique de mise en place
Les tractions supination font travailler le dos et les biceps ensemble. Technique, différence avec la pronation, progression et variantes.
Maîtrisez la traction pronation : muscles ciblés, technique pas à pas, erreurs à éviter, variantes et programmation pour progresser efficacement.
Les relevés de jambes assis sur un banc est un excellente exercice à intégrer à vos séances de musculation. Il travaille principalement le grand droit et le transverse et mêle un mouvement de gainage à un mouvement dynamique.
Le deadbug est un exercice de musculation pour les abdominaux et principalement le grand droit de l’abdomen et le transverse. Il est excellent pour améliorer la coordination des membres et le gainage avec le bassin en rétroversion.
De plus, il est assez ludique et peut être amusant à travailler pour commencer le travail des abdos ce qui en fait un excellent exercice à avoir dans son arsenal.
Le Russian Twist est un mouvement très populaire pour la ceinture abdominale que l’on voit beaucoup dans les circuits trainings et dans les salles de sports en règle générale. Il est très efficace pour améliorer la puissance rotative du buste, notamment l’explosivité et globalement l’endurance musculaire de la ceinture abdominale.
Le crunch sur swiss ball ou crunch sur ballon suisse est un exercice de musculation qui s’effectue avec un swiss ball, le fameux ballon de yoga. Il cible prioritairement le grand droit de l’abdomen. Néanmoins, dû à l’instabilité procuré par le support, les obliques ainsi que le transverse interviennent durant le mouvement pour assurer la stabilité.
Le hollow body crunch ou crunch au sol jambes tendues est un des meilleurs exercices pour vos abdominaux. C’est un exercice très semblable au crunch au sol mais pourtant bien plus difficile. Cela consiste à effectuer des crunchs au sol mais en position de hollow body
Le gainage frontal ou front plank en anglais est un exercice de base en musculation pour le travail des abdominaux. Même les moins assidues des sports savent ce qu’est cet exercice et ce qu’il cible. En effet, il a été très popularisé pour ses nombreux bénéfices ainsi que pour sa praticité.
