L’exercice du skullcrusher est une variante du barre au front pour muscler vos triceps. Il est très similaire à sa version avec barre sauf que cette fois-ci, vous utiliserez des haltères pour effectuer cet exercice.
Il peut être intéressant pour celles et ceux ayant une douleur au coude sur la version avec barre et souhaitent essayer une alternative pour le développement de leur triceps dans leur ensemble.
Muscles sollicités lors des Skullcrusher
- Triceps chef long
- Triceps chef court
Positionnement et exécution du SkullCrusher
Positionnement :
- Prenez deux haltères puis allongez-vous sur un banc de musculation avec la même position qu’un développé couché haltères.
- Vous devriez avoir comme points d’appuis : les pieds, les fesses, le dos ainsi que la tête.
- Les haltères sont devant vous en prise neutre (paume des mains face à face), alignés avec votre menton.
Exécution :
- Faites une flexion du coude dans un mouvement contrôlé sans écarter les bras (l’humerus doit resté fixe) afin d’amener les haltères au niveau du front. (phase excentrique)
- Étendez les coudes sans écarter vos bras, seulement les avants-bras bougent de manière circulaire. Le mouvement doit être relativement rapide tout en évitant de claquer les coudes en fin de mouvement. (phase concentrique).
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Je vous conseille de travailler cet exercice en hypertrophie avec des charges modérées pour environ 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions maximum. Vous pouvez charger sur cet exercice, néanmoins, veillez à avoir du matériel adapté pour ne pas vous blesser durant son exécution.
Conseils et erreurs à éviter pour le skullcrusher
Voici quelques erreurs communes qui peuvent freiner tes progrès et risquer de te blesser. Alors, suis ces conseils pour maîtriser cet exercice :
- Choisis le poids adéquat : Beaucoup de débutants se précipitent pour soulever des poids trop lourds. Ce n’est pas une course. Choisis un poids qui te permet de maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice. Trop lourd peut te conduire à une mauvaise exécution, et à terme, à des blessures.
- Contrôle tes mouvements : Comme pour tout exercice de musculation, le mouvement doit être contrôlé. Évite d’effectuer l’exercice de manière précipitée. En particulier, veille à contrôler la descente de la barre. Un mouvement trop rapide peut causer une hyperextension du coude.
- Maintiens tes coudes serrés : Une erreur courante lors de l’exécution du skullcrusher est de laisser les coudes s’éloigner. Pour maximiser le travail de tes triceps, assure-toi de garder tes coudes aussi près l’un de l’autre que possible.
- Veille à la position de tes bras : Assure-toi que tes bras sont perpendiculaires au sol lorsque tu commences l’exercice. Si tes bras sont trop inclinés vers ta tête, cela peut mettre une pression excessive sur tes épaules.
- Préserve ton dos : Veille à bien presser ton dos contre le banc lors de l’exécution de l’exercice. Un dos mal aligné peut causer des douleurs et des blessures à long terme.
- Ne sacrifie jamais la forme pour le poids : C’est la qualité du mouvement qui prime. Si tu sens que tu ne peux pas maintenir une forme correcte, n’hésite pas à diminuer le poids.
- Rappelez-toi que la constance et la bonne exécution sont les clés de la progression en musculation. Assure-toi de bien t’échauffer avant l’exercice et de bien t’étirer après pour favoriser une meilleure récupération. Avec le temps, tu constateras une amélioration de ta force et de ton endurance.
