Le pec deck inversé est un exercice de musculation ciblant l’arrière d’épaules et le milieu du dos composé des trapèzes inférieurs, moyens et rhomboïdes. Il est très efficace pour isoler l’arrière d’épaules et obtenir ainsi une épaule harmonieuse avec un bon équilibre entre les trois faisceaux (antérieur, postérieur et moyen).
Pour l’effectuer, c’est relativement simple. Il vous suffit de régler au dernier cran (généralement le numéro 4) une machine de pec deck que vous effectuerez normalement pour les pectoraux. Mais cette fois-ci vous vous positionnerez face au dossier et non dos au dossier.
Muscles sollicités
- Arrière d’épaules (=deltoïde postérieur)
- milieu du dos (trapèzes inférieurs, moyens et rhomboïdes)
Pourquoi faire le pec deck inversé
Il cible le faisceau le plus négligé du corps. Le deltoïde postérieur ne travaille sur aucun développé et seulement en partie sur les tirages horizontaux. Résultat, il est en retard chez presque tous les pratiquants, et ce retard se voit de profil autant qu’il se paie en santé d’épaule.
La machine guide, donc la technique est immédiate. Sur un oiseau aux haltères, il faut tenir le buste penché et résister à la tentation de se redresser. Le pec deck inversé supprime ces deux difficultés : buste calé, trajectoire imposée, il ne reste que la contraction.
Il équilibre le volume de poussée. Un pratiquant qui fait deux séances de pectoraux et une séance d’épaules par semaine accumule beaucoup de rotation interne. Le deltoïde postérieur et les rotateurs externes sont ce qui compense, et cette compensation détermine la tolérance de l’épaule à long terme.
Il se prête aux séries longues sans risque. Aucune charge au-dessus de vous, aucun équilibre à tenir. C’est l’endroit idéal pour finir une séance en séries de quinze à vingt répétitions.
Comment réaliser l’exercice du Pec Deck inversé ?
Positionnement :
- Réglez l’assise afin que les poignets soient à hauteur d’épaules.
- Placez-vous face au dossier, les pieds bien ancrés au sol avec les jambes formant un angle droit.
- Regardez droit devant vous et agrippez les poignets prévues à cet effet.
Exécution :
- Tirez avec vos coudes pour amener les poignets en arrière du corps. Suivez les consignes ci-dessous pour chaque objectif.
- Pour isoler l’arrière d’épaules : Ne faites pas de rétraction scapulaire en fin de mouvement pour éviter d’engager les trapèzes inférieurs et moyens.
- Pour travailler l’ensemble du haut du dos : Faites une rétraction scapulaire en fin de mouvement (resserrer les omoplates.
- Le mouvement doit être contrôlé du début jusqu’à la fin de l’exercice.
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique, la phase d’étirement du muscle.
- Expirez lors de la phase concentrique, la phase de contraction du muscle.
Je vous conseille d’effectuer cet exercice en séries longues pour 15 à 20 répétitions sur 3 à 5 séries. Ainsi vous favoriserez le recrutement des muscles « faibles » tout en travaillant sur une échelle de répétition différente des exercices polyarticulaires classiques.
Conseils et erreurs à éviter
- Faites attention de bien être dans une position dos neutre durant le mouvement, l’arrondir ne sert pas à grand chose tandis que surcambrer n’est pas optimal non plus.
- Veillez à ne pas donner d’à-coups sur le mouvement ce qui aurait pour effet de désengager l’arrière d’épaules, les muscles plus forts prendront ainsi le relais pour faire face à l’accélération du mouvement.
- Si vous mettez lourds sur cet exercice, vous le faites mal ! Privilégiez une charge légère et concentrez-vous sur le ressenti.
Variantes pour muscler l’arrière d’épaules
- Je vous conseille l’oiseau buste penché aux haltères comme variante si vous ne disposez pas de pec deck dans votre salle de sport. C’est un exercice de musculation très intéressant pour le développement musculaire du deltoïde postérieur.
- Intégrez du facepull pour la bonne santé de vos épaules.
Questions fréquentes sur le pec deck inversé
Pec deck inversé ou oiseau aux haltères ?
Le même muscle, deux contraintes différentes. La machine guide la trajectoire et permet de se concentrer uniquement sur la contraction, ce qui en fait un meilleur choix en fin de séance quand la fatigue dégrade la posture. L’oiseau aux haltères demande de tenir le buste penché, ce qui ajoute un travail de gainage et de lombaires. Alternez.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 12 à 20 répétitions. Le deltoïde postérieur est un petit muscle qui répond mieux au volume et à la fréquence qu’aux charges lourdes. Deux passages par semaine valent mieux qu’un seul.
Faut-il tendre les bras ?
Gardez une légère flexion du coude, constante pendant toute la série. Bras complètement tendus, la contrainte se reporte sur le coude ; bras trop pliés, le mouvement devient un tirage et les rhomboïdes prennent la place du deltoïde postérieur.
Pourquoi je sens surtout entre les omoplates ?
Parce que vous rapprochez les omoplates au lieu d’écarter les bras. Pour cibler le deltoïde postérieur, pensez à emmener les mains loin sur les côtés en gardant les omoplates relativement immobiles. Si vous serrez les omoplates, vous faites du trapèze moyen, ce qui est utile mais n’est pas l’objectif ici.
Par quoi le remplacer si la machine est prise ?
Le face pull à la poulie est le meilleur substitut : il travaille le deltoïde postérieur et les rotateurs externes en même temps, avec une tension constante.
