Les relevés de jambes tendues au sol ou leg raises en anglais est un excellent exercice pour appréhender le travail de ses abdominaux, principalement la partie inférieure du grand droit. Il peut s’effectuer jambes tendues comme nous allons le décrire ici ou bien au sol. C’est la version plus facile des relevés de jambes suspendu à une barre. Il n’en reste pas moins un exercice exigeant où la technique est très importante !
Muscles Sollicités lors des relevés de jambes au sol
- Grand droit de l’abdomen (portion inférieure principalement), psoas (principale), grand droit de la cuisse et obliques (secondaires)
Pourquoi faire les relevés de jambes tendues
Ils recrutent la portion basse du grand droit. Le grand droit est un muscle unique, mais les mouvements qui partent des jambes en sollicitent davantage la partie basse que les crunchs, qui travaillent surtout la partie haute. C’est la zone que la plupart des séances abdominales ignorent.
Ils ne demandent rien du tout. Un sol suffit. C’est la version accessible du relevé de jambes suspendu, praticable partout et à tous les niveaux en jouant simplement sur la hauteur de départ des jambes.
Ils entraînent la rétroversion du bassin. Bien exécutés, ils apprennent à enrouler le bassin vers les côtes plutôt qu’à lever les jambes. C’est le geste qui sépare un travail d’abdominaux d’un travail de psoas, et il transfère sur tous les autres exercices de la sangle.
La difficulté se règle sans matériel. Plus les jambes descendent bas, plus le bras de levier est long et plus l’exercice est dur. Vous ajustez au centimètre, sans jamais toucher à une charge.
Comment faire des relevés de jambes au sol ?
Les relevés de jambes sont un exercice abdominal plutôt simple à réaliser et sécuritaire.
- Allongez vous sur le sol et placez vos bras le long du corps, paume de la main contre le sol afin de pouvoir exercer une pression sur celui-ci. Cela vous aidera pour contrebalancer le levier créé par vos jambes tendues.
- Faites une rétroversion du bassin afin coller votre dos au sol. Cela permettra de protéger votre dos durant le mouvement.
- Contractez vos abdominaux et ramenez vos jambes à 90° tout en cherchant à vous enrouler sur vous-mêmes. Cela permettra de vous concentrer réellement sur le travail des abdominaux plutôt que celui de votre psoas.
- Maintenez la rétroversion du bassin et redescendez lentement vos jambes tout en contractant vos abdominaux afin de revenir à la position initiale.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour valider votre série.
Conseils supplémentaires pour les relevés de jambes au sol
- L’rétroversion du bassin est primordiale durant ce mouvement afin d’engager vos abdominaux durant la totalité de l’exercice.
- Si la position vous est inconfortable, n’hésitez pas à utiliser un tapis de gym ou de yoga pour améliorer le confort au sol.
- Positionnez vos mains sous vos fesses si la tension dans votre bas du dos vous paraît excessive. Cela créera une rétroversion naturelle du bassin, ce qui allègera cette partie du mouvement.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en ajoutant des poids de chevilles, entre 1kg à 5kg ou passer à la version suspendue à la barre.
- Si, au contraire, vous souhaitez rendre l’exercice plus facile, pliez vos genoux ce qui diminuera le levier de votre corps et facilitera le mouvement.
Variantes des relevés de jambes tendues
Genoux fléchis
La version de départ. Genoux à 90 degrés, le bras de levier est court et les lombaires restent plaquées sans effort. À utiliser tant que vous ne tenez pas douze répétitions jambes tendues avec le dos au sol.
Avec relevé de bassin
En fin de montée, décollez le coccyx de quelques centimètres en enroulant le bassin. C’est ce petit supplément d’amplitude qui recrute réellement la portion basse, là où le simple relevé de jambes s’arrête au travail des fléchisseurs de hanche.
Sur banc incliné
Allongé sur un banc en déclin, mains agrippées derrière la tête. L’amplitude augmente et la gravité travaille contre vous sur une plage plus longue. Voyez la fiche des relevés de jambes sur banc décliné.
Suspendu à la barre
La version la plus complète et la plus dure, puisque rien ne vous stabilise. Voyez la fiche des relevés de jambes suspendu à la barre.
Questions fréquentes sur les relevés de jambes tendues
Pourquoi j’ai mal au bas du dos ?
Parce que le bassin bascule vers l’avant et que les lombaires se creusent dès que les jambes descendent. Glissez une main sous le creux de vos reins : si l’espace s’agrandit, remontez les jambes plus haut ou pliez les genoux. La douleur disparaît en général immédiatement.
Faut-il toucher le sol avec les talons ?
Non, et c’est même contre-productif. Arrêtez la descente juste avant que vos lombaires ne se décollent, généralement à dix ou vingt centimètres du sol. Poser les talons relâche la tension et donne une pause à la sangle au moment où elle devrait travailler le plus.
Combien de répétitions ?
Trois séries de 12 à 15 répétitions, avec un enroulement du bassin en fin de montée. Dès que vingt répétitions passent proprement, passez au banc décliné ou à la version suspendue plutôt que d’en faire davantage.
Je sens mes hanches plus que mes abdos, pourquoi ?
Parce que les psoas font le travail à votre place. Le signal est net : la brûlure est dans le pli de l’aine et non dans le ventre. La correction tient en une phrase, ne pensez pas à monter les jambes mais à enrouler le bassin vers les côtes.
