Les tractions supinations ou chin-up en anglais est un exercice de base en musculation pour le dos. Il est intéressant car bien qu’il se rapproche énormément des tractions pronations que nous avons traité dans un article à part, il est énormément complétaire.
En effet, les chin-up travaillent davantage les biceps toutes portions confondues que les pull-up la prise étant différente avec les paumes des mains face à soi.
Muscles sollicités
- Grand dorsal
- Grand rond et petit rond
- Rhomboïdes
- Biceps
- Trapèzes inférieurs
Execution de l’exercice de musculation : tractions supinations
- Suspendez-vous sur une barre de traction, chaise romaine ou tout autre support d’accorche.
- La prise doit être légèrement supérieure à la largeur d’épaules.
- Faites une tractions des scapulas afin d’engager correctement votre dos.
- Puis, dans un mouvement fluide, finissez le parcours en essayant de passer votre menton sur la barre en engageant vos biceps.
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes puis redescendez dans un mouvement lent et contrôlé, sans à-coup.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour ce mouvement
- Veillez à bien engager vos scapulas en début de mouvement afin de protéger vos épaules !
- Attention à ne pas vous laisser tomber sur la phase descendante du mouvement au risque de vous blesser sérieusement.
- Attention à garder un léger flex du coude en bas du mouvement afin de ne pas stresser inutilement le tendon de votre biceps (risque d’arrachement pour les personnes prédisposées)
- Vous pouvez vous lester simplement sur cet exercice avec une ceinture de lest ce qui en fait un exercice très évolutif.
- Si vous souhaitez majoritairement travailler les biceps sur cet exercice, privilégiez le fait d’avoir un dos rond afin de désengager les grands dorsaux et accentuer le travail de vos biceps.
Variantes possibles pour muscler son dos
- Sans matériel : tractions australiennes
- Avec matériel : Rowing planche, rowing un bras avec haltère, rowing barre
- Tirage : tirage poitrine, traction pronations
