Les pectoraux représentent le groupe musculaire le plus important et le plus travaillé par de nombreux pratiquants de musculation. Les pectoraux sont largement travaillés en salle de sport pour diverses raisons.
Tout d’abord, leur développement est souvent associé à un aspect esthétique attrayant et équilibré du torse, ce qui peut être un objectif pour de nombreuses personnes.
De plus, les pectoraux sont impliqués dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne et dans divers sports, ce qui en fait un groupe musculaire important pour la force fonctionnelle et la performance sportive.
Un entraînement ciblé des pectoraux peut également contribuer à un équilibre musculaire global du haut du corps, en travaillant en combinaison avec d’autres groupes musculaires.
Si vous recherchez un programme d’entraînement efficace pour vos pectoraux, vous êtes au bon endroit ! Dans cet article, nous vous présenterons un guide complet pour un entraînement sain et efficace des pectoraux pour tous les niveaux de débutant à confirmé.
Pourquoi entraîner les pectoraux ?
Travailler les pectoraux n’est pas seulement une question d’esthétique, bien que beaucoup d’entre nous apprécient l’apparence d’un torse bien défini. Au-delà de l’aspect visuel, il y a de nombreuses raisons pratiques et fonctionnelles pour lesquelles il est important d’inclure un entraînement des pectoraux dans votre routine de musculation.
Les muscles pectoraux sont parmi les plus grands et les plus puissants du corps humain. Ils sont impliqués dans de nombreux mouvements que nous faisons au quotidien, des mouvements simples comme pousser une porte ou soulever un sac de courses, jusqu’aux mouvements plus complexes comme lancer un ballon ou nager.
De plus, un entraînement régulier des pectoraux peut aider à améliorer vos performances sportives. Que vous soyez un joueur de rugby essayant de faire un plaquage puissant, un grimpeur cherchant à monter une paroi rocheuse, ou un boxeur voulant délivrer un coup de poing plus fort, des pectoraux bien développés peuvent vous donner l’avantage dont vous avez besoin.
Enfin, comme tous les exercices de musculation, l’entraînement des pectoraux peut contribuer à une meilleure santé globale. Cela peut augmenter votre densité osseuse, améliorer votre métabolisme, et même aider à réguler votre humeur et votre niveau d’énergie.
Donc, la prochaine fois que vous êtes à la salle de sport, n’oubliez pas d’inclure des exercices pour les pectoraux dans votre routine. Votre corps vous en remerciera.
Programme pectoraux pour débutant
Rentrons dans les choses sérieuses. En tant que débutant, le volume du programme, à savoir le nombre de séries et de répétitions devra rester faible. Selon Eric Helms, dans son livre The Muscle and Strenght Pyramid: Training, il devra rester vers 10 séries par semaine pour que cela soit optimal.
Il est également essentiel de prendre en compte l’importance de l’échauffement avant de commencer votre programme pectoraux.
Un échauffement adéquat prépare votre corps à l’effort et réduit le risque de blessure. Pour cela, commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger, comme la corde à sauter, le rameur ou le vélo elliptique, pour augmenter votre fréquence cardiaque et améliorer la circulation sanguine.
Ensuite, effectuez quelques exercices de mobilité articulaire pour les épaules et le thorax, tels que les rotations des bras, les flexions et extensions des coudes, et les ouvertures de la cage thoracique. N’oubliez pas de terminer votre échauffement avec quelques étirements dynamiques pour les muscles pectoraux, afin de les préparer aux exercices de votre programme.
Exercice 1 : Développé couché à la barre
Muscles ciblés : l’ensemble du pectoral, triceps et avant de l’épaules |
Séries : 4 Répétitions : 10 RPE : 9 Exercices de substitution : développé couché aux haltères Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Développé couché incliné aux haltères
Muscles ciblés : focus pectoral faisceau supérieur, triceps et avant de l’épaules |
Séries : 3 Répétitions : 12 RPE : 9 Exercices de substitution : développé couché incliné à la barre Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Écartés à la poulie vis-à-vis
Muscles ciblés : dépend de la hauteur de la poulie |
Séries : 3 Répétitions : 20 RPE : 10 Exercices de substitution : pec deck ou butterfly Temps de repos : 2 minutes |
Programme pectoraux pour intermédiaire
En tant qu’intermédiaire vous commencez à avoir du galon ! J’estime que vous êtes intermédiaire une fois que vous avez passé les 100 kg au développé couché. Néanmoins, sachez que ce palier est relativement long. La majorité des pratiquants n’iront jamais jusqu’au niveau confirmé qui se situe autour des 140kg au développé couché.
Selon Eric Helms, un intermédiaire devrait avoir un volume avoisinant les 12 à 14 séries par groupe musculaire par semaine ce qui est relativement élevé.
