Le ciseaux pour les abdominaux est un exercice de musculation qui cible principalement le grand droit de l’abdomen (partie inférieure principalement) et les obliques de manière secondaires. Il peut être réalisé avec ou sans équipement et est souvent inclus dans les circuits de renforcement abdonimal car il se prête bien aux exercices chronométrés.
Muscles sollicités lors de l’exercice des Ciseaux
L’exercice des ciseaux engage plusieurs muscles en même temps :
- Les abdominaux : Votre grand droit (les fameux « six pack ») est le principal muscle sollicité durant cet exercice.
- Les obliques : Ces muscles sont également travaillés lors de l’exercice, en particulier si vous ajoutez une petite rotation du tronc.
- Le transverse : Ce muscle profond de l’abdomen est également engagé pour maintenir votre bassin en position stable.
Pourquoi faire des ciseaux abdos
Ils ciblent la partie basse du grand droit. Comme tous les mouvements qui partent des jambes, les ciseaux recrutent davantage la portion basse de la sangle que les crunchs, qui travaillent surtout la portion haute. C’est la zone qui apparaît en dernier et que la plupart des séances négligent.
Ils ne demandent strictement rien. Un sol, et c’est tout. Pas de banc, pas de barre, pas de machine : l’exercice se fait dans un salon, une chambre d’hôtel ou un parc, ce qui en fait l’un des rares mouvements d’abdominaux réellement praticables partout.
Ils entraînent le maintien autant que le mouvement. La difficulté ne vient pas du battement des jambes mais du fait de garder les lombaires plaquées au sol pendant toute la série. C’est un travail d’anti-extension déguisé, celui qui protège le bas du dos.
Ils se règlent sans matériel. Plus les jambes sont basses, plus le bras de levier est long et plus l’exercice est dur. Vous ajustez la difficulté au centimètre en montant ou en descendant les pieds, sans jamais toucher à une charge.
Comment faire l’exercice des ciseaux pour les abdos ?
Positionnement :
- Munissez-vous d’un tapis de gym de préférence pour votre confort et allongez-vous dessus. A défaut d’avoir un tapis de yoga ou de gym, allongez-vous sur le sol.
- Placez vos bras le long du corps et vos mains bien à plat sur le sol afin de pouvoir exercer une pression durant l’exercice.
- Mettez votre bassin en rétroversion, cela correspond au fait de basculer vos hanches en arrière afin de mettre le bas du dos en position neutre. De manière imagée, essayez de toucher le sol avec votre bas du dos.
Exécution :
- Levez et tendez vos jambes devant vous.
- Montez une jambe et baissez l’autre en continue tout en croisant légèrement vos jambes. On appelle cette exercice le ciseaux car imaginez que vos jambes, en se croisant, coupent quelque chose. Vous ne devez absolument pas poser vos pieds sur le sol durant l’exercice.
- Répétez cette exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Il est important de maintenir une bonne posture pendant cet exercice, en veillant à ne pas bloquer votre respiration. Vous devriez également essayer de ne pas toucher le sol avec vos talons pendant que vous faites votre battement de jambes.
Conseils supplémentaires pour muscler ses abdos avec les ciseaux
- Evitez de lever excessivement votre tête durant le mouvement afin de ne pas blesser vos cervicales.
- Pensez à maintenir l’rétroversion du bassin durant tout l’exercice afin de ne pas vous blesser au bas du dos.
- Vous pouvez rendre cet exercice encore plus difficile en investissant dans des poids de chevilles de 1kg jusqu’à 5kg suivant votre niveau.
- Une autre possibilité pour le placement de vos mains est de positionner vos mains sous vos fesses afin d’alléger la tension du bas du dos. N’hésitez pas à adopter cette position si vous ressentez un inconfort durant le mouvement.
- Cet exercice se prête particulièrement bien au travail sur la durée, envisagez de l’intégrer à des circuits trainings ou à réaliser un travail du type : 3 séries de 45 secondes en fin de séance.
Variantes des ciseaux abdos
Les ciseaux verticaux
Au lieu de croiser les jambes latéralement, vous les faites monter et descendre en alternance, une jambe vers le plafond pendant que l’autre reste basse. Le bras de levier est plus long, l’exercice devient nettement plus dur pour la partie basse du grand droit.
Les ciseaux mains sous les fesses
La version de départ. Glisser les mains à plat sous le bassin aide à maintenir la rétroversion et empêche les lombaires de se creuser. À utiliser tant que vous ne tenez pas trente secondes sans que le dos ne décolle.
Les ciseaux buste relevé
Épaules décollées du sol, regard vers les pieds. Le haut de la sangle travaille en isométrie pendant que le bas fait le mouvement. La difficulté monte d’un cran et la série devient beaucoup plus courte.
Les ciseaux suspendu à la barre
La version avancée, jambes tendues et corps suspendu. Le gainage doit empêcher tout balancement pendant que les jambes se croisent. À réserver aux pratiquants qui tiennent déjà des relevés de jambes suspendus propres.
Vidéo explicative du mouvement
Questions fréquentes sur les ciseaux abdos
Combien de temps tenir une série de ciseaux ?
Trente à quarante-cinq secondes par série, trois à quatre séries. Le critère d’arrêt n’est pas la brûlure mais la position : dès que vos lombaires se décollent du sol, la série est terminée, même si vous pourriez continuer.
Pourquoi j’ai mal au bas du dos pendant les ciseaux ?
Parce que le bassin bascule en avant et que vos psoas font le travail à la place des abdominaux. Remontez les jambes plus haut pour raccourcir le bras de levier, ou glissez les mains sous les fesses. La douleur doit disparaître immédiatement.
Les ciseaux font-ils perdre du ventre ?
Non, aucun exercice ne fait fondre la graisse à l’endroit où il travaille. Les ciseaux renforcent la sangle, ce qui la rend plus dessinée une fois la masse grasse descendue. C’est le déficit calorique qui décide de la visibilité, le travail musculaire décide du relief.
Peut-on faire des ciseaux tous les jours ?
Techniquement oui, l’exercice est peu traumatisant. Mais comme tous les muscles, la sangle progresse mieux avec de la récupération : trois séances par semaine avec une exécution stricte valent mieux qu’un passage quotidien expédié.
