Dips

Les dips aussi appelé « répulsion sur barres parallèles » est un exercice de musculation énormément popularisé par le street workout qui est réalisable au poids du corps, sur machine ou avec une ceinture de lest. Aujourd’hui, ils représentent une des fondations de beaucoup d’entraînements pour les pectoraux et les triceps.

Ils représentent le squat du haut du corps car vous allez soulever littéralement l’entièreté de votre corps avec vos bras ce qui en fait un mouvement exigeant pour ceux ou celles ayant un poids élevé que cela soit à cause de la masse grasse ou des muscles.

Les Dips, qu’est-ce que c’est ?

Les Dips sont un exercice classique, utilisé depuis longtemps pour renforcer le haut du corps. Ils tirent leurs origines des entraînements de gymnastique, mettant l’accent sur la simplicité et l’efficacité. Pour réaliser des Dips, il suffit de disposer de barres parallèles ou d’un support similaire, utilisant le poids du corps comme résistance. Cet exercice engage une technique qui combine la force et l’équilibre, faisant appel à une exécution précise pour être efficace.

À travers les années, les Dips sont restés populaires pour leur capacité à offrir un entraînement complet sans nécessiter d’équipement complexe. Ils sont devenus un incontournable dans les programmes d’entraînement pour leur efficacité et leur accessibilité.

Muscles ciblés lors des Dips

Les dips est un exercice polyarticulaire c’est-à-dire qu’il fait intervenir différentes articulations, à savoir les épaules et les coudes. Cet exercice fait travailler les muscles :

• Pectoraux (grand et petit pectoral)
• Triceps (chef court et medial)
• Avants de l’épaule (deltoïde antérieur)
• Trapèzes, rhomboïdes, grand dorsal (stabilisation)

Si avez la possibilité d’en faire en salle de musculation ou chez vous, c’est un « must-have » à intégrer à son programme d’entraînement car il va recruter l’ensemble des fibres musculaires de vos pecs, vos triceps et même l’avant de vos épaules.

Les Dips : par où commencer par rapport à mon niveau ?

Les moins aguerris des pratiquants commenceront par des dips entre deux bancs ainsi que des pompes pour muscler les pectoraux, les épaules et les triceps avant de commencer les dips. Néanmoins des solutions existent pour commencer cet exercice même quand on est débutant, nous verrons dans la partie réservée aux variantes.

Pour les plus avancés, comme pour les pompes, cet exercice peut être lesté et relativement facilement pour les dips ! Vous avez juste à prendre une ceinture de lest ou un sac à dos rempli de livres, le tour est joué ! Sa facilité de lestage fait que les dips sont très utilisés en salle de sport car on peut soulever très lourd sur cet exercice.

Comment faire correctement des Dips ?

Placement

• Trouvez deux barres parallèles ou des anneaux de gym : Assurez-vous qu’ils soient bien fixés et à une hauteur appropriée.
• Position des mains : Placez vos mains sur les barres, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Position des pieds : Plusieurs écoles ici : jambes tendues avec les pieds joints ou genoux pliés et jambes croisés, à vous de choisir !
• Position de départ : Bras tendus, corps légèrement en avant, muscles contractés.

Exécution

• Fléchissement des coudes : Fléchissez les coudes pour abaisser votre corps de manière contrôlée, en gardant les coudes près du corps.
• Amplitude du mouvement : Descendez jusqu’à ce que vos épaules soient légèrement en dessous des coudes ou jusqu’à votre limite de confort.
• Remontée : Poussez sur vos bras pour revenir à la position initiale, en contrôlant le mouvement sans « claquer » les coudes.

Respiration

• Inspiration : Inspirez profondément en descendant, pour maintenir une bonne tension dans votre corps.
• Expiration : Expirez en remontant sur la phase concentrique.

Je vous conseille de travailler entre 6 et 15 répétitions pour 3 à 5 séries pour l’hypertrophie musculaire (prise de muscle) et entre 1 à 5 répétitions pour le même nombre de série afin de favoriser la prise de force.

Conseils et erreurs à éviter lors de cet exercice

Il serait bête de faire un exercice sans en comprendre la logique ni les erreurs à éviter. C’est pour cela que je vous donne ici plusieurs conseils pour ne pas reproduire certaines erreurs !

1. Échauffez-vous ! Même sans matériel et réalisés uniquement au poids du corps, les dips peuvent solliciter intensément vos tendons et articulations. Un échauffement complet est essentiel avant chaque séance d’entraînement.
2. Pour solliciter de manière optimale vos pectoraux, tentez, dans la mesure du possible, de maintenir votre corps (tête, bassin, pieds) aligné et légèrement incliné vers l’avant, sans pour autant exagérer l’ouverture de la cage thoracique.
3. Si vous optez pour un lestage, vous remarquerez qu’il peut devenir difficile de se pencher en avant, car les poids tendent à vous tirer vers le bas. Ne vous en faites pas, c’est une réaction normale.
4. Lorsque la fatigue se fait sentir, n’hésitez pas à prendre 2 secondes de pause en haut du mouvement pour prolonger la série.
5. Si vous visez à cibler davantage vos triceps, veillez à adopter une prise relativement étroite. De plus, essayez de descendre le plus verticalement possible, sans vous pencher trop vers l’avant.

Alternatives aux Dips à la maison ou en salle de sport

Ring dips

Les ring dips sont des dips mais réaliser sur des anneaux de gymnastique trouvables facilement en salle de sport ou en grande surface. Cet exercice représente un challenge supplémentaire à cause de l’instabilité procuré par les anneaux de gym. Si vous souhaitez relever un défi, les dips aux anneaux en sont un !

Dips délestés avec machine ou élastique

Vous pouvez effectuer cet exercice sur une machine de délestage, très connue dans les salles de sport. Vous aurez juste à poser vos pieds sur un support qui fera contre-poids et allègera le mouvement. Les dips avec élastiques sont aussi une possibilité pour vous délester !

Dips entre deux chaises

Vous pouvez aussi effectuer des dips entre deux chaises uniquement si vous n’avez aucun autre matériel à votre disposition. Utilisez de préférence des chaises solides en chêne car ce serait dommage de les casser et de vous blesser.

Dips lestés

Pour les plus avancés d’entre nous, les dips au poids du corps peuvent être rapidement trop faciles. Pour cela, ajouter du lest afin de faire des dips lestés sera une excellente solution pour augmenter la difficulté de l’exercice.

Dips entre deux bancs

Pour les plus débutants d’entre nous ou en exercice finisher, les dips entre deux bancs sont une excellente alternative car beaucoup plus facile afin de prendre en muscle et en force avant de réaliser vos premières dips.

Vous savez tout ! Les Dips se distinguent par leur simplicité, praticité et efficacité. Nécessitant peu d’équipement, ils peuvent être intégrés facilement dans n’importe quel programme d’entraînement, que ce soit à la maison, en salle, ou en extérieur. Leur capacité à renforcer le haut du corps avec uniquement le poids du corps en fait un exercice accessible et puissant pour tous.