Les abducteurs assis à la machine est un exercice de musculation ciblant principalement le petit et moyen fessier. Il est très intéressant pour intensifier le renforcement musculaire sur cette zone ce qui permet d’améliorer le galbe et la rondeur des fesses. Cela reste un exercice de finition qui n’est pas indispensable dans votre programme d’entraînement.
Il est bon à noter que si vous faites du squat, de la presse à cuisses ou encore du soulevé de terre, vos moyens et petits fessiers travaillent déjà très bien. Néanmoins, vous retrouverez cette machine à abducteurs dans énormément de salle de sport car cela permet de diversifier son entraînement et de cibler davantage un muscle plutôt qu’un autre.
Muscles sollicités
- Moyens et petits fessiers
Exécution des abducteurs assis à la machine
Positionnement :
- Asseyez-vous sur la machine et réglez-la de sorte à ce que l’amplitude soit confortable.
- Posez vos pieds sur les cale-pieds de la machine, vos cuisses sont serrées par les supports.
- Penchez votre buste légèrement en avant pour maximiser le recrutement du moyen fessiers et minimiser le recrutement du vaste latéral du quadriceps.
Exécution :
- Écartez les jambes tout en visualisant la contraction des fessiers (mind muscle connection) et expirez durant le mouvement.
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes.
- Puis, revenez à la position initiale en accentuant la phase excentrique. Inspirez puis continuez votre série.
Nous vous conseillons de faire 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions afin de maximiser l’hypertrophie sur cet exercice. Ne cherchez pas à donner d’à-coups ni à aller trop vite sur les répétitions.
Conseils supplémentaire pour muscler les fessiers
- Veillez à ne pas être trop rapide sur cet exercice au risque de ne pas recruter correctement le moyen et petit fessiers.
- Utilisez l’amplitude maximum offerte par la machine.
- Faites du kick back à la poulie pour les fessiers afin de compléter le travail de cette zone musculaire.
