Le spider curl, ou curl araignée en français, est l’exercice de biceps le plus strict qui existe. Le buste posé sur un banc incliné et les bras pendants dans le vide, vous ne pouvez ni balancer, ni compenser, ni tricher d’aucune manière. Ce que la charge monte, votre biceps le monte.
Il cible principalement la courte portion du biceps, celle qui donne l’épaisseur du bras vue de face, là où le curl incliné cible la longue portion. Les deux exercices sont les deux faces d’une même pièce.
Muscles sollicités par le spider curl
La courte portion du biceps brachial est la cible. Les coudes se trouvant devant le tronc, la longue portion est en position raccourcie et donc désavantagée : la courte portion prend l’essentiel du travail.
Le brachial antérieur est fortement recruté. C’est le muscle situé sous le biceps, celui qui le pousse vers le haut quand il se développe. La position du spider curl est l’une des plus favorables pour lui.
Le brachio-radial intervient en second, surtout si vous adoptez une prise neutre ou une barre EZ.
Les stabilisateurs de l’épaule et le gainage travaillent en isométrie pour tenir la position sur le banc.
Pourquoi la position rend la triche impossible
Sur un curl debout, la fatigue arrive et le corps trouve des solutions : un léger balancement du buste, un coup de hanche, les coudes qui avancent. Ces compensations transfèrent une partie du travail vers le dos et les épaules, et vous croyez soulever quinze kilos de biceps alors que vous en soulevez dix.
Le spider curl supprime toutes ces options d’un coup. Le buste est en appui, le tronc ne peut pas bouger, les coudes sont bloqués contre le banc. Le seul degré de liberté qui reste est la flexion du coude, c’est-à-dire exactement le mouvement que vous voulez.
La conséquence est logique : vous soulèverez beaucoup moins lourd qu’en curl debout, souvent trente à quarante pour cent de moins. Ce n’est pas un recul, c’est la mesure honnête de ce que votre biceps produit réellement.
Comment faire le spider curl : technique complète
1. Réglez un banc incliné entre 45 et 60 degrés. Placez-vous du côté du dossier, poitrine et ventre en appui, tête au-dessus du haut du dossier.
2. Laissez les bras pendre verticalement dans le vide, un haltère ou une barre EZ dans les mains, paumes vers l’avant.
3. Écartez légèrement les pieds pour stabiliser la position, gardez le regard vers le sol.
4. Expirez en fléchissant les coudes pour monter la charge vers les épaules. Les bras ne bougent pas, seul l’avant-bras se déplace.
5. Marquez une contraction volontaire d’une seconde en haut, en serrant le biceps.
6. Inspirez en redescendant lentement, en deux à trois secondes, jusqu’à l’extension complète du coude.
7. Ne laissez jamais la charge redescendre en chute libre : la tension doit rester présente du début à la fin de la série.
Séries et répétitions recommandées : 3 séries de 10 à 15 répétitions. C’est un exercice de finition, à placer après les mouvements lourds, avec une charge modérée et une exécution irréprochable.
Les erreurs à éviter
- Décoller la poitrine du banc. C’est la seule triche encore possible, et elle vide l’exercice de son intérêt. Si vous vous surprenez à vous redresser en fin de série, la charge est trop lourde.
- Choisir un banc trop incliné. Au-delà de 60 degrés, vos bras ne pendent plus vraiment à la verticale et l’exercice se rapproche d’un curl pupitre. Entre 45 et 60 degrés, la ligne de traction reste parfaite.
- Ne pas tendre les bras en bas. L’amplitude complète est le second avantage du spider curl. S’arrêter à mi-course supprime la partie où le brachial travaille le plus.
- Monter trop haut. Passé la verticale de l’avant-bras, la tension chute et le biceps se repose en haut du mouvement. Arrêtez juste avant.
- Serrer la barre à s’en blanchir les doigts. Une prise crispée transfère du travail vers les avant-bras. Tenez fermement mais sans excès.
Variantes du spider curl
Le spider curl à la barre EZ
La barre coudée place le poignet dans un angle légèrement plus confortable que la barre droite et permet de charger un peu plus. C’est la version la plus courante en salle.
Le spider curl aux haltères
Chaque bras travaille indépendamment, ce qui révèle et corrige les déséquilibres. Vous pouvez aussi terminer la montée par une supination volontaire du poignet pour accentuer la contraction.
Le spider curl à la poulie
Banc placé devant une poulie basse. La tension devient constante d’un bout à l’autre du mouvement, y compris en haut où les haltères en perdent. C’est la version la plus dure sur les dernières répétitions.
Le curl pupitre
Le cousin le plus proche : bras posés sur un pupitre incliné, coudes devant le corps. Il travaille la même portion avec un appui pour les bras. Voyez la fiche du curl pupitre si votre salle n’a pas de banc incliné libre.
Spider curl ou curl concentration ?
Les deux visent la courte portion en supprimant la triche, mais ils ne se valent pas selon le contexte.
Le curl concentration se fait un bras à la fois, assis, coude calé contre la cuisse. Il permet une concentration mentale maximale sur un seul bras, et ne demande qu’un haltère.
Le spider curl travaille les deux bras en même temps, autorise une charge totale plus élevée et convient mieux quand le temps manque. Sa position d’appui complet est aussi plus confortable pour le bas du dos.
En pratique, le spider curl comme deuxième exercice de la séance, le curl concentration en finition.
Où le placer dans votre programme
1. Curl barre : 4 × 8 à 10
2. Curl incliné aux haltères : 3 × 10 à 12
3. Spider curl : 3 × 12
4. Curl marteau : 3 × 12
Deux séances de biceps par semaine suffisent, pour un total de 10 à 14 séries directes. Le spider curl trouve sa place en deuxième ou troisième position, jamais en premier : sa charge trop faible en fait un mauvais exercice de force.
FAQ sur le spider curl
Quel angle de banc pour le spider curl ?
Entre 45 et 60 degrés. Le critère est simple : vos bras doivent pendre à la verticale une fois la poitrine posée. Si vos bras partent en avant, redressez le banc. S’ils touchent le dossier, abaissez-le.
Le spider curl est-il meilleur que le curl classique ?
Non, il est complémentaire. Le curl classique permet de charger lourd et de progresser au kilo près, ce que le spider curl ne permet pas. En revanche le spider curl garantit que le travail va bien dans le biceps, ce que le curl classique ne garantit pas.
Peut-on faire du spider curl sans banc incliné ?
Oui, en vous penchant en avant sur un banc plat, poitrine posée et bras pendants sur le côté. La ligne de traction est un peu moins bonne mais le principe est le même. Un pupitre à biceps fait aussi très bien l’affaire.
Pourquoi je sens mes avant-bras plus que mes biceps ?
Deux causes possibles. Une prise trop serrée, qui transfère le travail vers les fléchisseurs du poignet, ou une barre droite qui force la supination et fait intervenir le brachio-radial. Essayez la barre EZ et relâchez légèrement la prise.
Combien de répétitions sur le spider curl ?
Entre 10 et 15. C’est un exercice de tension et de contraction, pas de force. Au-delà de 15 répétitions vous travaillez surtout l’endurance, en dessous de 10 la technique se dégrade presque toujours.
