Les écartés à la poulie vis-à-vis est un exercice d’isolation pour les pectoraux qui permet une bonne congestion des pecs en fin de séance. Il est a effectué majoritairement avec des charges légères et peut cibler les faisceaux inférieur, moyen ou claviculaire du pectoral en fonction du positionnement choisi ainsi que du réglage de la poulie.
C’est la version avec câble des écartés couché aux haltères, cette version permet de mieux travailler vos pecs grâce à la tension continue procurée par les poulies. En effet, contrairement à ce dernier, les écartés à la poulie pour les pectoraux permettent d’avoir une tension en bas, au milieu et en haut du mouvement.
Muscles ciblés
Les écartés à la poulie vis-à-vis, aussi appelés « crossovers », sont un exercice de pectoraux dédié principalement à l’isolation des pecs. En utilisant une paire de poulies, cet exercice offre une tension constante sur les muscles ciblés tout au long du mouvement, ce qui peut améliorer l’efficacité de l’exercice.
Les muscles ciblés sont :
- Le petit et grand pectoral : Ce sont les muscles les plus travaillés lors de cet exercice.
- L’avant de l’épaules : Intervient dans une moindre mesure bien qu’il soit plus ou moins sollicités en fonction des personnes et de la technique d’exécution.
Exécution des écartés à la poulie vis-à-vis pour les pectoraux
Position de départ
- En vous mettant debout, saisissez les deux poignées reliées aux câbles qui ont été positionnés en fonction du recrutement souhaité.
- Plus la poulie est basse plus le faisceau claviculaire du pectoral sera recruté. Inversement, plus elle est haute, plus le faisceau médial – bas sera recruté.
- Les coudes légèrement fléchis se trouvent à peu près à la hauteur des épaules.
- Avancez légèrement l’autre pied, sortez votre buste, les épaules doivent être en position arrière. Lors du rapprochement des coudes visualisez une noix que vous souhaitez briser entre vos pecs.
- Du début jusqu’à la fin du mouvement, le bras et l’avant-bras doivent se déplacer ensemble en se rapprochant dans un premier temps, ensuite en s’éloignant.
- Tips : l’action des guidée par vos coudes et non vos mains !
Exécution du mouvement
- À la force des pectoraux, ramenez ensemble les deux bras devant et vers le bas (au niveau du bas du ventre), à quelques centimètres du corps.
- Puis, revenez lentement vers la position initiale.
- Pour bénéficier d’une contraction maximale des pectoraux, vous pouvez effectuer un croisement des mains en fin de mouvement, en alternant le sens de ce croisement. Effectué de cette manière, cet exercice s’appelle le Crossover à la poulie vis-à-vis.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils et erreurs à éviter lors des écartés à la poulie
- Sortez la poitrine ou basculez le buste vers l’avant en gardant le dos droit. Pour cela faites une rétraction et un abaissement scapulaires.
- Remonter les bras à la hauteur des épaules ou plus bas pour ne pas stresser l’articulation des épaules.
- Contractez la sangle abdominale afin de rester stable et ne pas vous faire embarquer par la poulie.
- Maintenez les genoux fléchis pour améliorer votre stabilité.
- Expirer lorsque les deux bras se rapprochent et inspirer quand ils s’éloignent.
J’ajouterai qu’il est possible d’effectuer ce mouvement les pieds joints ou à largeur d’épaules. Le principal objectif ici sera d’ajuster la technique en fonction de votre morphologie et le matériel à disposition.
Variantes pour cibler un faisceau du pectoral plus qu’un autre
- Réglez les deux poulies vis-à-vis à même hauteur au niveau le plus haut pour cibler majoritairement les pectoraux du bas, le mouvement sera descendant :
- Réglez les deux poulies vis-à-vis à la même hauteur au niveau de vos pectoraux, cette fois-ci, chaque faisceau est travaillé plus ou moins à part égale :
- Réglez les deux poulies vis-à-vis à la même hauteur au niveau le plus bas afin de cibler majoritairement le faisceau claviculaire du pectoral. Le mouvement sera ascendant :
