Les exercices dos sont un excellent moyen de développer la force et la définition de vos muscles du dos. Ils peuvent vous aider à améliorer votre posture en obtenant ce fameux dos en V tant recherché, à équilibrer votre physique et à améliorer votre performance sportive sur les tractions ou les rowings. Il existe de nombreux exercices dos différents, mais certains des plus efficaces sont ceux ci-dessous.
Si vous êtes débutant, il est important de commencer avec des exercices légers et d’augmenter progressivement la difficulté à mesure que vous devenez plus fort. Il est également important de bien respirer pendant vos exercices et de vous concentrer sur la contraction de vos muscles du dos. Avec un peu de pratique, vous pourrez développer vos muscles du dos suffisamment afin de réaliser des exercices comme le muscle-up, le front lever ou encore des tractions lestées !
Le tirage poitrine est un exercice de musculation ciblant le dos et principalement les grands dorsaux. C’est la version machine des tractions pronations, sauf qu’ici vous choisissez le poids que vous allez soulever, vous n’êtes plus limité par le poids de votre corps.
Les tractions australiennes ou rowing inversé sont un excellent exercice pour renforcer votre dos et particulièrement l’épaisseur de celui-ci : trapèzes (supérieurs, moyens et inférieurs), arrières d’épaules, grand rond et rhomboïdes principalement.
L’exercice du Superman est un mouvement simple mais très efficace pour renforcer la chaîne postérieure, notamment le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Le renegade row ou « tirage des rénégats » en français est un exercice mêlant gainage isométrique comme lors du front plank et rowing unilatéral comme lors
Le Kettlebell Row ou « tirage avec kettlebell » en français est un exercice pour le dos qui va cibler l’épaisseur du dos principalement. C’est une variante
La traction lestée ou « Weighted pull-up » en anglais, est un exercice de musculation qui muscle le dos. Elle est la version pour les pratiquants de
La traction prise neutre est une variante des tractions qui va cibler davantage le brachial antérieur (muscle en-dessous du biceps) et le long supinateur des
Le shrug à la barre est un exercice d’isolation pour vos trapèzes supérieurs. Il consiste à effectuer un haussement d’épaules simple sans rotation avec une barre de musculation. C’est un exercice où l’on peut potentiellement porter lourd et l’un des seuls exercices ciblant ce muscle. Muscles Sollicités : Trapèzes supérieurs (principaux), avants-bras, abdominaux et lombaires (secondaires)
Le soulevé de terre ou deadlift en anglais est un exercice d’extension de hanches faisant intervenir la chaîne postérieure des jambes à savoir les ischio-jambiers, lombaires et les fessiers principalement. D’autres muscles secondaires interviendront pour stabiliser le mouvement tels que les trapèzes supérieurs, les grands dorsaux, les avants-bras mais ce ne sont pas eux qui feront le gros du travail.
Le rowing barre avec le buste penché est un excellent exercice pour muscler le dos dans sa globalité. Il va cibler préférentiellement l’épaisseur du dos, c’est-à-dire, les trapèzes, le grand rond, rhomboïdes et l’arrières d’épaules.