Le gainage latéral ou side plank est un exercice de base en musculation. Si on devait commencer à travailler les obliques pour la première fois, ce serait avec cet exercice, aucun autre. C’est un exercice pour les abdos qui ne nécessite aucun équipement pour être exigeant et efficace.
Il est relativement simple à apprendre et a une bonne longévité. De plus, il est hyper intéressant pour améliorer son gainage sur les exercices tels que le squat, le soulevé de terre ou le développé militaire.
Muscles sollicités lors du Gainage Latéral
Le Gainage Latéral est un exercice pour les abdominaux met l’accent sur les muscles suivants :
- Obliques internes et externes : Ces muscles sont au cœur de cet exercice, travaillant intensément pour maintenir votre stabilité.
- Transverse de l’abdomen : Ce muscle profond est également sollicité, aidant à stabiliser votre noyau.
- Grand droit de l’abdomen : Il est également impliqué, bien que dans une moindre mesure que lors d’un gainage frontal.
Comment faire du gainage latéral ?
- Allongez-vous sur le côté, de préférence sur un tapis de gym ou de yoga à même le sol.
- Appuyez-vous sur votre main ou sur votre coude, placez vos pieds de manière à être stable (l’un sur l’autre ou la jambe du haut vers l’avant).
- Levez votre bassin de manière à ce que vous soyez complètement aligné avec votre corps.
- Contractez l’ensemble du corps durant le mouvement et principalement la ceinture abdominale afin de ne pas laisser tomber votre bassin au sol.
- Maintenez cette position pendant le temps souhaité ou réaliser des répétitions (planche latérale dynamique)
- Refaites cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre cycle ou votre série.
Conseils supplémentaire pour le gainage latéral
- Il est très important d’être parfaitement aligné avec votre corps. On devrait pouvoir tracer une ligne droite qui relie votre tête, vos hanches et vos pieds.
- Veillez à rentrer le ventre et contracter les abdominaux afin d’engager le transverse durant le mouvement.
- Vous pouvez effectuer cet exercice de manière dynamique en faisant des répétitions.
- Il est compliqué de se lester sur cet exercice, pour le rendre plus difficile, vous pouvez :
- Lever une jambe afin de faire du gainage latérale jambe relevée
- Positionnez vos pieds sur un banc plat ce qui augmentera considérablement la difficulté de l’exercice.
- Ne plus utiliser vos pieds du tout, dans cas précis, cela reviendrait à faire l’exercice de street workout : le drapeau.
