Le curl haltères assis est un exercice de musculation ciblant le biceps brachial ainsi que le brachial antérieur. Il peut être pratiqué debout avec une barre mais la version assis est plus efficace car elle permet de minimiser les mouvements parasites tels que le balancier ou encore une sur-utilisation de l’avant de l’épaules.
En effet, le dossier du banc servira de support pour le dos du début jusqu’à la fin du mouvement, cela limitera considérablement le facteur gainage et les éventuels mouvements de balancier qui permettent de « tricher » sur le curl haltères classiques.
L’utilisation des haltères permettra de minimiser le stress sur vos poignets et d’éviter d’éventuelles blessures dûes à un valgus important. C’est un exercice à mi-chemin entre le curl pupitre aux haltères et le curl incliné aux haltères.
Muscles sollicités
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
Positionnement et Exécution du Curl haltères assis
Positionnement :
- Réglez un banc de musculation afin que le dossier soit à la vertical et l’assise parfaitement à plat.
- Saisissez des haltères et asseyez-vous sur le banc.
- Vous êtes dorénavant : dos droit et collé contre le dossier du banc, abdominaux contractés, les yeux regardant droit devant vous, les bras tendus en prise neutre (paume des mains face aux cuisses).
Exécution :
- Fléchissez les bras en effectuant une rotation des poignets de sorte à ce que la paume de vos mains soit face à vous en fin de mouvement. Expirez durant cette phase concentrique (de contraction).
- Étendez vos bras à nouveau dans un mouvement lent et contrôlé tout en effectuant le même mouvement de rotation des poignets dans le sens inverse pour revenir à la position de départ. (phase excentrique – d’étirement)
- Gardez un léger flex du coude en fin de mouvement.
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Nous vous conseillons de travailler le curl haltères assis avec des charges modérées avec un format en hypertrophie pour 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
Conseils et erreurs à éviter pour muscler vos biceps
- Très important, votre humerus (os du bras) doit rester dans l’alignement du dos, il ne doit en aucun cas être amené en arrière du corps. Vous pouvez éventuellement l’amener en avant du corps en fin de série si vous êtes proche de l’échec pour effectuer quelques répétitions supplémentaires.
- Veillez à ne pas casser vos poignets durant le mouvement afin d’éviter d’éventuelles blessures ou une déperdition de force.
- Veillez à garder un léger flex du coude d’autant plus si vous n’effectuez pas la rotation durant ce mouvement. Si vous effectuez correctement la rotation, ce ne sera pas obligatoire.
- N’arrondissez pas le dos durant le mouvement, il doit être collé au dossier du banc de A à Z.
- Si votre poigne est un facteur limitant, n’hésitez pas à utiliser des straps pour désengager légèrement vos avants-bras.
