Le spider curl, ou curl araignée en français, est un exercice d’isolation pour les biceps ciblant majoritairement le chef court du biceps et le brachial antérieur. Il est relativement courant en salle de musculation mais son positionnement reste peu apprécié par certains pratiquants.
Néanmoins, il représente une alternative intéressante au curl pupitre et au curl concentration car, de part son positionnement, il va privilégier le recrutement du « pic » du biceps soit le chef court du biceps brachial.
Muscles sollicités
- Biceps brachial (principalement le chef court)
- Brachial antérieur
Comment faire du Spider curl ?
Positionnement :
- Utilisez de préférence une barre EZ ou des haltères que vous prendrez avec les mains en supination (paume des mains face à vous).
- Saisissez un banc de musculation inclinable que vous inclinerez à 30°.
- Allongez-vous face au banc sur le ventre avec la tête qui ressort du banc. Le dos peut être légèrement arrondit afin de désengager le dos, la tête restera quant à elle dans une position neutre.
Exécution :
- Fléchissez les bras en contractant les biceps sans que vos bras ne s’écartent ou ne bougent (phase concentrique).
- Maintenez la contraction 1 seconde en position haute.
- Puis, revenez à une position des bras semi-tendues dans un mouvement lent et contrôlé (phase excentrique).
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Conseils et erreurs à éviter pour muscler vos biceps
- Le banc limitant énormément la triche sur cet exercice, veillez surtout à ne pas bouger votre corps durant l’exercice en vous appuyant sur le banc. Seulement l’avants-bras doit bouger.
- Évitez de tendre vos bras complètement en fin de mouvement afin de ne pas sur-étirer le tendon du biceps.
Variantes possibles
- Vous pouvez effectuer cet exercice avec une barre droite si vous n’avez pas de valgus du coude prononcé ou encore une barre EZ pour plus de confort.
- Vous pouvez également effectuer cet exercice avec des haltères en prise supination de préférence pour travailler les biceps ou en prise inversé (pronation) pour travailler davantage les avants-bras.
