Le leg extension est un exercice ciblant le quadriceps et particulièrement le droit antérieur du quadriceps, à savoir le milieu de la cuisse. C’est un exercice mono-articulaire car il ne fait intervenir que l’articulation du genoux.
Il est particulièrement adapté comme exercice d’isolation en fin de séance jambes après du squat à la barre et des fentes marchées par exemple.
Le leg extension fait intervenir durant le mouvement les quatre faisceaux du quadriceps (droit antérieur, vaste interne, vaste externe et le vaste intermédiaire), c’est l’un des seuls exercices pour les cuisses ne faisant pas intervenir les fessiers ou les ischio-jambiers ce qui en fait un mouvement idéal pour les pratiquants ou pratiquantes ayant un point faible quads.
Muscles sollicités
- Quadriceps (tous les faisceaux)
Exécution du leg extension pour muscler les quadriceps
Positionnement :
- Asseyez-vous sur la machine de musculation et réglez la position du dossier ainsi que le boudin. Vous devez avoir le boudin supérieur sur le haut de la cuisse et le boudin inférieur au-dessus du tendon d’achille.
- Réglez l’amplitude de la machine à leg extension de sorte à ce que l’étirement soit maximal en bas et que vos jambes soient tendues en haut.
- Agrippez-vous et tirez de chaque côté du banc avec vos bras comme si vous vouliez rester scotcher au banc. Commencez le mouvement avec l’écartement de vos pieds légèrement inférieur à la largeur du bassin.
Exécution :
- Tendez les jambes avec vos pieds pointant vers le plafond et maintenez cette position jambes tendues contractées pendant 1 à 2 secondes.
- Redescendez vos jambes dans un mouvement lent et contrôlé et allez chercher l’étirement des quadriceps.
- Répétez ce mouvement autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires et erreurs à éviter
- Votre dos doit resté collé au banc afin d’engager le droit antérieur du quadriceps correctement. Evitez tout mouvement de balancier qui serait contre-productif.
- Les pieds doivent pointés vers le plafond et les jambes doivent être parallèles et à équidistance du bassin. Cela permettra un meilleur engagement des quadriceps durant le mouvement.
- Le leg extension peut être stressant pour certains pratiquants au début, veillez à ne pas surcharger la machine et à effectuer un mouvement lent et contrôlé dans ce cas précis.
- Il est possible de réaliser un drop-set mécanique sur ce mouvement. Commencez le leg extension sans agrippez les poignets de part et d’autre de la machine jusqu’à l’échec musculaire puis agrippez-les afin de continuer votre série. La force exercée sera plus importante en deuxième partie du mouvement.
- Il est possible de réaliser cet exercice en unilatéral afin de rattraper un point faible quadriceps ou lors d’une rééducation par exemple.
