Cent vingt et un exercices sont détaillés sur ce site, chacun avec sa technique, les muscles qu’il sollicite, ses erreurs fréquentes et ses variantes. Cette page sert de point d’entrée : choisissez par groupe musculaire si vous savez ce que vous voulez travailler, ou par matériel si vous partez de ce dont vous disposez.
Trois questions suffisent à trancher, dans cet ordre.
Polyarticulaire ou isolation ? Un mouvement polyarticulaire fait travailler plusieurs articulations en même temps : squat, développé couché, traction. Il permet de charger lourd, mobilise beaucoup de masse musculaire et construit l’essentiel du physique. Un mouvement d’isolation ne fait bouger qu’une articulation : curl, leg extension, élévation latérale. Il sert à finir le travail sur un muscle en retard ou à charger un faisceau que le mouvement de base ne touche pas. Une séance commence toujours par les premiers.
Quel matériel avez-vous réellement ? C’est le filtre le plus utile et le plus souvent oublié. Un excellent programme que vous ne pouvez pas exécuter dans votre salle ne vaut rien. Chaque exercice de ce site indique le matériel nécessaire, et chaque groupe musculaire propose au moins une option au poids du corps.
À quel niveau êtes-vous sur ce mouvement précis ? Le niveau n’est pas global. On peut faire du développé couché depuis trois ans et être débutant en soulevé de terre. Les exercices marqués débutant demandent peu de technique et pardonnent les erreurs. Ceux marqués avancé exigent une mobilité ou un contrôle qui s’acquièrent.
Une dernière règle, valable partout : pour chaque mouvement de poussée dans la semaine, prévoyez un mouvement de tirage. C’est ce qui garde vos épaules en place et votre progression linéaire.
Développés, dips et écartés. Le choix de l'angle décide du faisceau que vous travaillez.
Tirages verticaux pour la largeur, tirages horizontaux pour l'épaisseur. Il faut les deux.
Un développé lourd, puis du volume sur les faisceaux latéral et postérieur, les deux oubliés.
Le curl change de cible selon la position du coude et l'orientation de la main.
Deux tiers du volume du bras. La longue portion ne travaille que bras au-dessus de la tête.
Gainage pour la fonction, flexion sous charge pour l'épaisseur. Deux familles distinctes.
Squat, presse et fentes. La profondeur et la position du buste changent tout.
Deux fonctions, donc deux familles d'exercices : charnière de hanche et flexion de genou.
Le hip thrust charge la contraction, le squat charge l'étirement. Ils se complètent.
Genou tendu pour le gastrocnémien, genou fléchi pour le soléaire.
Une charge décentrée qui fait travailler le gainage sur presque tous les mouvements.
Pompes, tractions, dips, gainage. De quoi construire une séance complète sans rien acheter.
Amplitude libre et correction des déséquilibres. Le matériel le plus polyvalent à la maison.
La charge lourde et la progression mesurable. Squat, développé couché, soulevé de terre.
Tension constante d'un bout à l'autre du mouvement, là où les haltères en perdent.
Trajectoire guidée. Idéale pour ajouter du volume en fin de séance sans risque technique.
Les mouvements balistiques et le travail en anti-rotation, que les autres outils rendent mal.
Changer d’exercices toutes les semaines. La progression se mesure sur un mouvement donné. Si vous changez sans cesse, vous n’avez aucun repère et vous ne saurez jamais si vous progressez. Gardez le même bloc six à huit semaines.
Choisir ses exercices par sensation. La congestion est agréable mais elle ne prédit pas la croissance. Un squat lourd donne moins de sensations qu’une série de leg extensions et construit dix fois plus de muscle.
Ignorer les groupes qu’on ne voit pas dans le miroir. Dos, ischio-jambiers, deltoïde postérieur, mollets. Ce sont les quatre retards les plus fréquents, et ce sont aussi les quatre groupes qui tiennent les articulations.
Ajouter du volume avant d’ajouter de la charge. Passer de trois à six séries est plus simple que de gagner cinq kilos, mais c’est la charge qui fait progresser sur le long terme. Épuisez la surcharge progressive avant d’empiler les séries.
Empiler des exercices sans plan. Une liste d’exercices n’est pas un programme. Ce qui compte, c’est la répartition sur la semaine, la progression des charges et les phases de récupération.
L’exercice du hip thrust ou « poussée de hanche » est un exercice de référence pour vos fessiers. C’est le seul exercice, à mes yeux, qui permettra d’isoler vos fessiers correctement. Les fesses sont un groupe musculaire le plus puissant et fort du corps humain. Il est aussi le muscle le plus grand et parmi les plus négligées à la salle de sport !
Le shrug à la barre est un exercice d’isolation pour vos trapèzes supérieurs. Il consiste à effectuer un haussement d’épaules simple sans rotation avec une barre de musculation. C’est un exercice où l’on peut potentiellement porter lourd et l’un des seuls exercices ciblant ce muscle. Muscles Sollicités : Trapèzes supérieurs (principaux), avants-bras, abdominaux et lombaires (secondaires)
Le leg curl assis est un exercice de musculation s’effectuant sur une machine qui porte le même nom. C’est l’un des seuls exercices pour travailler le biceps crural (=une partie l’ischio-jambiers), de plus, c’est l’un des seuls et rares exercices permettent d’isoler l’ischio-jambiers sans intervention des fessiers.
Le soulevé de terre sumo ou sumo deadlift en anglais est une variante du soulevé de terre conventionnel ou seul l’écartement des jambes change. Ici vous adopterez un écartement de jambes deux fois supérieurs à la largeur d’épaules ce qui implique un plus grand recrutement des quadriceps, des adducteurs et des fessiers moyens. Les ischio-jambiers interviendront dans le mouvement mais à moindre niveau que le soulevé de terre conventionnel.
Le soulevé de terre jambes tendues cible les ischio-jambiers et les fessiers avec une précision redoutable. Technique complète, muscles sollicités, erreurs à éviter et variantes pour progresser.
Le soulevé de terre ou deadlift en anglais est un exercice d’extension de hanches faisant intervenir la chaîne postérieure des jambes à savoir les ischio-jambiers, lombaires et les fessiers principalement. D’autres muscles secondaires interviendront pour stabiliser le mouvement tels que les trapèzes supérieurs, les grands dorsaux, les avants-bras mais ce ne sont pas eux qui feront le gros du travail.
Le belt squat est un exercice ciblant les muscles des jambes tels que le quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers. Il est particulièrement adapté à celles et ceux ayant eu une hernie discale par le passé, étant sujets au lumbago ou tout simplement ayant une faiblesse du bas du dos.
Le pendulum squat ou squat pendule en anglais est une machine de musculation ciblant principalement les quadriceps. C’est un exercice qui est a été conçu pour celles et ceux souhaitant travailler leurs quadriceps sous toutes les coutures tout en enlevant la composante gainage et en améliorant l’angle de travail.
La presse à cuisses horizontale ou lever seated leg press est un exercice de musculation pour les jambes. Vous le retrouverez communément en salle de sport car c’est une machine de musculation énormément déclinée par les marques (Technogym, Matrix, etc.).
La presse à cuisses inclinée à 45° est un exercice pour les jambes à effectuer sur une machine de musculation. Vous la retrouverez énormément en salle de sport car elle est très utilisée étant une alternative intéressante au squat à la barre. Elle va cibler principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, adducteurs et les fessiers.
