L’exercice du barre au front pour les triceps est excellent pour le développement musculaire de l’arrière du bras. Il va cibler les trois faisceaux du triceps (chef long, chef medial et chef latéral). Il est relativement populaire et vous verrez beaucoup de gens l’effectuer en salle de sport.
Cela a été longtemps une alternative aux exercices pour les triceps à la poulie car il est très complet et permet de travaille ce muscle complètement.
Le barre au front s’appelle ainsi car lors de son exécution vous allez effectuer une flexion des coudes pour amener la barre au niveau de votre front puis étendre les coudes.
Si vous descendez la barre derrière la tête, ce sera le chef long qui prendra l’ascendant. Tandis que si vous descendez la barre vers le menton, ce sera le chef médial et latéral qui prendront l’ascendant.
Muscles sollicités
- Triceps chef médial
- Triceps chef long
- Triceps chef latéral
Pourquoi faire la barre au front
Elle charge la longue portion du triceps. Bras placés au-dessus de la tête ou légèrement en arrière, la longue portion s’étire avant le début du mouvement. C’est la plus volumineuse des trois portions, et celle que les extensions coudes le long du corps ne sollicitent qu’à moitié.
Elle permet de charger plus lourd qu’une extension à la poulie. La position allongée supprime toute compensation du buste. Vous pouvez ajouter du poids série après série et mesurer la progression, ce qui est rare sur un exercice d’isolation.
Elle débloque le verrouillage au développé couché. La fin de poussée est un travail de triceps. Un pratiquant qui bloque à mi-course gagne souvent davantage à renforcer ses triceps qu’à ajouter des séries de pectoraux.
Elle s’adapte à votre articulation. Barre EZ, haltères, poulie basse : chaque variante déplace légèrement la contrainte sur le coude, ce qui permet de trouver la version que vous supportez plutôt que d’abandonner l’exercice.
Positionnement et exécution du Barre au front
Positionnement :
- Agrippez une barre puis allongez-vous sur un banc de musculation avec la même position qu’un développé couché classique.
- Vous devriez avoir comme points d’appuis : les pieds, les fesses, le dos ainsi que la tête.
- Vos bras supportent la barre devant vous, alignée votre menton.
Exécution :
- Faites une flexion du coude dans un mouvement contrôlé sans écarter les bras (l’humerus doit resté fixe) afin d’amener la barre au niveau du front. (phase excentrique)
- Étendez les coudes sans écarter vos bras, seulement les avants-bras bougent de manière circulaire. Le mouvement doit être relativement rapide tout en évitant de claquer les coudes en fin de mouvement. (phase concentrique).
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Je vous conseille de travailler cet exercice avec des charges modérées pour environ 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions maximum. Vous pouvez charger sur cet exercice, néanmoins, veillez à avoir du matériel adapté pour ne pas vous blesser durant son exécution.
Conseils et erreurs à éviter pour muscler vos triceps
- Nous vous conseillons d’utiliser une barre EZ pour effectuer cet exercice. Cela réduira la tension exercée sur les poignets pour celles et ceux ayant un valgus du coude important.
- Vous pouvez également utiliser une barre triceps bomber qui aura les mêmes effets.
- C’est un exercice qui peut engendrer des douleurs aux coudes chez certaines personnes. Cela est mon cas. N’hésitez pas à réduire la charge, ou, tout comme moi, l’abandonner et faire d’autres exercices pour vos triceps. Ne vous acharner pas bêtement si cela vous procure des douleurs et inflammations.
Variante possible
- Vous pouvez effectuer du Skull Crusher à la place du barre au front pour muscler vos triceps, c’est le même exercice sauf qu’il est réalisé cette fois avec une paire d’haltères.
Le skull crusher est le cousin direct de la barre au front : même position allongée, même travail de la longue portion, avec une trajectoire qui amène la barre derrière la tête plutôt que sur le front. Alternez les deux pour varier l’angle de tension.
Questions fréquentes sur la barre au front
Pourquoi mes coudes me font mal ?
Trois causes, dans cet ordre : une charge trop lourde qui vous fait rebondir en position basse, une barre droite qui contraint le poignet, et une descente trop rapide. Passez à la barre EZ, réduisez de vingt pour cent et contrôlez la descente sur trois secondes. Si la gêne persiste, remplacez par une extension à la poulie, qui charge la même portion sans la même contrainte.
Barre au front ou skull crusher ?
Deux noms pour la même famille, à une nuance près : sur la barre au front, la barre s’arrête au front ; sur le skull crusher, elle passe souvent derrière la tête, ce qui allonge la course et augmente l’étirement de la longue portion. En salle, les deux termes sont employés indifféremment.
Les coudes doivent-ils rester immobiles ?
Oui, c’est la règle centrale de l’exercice. Dès que les coudes s’ouvrent vers l’extérieur ou avancent, le mouvement se transforme en développé prise serrée et le triceps reçoit moins de tension pour une charge plus lourde.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions. En dessous de 8, la technique se dégrade presque toujours et l’articulation encaisse la différence.
Peut-on la faire à la maison ?
Oui, avec deux haltères, allongé sur un banc ou même au sol. La version au sol raccourcit l’amplitude puisque les coudes touchent avant la fin, mais elle supprime tout risque et reste efficace.
