Le renegade row ou « tirage des rénégats » en français est un exercice mêlant gainage isométrique comme lors du front plank et rowing unilatéral comme lors du rowing à un bras avec haltère.
Le renegade row est, à mon avis, un exercice qui privilégie le tout-en-un plutôt que la spécificité. Ce n’est pas un exercice d’hypertrophie car le facteur limitant ici est le gainage. Il faut donc favoriser cet exercice dans le cadre d’un entraînement cross-training.
Maintenant que cela est dit ! Je suis ici pour vous aider à décomposer chaque étape, vous donner des conseils pour une exécution parfaite et vous aider à éviter les erreurs courantes.
Muscles ciblés
Le Renegade Row est un exercice polyvalent qui cible plusieurs muscles à la fois :
- Le dos (dorsaux, trapèzes)
- Le tronc (abdominaux, obliques, bas du dos)
- Biceps
- Les épaules
- Les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers)
Le Renegade Row est un excellent choix pour ceux qui cherchent à maximiser leur temps d’entraînement et à travailler plusieurs muscles à la fois tout en ajoutant un peu de piment à un programme d’entraînement.
Comment faire le Renegade Row ?
Positionnement
- Prenez une position de planche, les pieds écartés pour une meilleure stabilité.
- Saisissez les kettlebells placés sous vos épaules.
- Gardez votre dos droit, votre corps en ligne de la tête aux talons.
- Fixez le sol devant vous pour maintenir une bonne posture de la tête.
Exécution
- En gardant votre corps aussi stable que possible, tirez un kettlebell vers votre poitrine en pliant le coude et en serrant les muscles du dos.
- Abaissez lentement le kettlebell au sol et répétez l’opération avec l’autre bras.
- Veillez à garder vos hanches aussi stables que possible tout au long du mouvement.
- Bonus : Ajoutez une pompe entre deux tirages
Respiration
- Inspirez en abaissant le kettlebell.
- Expirez en tirant le kettlebell vers votre poitrine.
Conseils d’entraînement et erreurs à éviter
Le Renegade Row peut être un exercice complexe à maîtriser, mais avec ces conseils et en évitant ces erreurs communes, vous pouvez l’effectuer de manière efficace et sûre :
- Il est crucial de garder votre corps stable tout au long de l’exercice. Évitez de balancer les hanches d’un côté à l’autre lors de la rame.
- Commencez avec des poids plus légers jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique, puis augmentez progressivement.
- Comme pour tout exercice de musculation, il est crucial de garder le dos droit pour éviter les blessures.
- Veillez à contrôler le mouvement aussi bien lors de la phase de tirage que lors de la phase d’abaissement.
- La respiration est essentielle pour maximiser l’efficacité de l’exercice. Assurez-vous d’inspirer lors de l’abaissement du poids et d’expirer lors de la traction.
Avec un peu de pratique, le Renegade Row deviendra une excellente addition à votre routine d’entraînement, vous aidant à développer force et stabilité.
