Prêt à avoir l’impression d’être un ange arborant un halo au-dessus de sa tête ? Malheureusement ce n’est pas encore possible, mais vous pouvez avoir ce fameux halo avec le kettlebell halo.
C’est un exercice de musculation qui s’effectue avec un kettlebell, il est particulièrement efficace pour muscler les épaules et renforcer vos abdominaux tout en étant très fun !
Muscles sollicités
Le kettlebell halo mobilise de nombreux muscles, dont :
- Le cou et les épaules : Ces muscles sont constamment sollicités lors de cet exercice.
- Les bras (biceps et triceps) : Ils sont essentiels pour contrôler la trajectoire du kettlebell autour de la tête.
- Le tronc (abdominaux, obliques, bas du dos) : Ils sont sollicités pour maintenir l’équilibre et la posture pendant l’exercice.
En résumé, le Kettlebell Halo est un excellent exercice pour renforcer et tonifier la partie supérieure du corps. Il peut être très intéressant dans le cadre d’un échauffement ou même lors d’une fin de séance pour finir vos épaules.
Pourquoi faire le kettlebell halo
C’est un exercice de mobilité, pas de force. Il fait passer l’épaule par toute son amplitude sous une charge légère et contrôlée. Cette combinaison, mobilité et charge, est exactement ce qui rend une amplitude durable, là où un simple étirement passif se perd en quelques heures.
Il prépare les mouvements au-dessus de la tête. Développé militaire, snatch, clean and press, thruster : tous demandent que l’épaule tolère la position bras tendus vers le haut. Deux séries de halo avant la séance ouvrent cette amplitude et réduisent la sensation de blocage.
Il fait travailler le gainage sans que vous y pensiez. La kettlebell tourne autour de la tête, donc le poids se déplace en permanence. Le tronc doit résister à cette rotation pour que le buste reste immobile. C’est un travail d’anti-rotation gratuit.
Il renforce les rotateurs et les trapèzes moyens. Ces petits muscles stabilisateurs sont ceux qui manquent presque toujours chez les pratiquants qui poussent beaucoup et tirent peu. Le halo les sollicite sans jamais les surcharger.
Comment faire le kettlebell halo ?
Positionnement
- Pieds : Positionnez vos pieds à une distance égale à celle de vos hanches.
- Kettlebell : Tenez le kettlebell devant votre poitrine, les deux mains sur la poignée.
- Dos : Gardez votre dos droit et votre poitrine sortie.
- Yeux : Fixez un point devant vous pour garder l’équilibre.
Exécution
- Faites passer le kettlebell autour de votre tête, en effectuant un mouvement circulaire.
- Veillez à garder le mouvement fluide et contrôlé.
- Une fois que vous avez terminé un cercle complet, changez de direction.
Respiration
- Inspirez au début du mouvement.
- Expirez en terminant le mouvement.
Le kettlebell Halo peut facilement être intégrer à un programme épaules en dernier exercice avant le développé militaire et les élévations latérales.
Conseils et erreurs à éviter
- Gardez le dos droit lors du mouvement afin de limiter les tensions dans le bas du dos.
- Le mouvement doit être fluide et contrôlé, n’allez pas trop vite.
- N’utilisez pas un poids trop lourd, étant donné la nature du mouvement, un poids trop important peut engendrer des blessures sur le long terme.
- Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace autour de vous pour effectuer le mouvement en toute sécurité, ce serait bête de faire tomber le vase sur la commode.
Rappelez-vous, l’objectif n’est pas de soulever le poids le plus lourd possible, mais de maîtriser le mouvement et d’effectuer l’exercice correctement. N’hésitez pas à demander de l’aide à un professionnel si vous n’êtes pas sûr (par exemple, moi ? 😉 )
Variantes du kettlebell halo
Le halo à genoux
À genoux au sol, fessiers contractés. La position supprime toute possibilité de compenser avec les hanches ou le bas du dos : le mouvement doit venir uniquement des épaules. C’est la version la plus stricte et la meilleure pour apprendre.
Le halo en position de fente
Un genou au sol, l’autre pied devant. En plus de l’épaule, la position exige de stabiliser le bassin pendant que la charge tourne. Alternez la jambe avant d’une série à l’autre.
Le halo assis en tailleur
Assis, jambes croisées. Les hanches sont verrouillées au sol, ce qui isole complètement le travail d’épaule et de gainage. Une bonne option en fin de séance ou en séance de mobilité dédiée.
Le halo enchaîné au goblet squat
Un halo, puis un goblet squat, et on recommence. Un enchaînement classique d’échauffement kettlebell qui ouvre l’épaule et la hanche dans la même série.
Questions fréquentes sur le kettlebell halo
Quel poids de kettlebell pour le halo ?
Léger, beaucoup plus léger que pour le swing. Pour un homme, 8 à 12 kg ; pour une femme, 4 à 8 kg. Ce n’est pas un exercice de charge : dès que le poids vous oblige à cambrer ou à accélérer pour passer derrière la tête, il est trop lourd.
Combien de répétitions ?
Trois séries de 5 à 8 tours dans chaque sens, lentement. Le halo se compte en tours, pas en répétitions, et il faut toujours faire autant de tours dans un sens que dans l’autre.
Avant ou après la séance ?
Avant, dans l’échauffement, c’est sa place la plus utile : il ouvre l’épaule pour ce qui va suivre. Il peut aussi servir de récupération active entre deux séries lourdes de développé.
Le halo muscle-t-il vraiment les épaules ?
Pas au sens de la prise de masse : la charge est trop faible pour cela. Il renforce les stabilisateurs et améliore l’amplitude, ce qui vous permet ensuite de mieux charger sur les vrais exercices de développé. C’est un exercice qui rend les autres meilleurs.
Peut-on le faire avec un haltère ?
Oui, en le tenant par une extrémité, mais c’est moins confortable : la kettlebell se tient par les cornes, ce qui garde la masse près du corps et rend la trajectoire autour de la tête beaucoup plus naturelle.