Exercice 1 : Développé couché à la barre
Muscles ciblés : l’ensemble du pectoral, triceps et avant de l’épaules |
Séries : 3 Répétitions : 10 RPE : 8 Exercices de substitution : développé couché aux haltères Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Dips
Muscles ciblés : l’ensemble du pectoral avec un focus sur le bas des pecs, triceps et avant de l’épaules |
Séries : 3 Répétitions : 8 RPE : 8 Exercices de substitution : développé couché décline à la barre Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Développé couché incliné aux haltères
Muscles ciblés : focus pectoral faisceau supérieur, triceps et avant de l’épaules |
Séries : 3 Répétitions : 12 RPE : 9 Exercices de substitution : développé couché incliné à la barre Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 4 : Écartés à la poulie vis-à-vis
Muscles ciblés : dépend de la hauteur de la poulie |
Séries : 3 Répétitions : 20 RPE : 10 Exercices de substitution : pec deck ou butterfly Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 5 : Pompes classiques
Muscles ciblés : pectoraux, triceps et avant de l’épaules |
Séries : 2 Répétitions : MAX RPE : 10 Exercices de substitution : pompes sur les genoux ou pompes inclinés pieds sur un banc Temps de repos : 2 minutes |
Programme pectoraux pour confirmé
Vous y voilà ! Vous êtes devenu une légende et vous faites maintenant partie du top 1% des pratiquants de musculation en salle de sport avec la fameuse charge à 140kg sur une répétition sur le développé couché. Ce n’est pas donné à tout le monde alors vous pouvez être fier de vous.
Un pratiquant avancé aura besoin de beaucoup de volume pour que le développement musculaire soit optimal. En règle général, si les pectoraux sont un point fort, vous pouvez rester autour des 14 séries par semaine sur ce groupe musculaire.
Néanmoins, comme nous allons le voir ici, si ce n’est pas un point fort absolu, vous devriez être autour des 16 séries par semaine sur ce groupe musculaire.
Exercice 1 : Développé couché à la barre
Muscles ciblés : pectoraux, avant de l’épaule et triceps |
Séries : 1 / 3* Répétitions : TOP SET / 8* RPE : 8 Exercices de substitution : développé couché aux haltères Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Dips lestées
Muscles ciblés : pectoraux (focus bas du pec), triceps et avant de l’épaule |
Séries : 4 Répétitions : 8 RPE : 8 Exercices de substitution : développé couché décline à la barre Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Développé couché incliné aux haltères
Muscles ciblés : focus haut des pecs, triceps et avant de l’épaules |
Séries : 3 Répétitions : 12 RPE : 9 Exercices de substitution : développé couché incliné à la barre Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 4 : Écartés à la poulie vis-à-vis
Muscles ciblés : bas des pectoraux |
Séries : 3 Répétitions : 10 – 10 – 10* RPE : 10 Exercices de substitution : pec deck ou butterfly Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 5 : Pompes classiques
Muscles ciblés : pectoraux, triceps et deltoïde antérieur |
Séries : 2 Répétitions : MAX RPE : 10 Exercices de substitution : pompes sur les genoux ou pompes inclinés pieds sur un banc Temps de repos : 2 minutes |
Comme vous le voyez, pour les pratiquants avancés, on commence à inclure des techniques d’intensification tels que le TOP SET qui consiste à effectuer, avec une charge supérieure à sa charge de travail, un maximum de répétitions.
Par exemple, ma charge de travail pour 8 répétitions est à 80kg, je ferais mon TOP SET à 100kg.
Concernant le Cluster SET, il est intéressant pour engager un maximum de sang dans le muscle et induire une réponse métabolique adaptée. De plus il permet de casser la routine dans un entraînement et d’aller à l’échec musculaire. Je ne vous conseille pas de faire cette technique d’intensification sur des exercices polyarticulaires.
Personnaliser son programme pectoraux
Le secret d’un bon programme est qu’il doit être adapté à vos besoins, vos objectifs et vos capacités. Alors, allons-y et personnalisons ensemble un programme qui va faire exploser votre poitrine !
Tout d’abord, pensez à la fréquence de vos séances. Les pectoraux sont des muscles résistants qui peuvent être entraînés jusqu’à deux fois par semaine. Écoutez votre corps, notez comment il réagit et adaptez en conséquence. Si vous avez un point faible pectoraux, la question est vite répondue.
Ensuite, il est temps de penser à l’effort de votre entraînement. Chaque série devrait vous pousser dans vos retranchements. Vous devriez terminer vos dernières répétitions en ayant l’impression que vous ne pourriez pas en faire une de plus. Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à augmenter le poids.
Parlons maintenant de la variété des exercices. Même si le développé couché est un classique, n’oubliez pas de diversifier vos mouvements. Intégrez le développé incliné, le développé décliné, les écartés, des dips et même des push-ups. Chaque exercice sollicite les muscles de manière légèrement différente, ce qui favorise un développement harmonieux.
N’oubliez pas d’intégrer des mouvements unilatéraux pour travailler chaque côté de votre poitrine indépendamment. Cela peut aider à équilibrer des déséquilibres musculaires et à développer une poitrine symétrique.
Pour finir, pensez à la progression. Augmentez progressivement le poids, le nombre de séries, de répétitions ou réduisez les temps de repos, on parle de surcharge progressive. L’important est de continuer à défier votre corps pour qu’il continue à se développer.
Rappelez-vous, chacun est différent et ce qui fonctionne pour moi peut ne pas fonctionner pour vous. N’hésitez pas à expérimenter, à ajuster et à adapter votre programme à vos propres besoins. Soyez patient, restez déterminé, et vous obtiendrez les pectoraux massifs et sculptés que vous désirez.
Alors, prêts à transpirer et à sculpter ces pectoraux ? Allez, on y va, et rappelez-vous : la douleur d’aujourd’hui sera la force de demain !