Le gainage latéral ou side plank est un exercice de base en musculation. Si on devait commencer à travailler les obliques pour la première fois, ce serait avec cet exercice, aucun autre. C’est un exercice pour les abdos qui ne nécessite aucun équipement pour être exigeant et efficace.
Il est relativement simple à apprendre et a une bonne longévité. De plus, il est hyper intéressant pour améliorer son gainage sur les exercices tels que le squat, le soulevé de terre ou le développé militaire.
Muscles sollicités lors du Gainage Latéral
Le Gainage Latéral est un exercice pour les abdominaux met l’accent sur les muscles suivants :
- Obliques internes et externes : Ces muscles sont au cœur de cet exercice, travaillant intensément pour maintenir votre stabilité.
- Transverse de l’abdomen : Ce muscle profond est également sollicité, aidant à stabiliser votre noyau.
- Grand droit de l’abdomen : Il est également impliqué, bien que dans une moindre mesure que lors d’un gainage frontal.
Pourquoi faire la planche latérale
Elle travaille les obliques en anti-inclinaison. Le rôle réel des obliques n’est pas de plier le tronc sur le côté mais de l’en empêcher, quand vous portez une valise d’une main ou que vous courez. La planche latérale entraîne exactement cette fonction, ce que les russian twists ne font pas.
Elle sollicite le moyen fessier. Sur la hanche d’appui, le moyen fessier doit empêcher le bassin de tomber vers le sol. C’est un bénéfice secondaire réel, notamment pour la stabilité du genou en course.
Elle complète le gainage frontal. La planche classique entraîne l’anti-extension, la planche latérale l’anti-inclinaison. Ce sont deux plans différents, et une sangle entraînée uniquement de face reste faible sur le côté.
Elle ne demande rien et se règle facilement. Genoux au sol pour commencer, jambes tendues ensuite, bras tendu ou jambe levée pour aller plus loin. Aucun matériel à aucune étape.
Comment faire du gainage latéral ?
- Allongez-vous sur le côté, de préférence sur un tapis de gym ou de yoga à même le sol.
- Appuyez-vous sur votre main ou sur votre coude, placez vos pieds de manière à être stable (l’un sur l’autre ou la jambe du haut vers l’avant).
- Levez votre bassin de manière à ce que vous soyez complètement aligné avec votre corps.
- Contractez l’ensemble du corps durant le mouvement et principalement la ceinture abdominale afin de ne pas laisser tomber votre bassin au sol.
- Maintenez cette position pendant le temps souhaité ou réaliser des répétitions (planche latérale dynamique)
- Refaites cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre cycle ou votre série.
Conseils supplémentaire pour le gainage latéral
- Il est très important d’être parfaitement aligné avec votre corps. On devrait pouvoir tracer une ligne droite qui relie votre tête, vos hanches et vos pieds.
- Veillez à rentrer le ventre et contracter les abdominaux afin d’engager le transverse durant le mouvement.
- Vous pouvez effectuer cet exercice de manière dynamique en faisant des répétitions.
- Il est compliqué de se lester sur cet exercice, pour le rendre plus difficile, vous pouvez :
- Lever une jambe afin de faire du gainage latérale jambe relevée
- Positionnez vos pieds sur un banc plat ce qui augmentera considérablement la difficulté de l’exercice.
- Ne plus utiliser vos pieds du tout, dans cas précis, cela reviendrait à faire l’exercice de street workout : le drapeau.
Variantes de la planche latérale
Sur les genoux
Genou inférieur plié à 90 degrés, appui sur le genou et l’avant-bras. Le bras de levier est raccourci et la position devient tenable pour un débutant. À utiliser tant que vous ne tenez pas trente secondes jambes tendues avec le bassin haut.
Avec levée de hanche
Au lieu de tenir la position, vous descendez la hanche vers le sol et la remontez, lentement. Le travail devient dynamique et les obliques parcourent une amplitude. Dix à quinze répétitions par côté.
Avec jambe supérieure levée
La jambe du dessus décollée et tenue en l’air. Le moyen fessier des deux côtés travaille en même temps, et la surface d’appui se réduit encore. Un cran nettement au-dessus de la version classique.
Sur la main plutôt que l’avant-bras
Bras tendu, appui sur la main. L’épaule travaille davantage en stabilisation et l’exercice devient plus global, au prix d’une contrainte accrue sur le poignet.
Questions fréquentes sur la planche latérale
Combien de temps tenir la planche latérale ?
Trois séries de 20 à 45 secondes par côté. Comme pour le gainage frontal, allonger indéfiniment la durée n’apporte pas grand-chose : passez à une version plus difficile dès que 45 secondes deviennent confortables.
Pourquoi mon épaule me fait mal ?
Parce que vous vous laissez tomber dans l’articulation au lieu de pousser activement le sol. Le coude doit être exactement sous l’épaule, et l’omoplate engagée vers le bas : imaginez que vous éloignez le sol de vous.
Faut-il faire les deux côtés à la suite ?
Oui, enchaînez sans repos entre les côtés. Le repos vient entre les séries. Commencez par le côté faible, quand vous êtes le plus frais, et alignez la durée du côté fort sur celle du côté faible.
La planche latérale affine-t-elle la taille ?
Elle renforce les obliques, ce qui améliore le maintien, mais aucun exercice ne fait fondre la graisse localement. Le tour de taille dépend du taux de masse grasse, pas du nombre de secondes tenues.
