L’extension mollets à la presse à cuisses est un exercice de musculation ciblant les mollets, à savoir le triceps sural composé des gastrocnémiens médial et latéral ainsi que le muscle soléaire. Il représente un exercice très intéressant pour assurer le développement musculaire de cette zone du corps.
De part le fait qu’il s’effectue sur une presse à cuisses, il est possible de réaliser un super-set juste après vos séries de presses à cuisses pour les jambes en faisant cet exercice. De plus, il est un bon complément des extensions mollets assis pour renforcer et muscler vos mollets.
Muscles Sollicités
- Triceps sural (gastrocnémiens médial et latéral ainsi que le muscle soléaire)
Comment réaliser des extensions mollets à la presse à cuisses ?
Positionnement :
- Placez-vous sur une presse à cuisses horizontale ou inclinée, peu importe. Je préfère personnellement la version horizontale.
- Gardez un léger flex des genoux, ne tendez pas totalement les jambes.
- Placez l’avant de votre pieds tout en bas de la plateforme.
- L’assise devra être régler de sorte à pouvoir effectuer une amplitude complète du mouvement.
- Agrippez les poignées de part et d’autre de l’assise pour améliorer votre stabilité.
Exécution :
- Les pieds sont écartés à largeur de bassin, faites une extension des mollets (phase concentrique). Faites une légère pause en fin de mouvement.
- Descendez en faisant une flexion des pieds pour étirer vos mollets (phase excentrique). Le mouvement doit être lent et contrôlé.
- Faites une pause de 1 seconde en fin de mouvement pour minimiser le réflexe myotatique.
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Je vous conseille d’utiliser une charge légère à modérée sur cet exercice pour réaliser 3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions. De plus, je ne vous conseille pas de réaliser cet exercice si vous n’avez pas fait de presse à cuisses pour les jambes juste avant.
Cet exercice est principalement intéressant pour son gain de temps et sa facilité de super-série.
Conseils et erreurs à éviter
- Veillez à ne pas tendre les jambes, la charge peut être lourde sur cet exercice et si vous avez un valgus prononcé…eh bien…évitez de chercher à le savoir.
- Faites une pause en haut et en bas du mouvement vous permettra d’éviter un éventuel rebond qui minimisera le travail tendineux au profit du muscle.
