Le développé couché, connu aussi sous le nom de « bench press » en anglais, est un exercice de musculation fondamental qui cible principalement les pectoraux, les triceps et les muscles antérieurs de l’épaule. Cet exercice polyarticulaire est réalisé en position allongée sur un banc, utilisant une barre ou parfois des haltères.
Qu’est-ce que le développé couché ?
Le développé couché est un exercice de poussée horizontale mais pas n’importe lequel, c’est celui où l’on peut soulever la plus grande charge de travail dans le monde de la musculation. Le développé couché a gagné en popularité dans les années 1950 et 1960, devenant rapidement un pilier dans les routines d’entraînement de force et de musculation.
Aujourd’hui, il est largement reconnu comme un des trois exercices principaux en powerlifting, aux côtés du squat et du soulevé de terre.
De plus, le développé couché a de nombreuses variantes comme le développé couché incliné à la barre ou le développé couché décliné à la barre ce qui en fait un exercice polyvalent et facilement adaptable. Il y a plusieurs techniques de développé couché, ici nous verrons comment l’exécuter en sécurité avant tout.
Muscles ciblés
Le développé couché engage de nombreux muscles pour supporter la charge et ensuite la soulever. Cela en fait un exercice à intégrer à tout programme pectoraux.
- Pectoraux (grand et petit pectoral)
- Avant de l’épaules
- Triceps
- Grand dorsal et trapèzes pour la stabilisation du buste et l’ouverture thoracique.
Selon les morphologies, vos pectoraux ou vos triceps seront plus ou moins engagés. Cela veut aussi dire qu’il va falloir être prudent au début avant de charger la barre. Vous devrez connaître votre morphologie pour évaluer vos forces et faiblesses sur cet exercice.
Bénéfices du développé couché
- 💪 Renforcement Musculaire : Cible pectoraux, triceps, et épaules.
- 🏋️ Amélioration de la Force : Augmente la force de poussée et la force fonctionnelle.
- 🦴 Santé des Os : Contribue à la solidité osseuse.
- ❤️ Santé Cardiovasculaire : Avantages indirects pour le cœur.
- 🧘 Bien-être Psychologique : Améliore la confiance en soi et réduit le stress.
- 🔄 Polyvalence : Variété d’exercices pour différents objectifs et niveaux.
Comment faire du développé couché ?
Placement
- Banc de musculation : Trouvez un banc de développé couché et allongez-vous.
- Pieds : Positionnez vos pieds de chaque côté du banc, légèrement écartés pour la stabilité.
- Fessiers : Gardez vos fesses bien ancrées au banc pendant tout l’exercice.
- Dos : Maintenez une légère cambrure naturelle. Seul le haut de votre dos doit toucher le banc.
- Tête : Gardez votre tête contre le banc, menton rentré.
- Points d’appui : Votre tête, haut du dos, fesses, et pieds.
Prise de la barre
- Prise : Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules.
- Omoplates : Rétractez et abaissez vos omoplates pour maximiser le bombement de la poitrine.
Exécution
- Dé-rack : Enlevez la barre de son socle. Si nécessaire, ajustez la hauteur du rack pour maintenir la position initiale.
- Contraction : Contractez bras, épaules, pectoraux, et engagez les grands dorsaux.
- Mouvement : Descendez lentement la barre vers votre poitrine, puis poussez-la vers le haut.
- Position : Gardez la position initiale pendant tout le mouvement.
Répétez ces étapes pour compléter vos séries, en veillant toujours à la précision et au contrôle du mouvement.
Vous pouvez bloquez votre respiration afin d’augmenter la pression thoracique (manœuvre de valsalva) et donc votre gainage sur cet exercice. Vous pouvez aussi inspirer sur la descente et expirez sur la montée sur le poids sur la barre est relativement faible.
Je vous conseille 3 à 5 séries sur cet exercice, 8 à 12 répétitions pour l’hypertrophie et 1 à 6 répétitions pour la force maximale. Pour plus de conseils sur la programmation de l’entraînement incluant le développé couché, je vous conseille mon half-body, PPL et full-body.
Conseils d’entraînement pour le développé couché
Lors de la pratique du développé couché, éviter ces erreurs courantes est essentiel pour une exécution efficace et sécuritaire. Voici des conseils pour optimiser votre technique :
1. Position des Pieds
- Essentiel : Gardez les pieds au sol, écartés à largeur des épaules. Cela assure une base stable pendant l’exercice.
2. Cambrure du Dos
- Conseil : Maintenez une légère cambrure naturelle du dos, sans exagération. Cela protège votre colonne vertébrale tout en engageant efficacement les muscles.
3. Position de la Tête
- Astuce : Gardez la tête contre le banc et le menton rentré. Cette position aide à aligner votre colonne et à éviter les tensions cervicales.
4. Prise de la Barre
- Technique : Utilisez une prise légèrement plus large que les épaules. Cela offre un meilleur équilibre et une distribution efficace de la force.
5. Mouvement de la Barre
- Important : Faites un mouvement lent et contrôlé, en abaissant la barre jusqu’à la poitrine puis en la poussant vers le haut. Cela maximise l’engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
6. Muscles Stabilisateurs
- Focus : Engagez activement les grands dorsaux et les abdominaux. Cela améliore la stabilité globale et soutient le mouvement correct.
En intégrant ces conseils dans votre routine de développé couché, vous améliorerez non seulement votre technique, mais aussi la sécurité et l’efficacité de votre entraînement.
Sécurité et prévention des blessures lors du développé couché
Position initiale
Vos bras, vos coudes et vos mains en début de mouvement doivent être alignés avec vos épaules afin de limiter le stress sur vos articulations.
Phase excentrique
Vos coudes doivent être alignés avec vos poignets dans un axe vertical afin d’éviter de mettre trop de tensions et de perdre en force sur le mouvement.
Phase concentrique et position des fessiers
Vos fessiers doivent constamment restées en contact avec le banc du début jusqu’à la fin du mouvement.
Variantes du développé couché
Le développé couché incliné à la barre est une variante du développé couché classique. Elle cible davantage le haut des pectoraux :
Le développé couché décliné à la barre est une variante du développé couché à la barre. Elle cible principalement le bas de vos pectoraux.
Le développé couché à la smith machine est une variante du développé couché à la barre. Seule la trajectoire change, la barre est « guidé » durant le mouvement.
Le développé couché aux haltères est une variante intéressante car il permettra à certaines personnes de mieux ressentir leurs pectoraux et d’améliorer l’amplitude de mouvement.
De même, le développé couché incliné aux haltères aura les mêmes bénéfices que sa version banc à plat mais permettra de cibler davantage le faisceau claviculaire de vos pectoraux.
