Le Kettlebell high pull ou « Tirage haut avec une kettlebell » en français est un mouvement intéressant, selon moi, à intégrer à un WOD (Workout Of the Day) car il peut s’effectuer en alternant les bras qui travaillent et sur une durée précise. Par exemple : 30 secondes à 1 minute avec un rythme soutenu à intégrer dans un circuit training.
Mon rôle dans cet article est de vous aider à maîtriser la technique, de vous donner des conseils utiles pour l’exécution et de vous guider pour éviter les erreurs courantes. Le kettlebell high pull est un excellent exercice pour développer de l’explosivité et la coordination, alors n’hésitez pas et plongeons-nous dans le vif du sujet !
Muscles sollicités
Le Kettlebell High Pull est un exercice avec kettlebell complet qui fait travailler une multitude de muscles :
- Le dos (dorsaux, trapèzes) : Ces muscles sont fortement sollicités pendant la phase de tirage de l’exercice.
- Les épaules : Elles travaillent dur pour stabiliser le mouvement et aider à lever le kettlebell.
- Les bras (biceps, triceps) : Ils sont utilisés pour tirer et contrôler le kettlebell.
- Le tronc (abdominaux, obliques, bas du dos) : Ils sont sollicités pour maintenir l’équilibre et la posture pendant l’exercice.
- Les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers) : Ils fournissent la puissance nécessaire pour lancer le mouvement.
En intégrant le Kettlebell High Pull dans votre routine d’entraînement, vous pouvez améliorer votre force, votre puissance et votre coordination. C’est un excellent choix pour ceux qui cherchent à ajouter de la variété à leur entraînement !
Pourquoi faire le kettlebell high pull
Il développe la puissance de la hanche. Comme le swing, le high pull est un mouvement balistique : la charge monte grâce à l’extension explosive de la hanche, pas grâce aux bras. C’est un travail de puissance que peu d’exercices de salle proposent.
Il ajoute le haut du dos au swing. Là où le swing s’arrête à l’horizontale bras tendus, le high pull ramène la kettlebell vers l’épaule avec le coude haut. Deltoïdes postérieurs, trapèzes et rhomboïdes entrent dans le mouvement.
C’est l’étape avant le snatch. Le geste est presque identique à celui du snatch, sans le passage de la kettlebell au-dessus de la tête. Apprendre le high pull rend ensuite le snatch beaucoup plus abordable.
Il sollicite fortement le cardiovasculaire. Mouvement global, explosif, sur des séries longues : le high pull fait monter le rythme cardiaque très vite, ce qui en fait un bon outil de conditionnement en fin de séance.
Comment faire le Kettlebell High Pull?
Nota bene : Cet exercice est réalisable de différentes manières, avec une seule, ou avec deux kettlebell. En fin de compte, faites la variante que vous aimerez le plus !
Positionnement
- Placez vos pieds à la largeur des épaules ou en largeur « sumo ».
- Commencez avec le(s) kettlebell au sol devant vous.
- Gardez votre dos droit, les hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Regardez devant vous pour maintenir une bonne posture.
Exécution
- Saisissez fermement le(s) kettlebell et tirez-le vers le haut en étendant vos hanches et vos genoux, comme si vous effectuiez un swing de kettlebell.
- Lorsque le(s) kettlebell atteint la hauteur de votre poitrine, tirez le coude vers l’arrière, en réalisant un mouvement similaire à celui de ramer.
- Laissez le(s) kettlebell retomber en contrôlant le mouvement et revenez à la position de départ.
Respiration
- Inspirez pendant la phase descendante du mouvement.
- Expirez en tirant le kettlebell vers le haut.
Cet exercice est un kettlebell snatch non finalisé quand on y réfléchit bien avec moins de hanches et plus de travail sur les épaules.
Conseils d’entraînement et erreurs à éviter
Le Kettlebell High Pull est un exercice excellent mais exigeant. Pour en tirer le meilleur parti tout en minimisant les risques de blessure, voici quelques conseils et erreurs à éviter :
- Une mauvaise posture peut rapidement entraîner des blessures. Gardez votre dos droit, vos hanches vers l’arrière et vos genoux légèrement fléchis.
- Il peut être tentant de faire l’exercice rapidement, mais il est essentiel de contrôler chaque phase du mouvement.
- Utilisez un poids qui vous permet de maintenir une bonne technique. Si le poids est trop lourd, vous risquez de compromettre votre forme.
- Le Kettlebell High Pull est un mouvement total du corps. Veillez à utiliser la puissance de vos jambes et de vos hanches pour aider à tirer le kettlebell.
- Lorsque vous redescendez, assurez-vous de contrôler le mouvement pour éviter toute blessure. Ne laissez pas le kettlebell retomber de manière incontrôlée.
N’oubliez pas, la qualité de l’exécution est plus importante que la quantité de poids que vous pouvez lever. Restez concentré, soyez conscient de votre corps et amusez-vous. A mon humble avis, c’est bien le plus important 😀 !
Avant les mouvements explosifs, le kettlebell halo fait un excellent échauffement d’épaule : il mobilise l’articulation dans toutes les directions avec une charge légère, et prépare exactement les amplitudes que le high pull va solliciter.
Variantes du kettlebell high pull
Le high pull à deux mains
Les deux mains sur la même kettlebell. La version d’apprentissage : la charge est mieux contrôlée et la trajectoire plus stable.
Le high pull alterné
Une main puis l’autre, la kettlebell passant d’une main à l’autre en position basse. Le gainage doit gérer l’asymétrie et la coordination devient un facteur limitant.
Le high pull double
Une kettlebell dans chaque main. La charge double, la chaîne postérieure travaille énormément, et l’exercice devient très exigeant sur le plan respiratoire.
Le kettlebell swing
La version de base, à maîtriser d’abord. Le high pull n’est qu’un swing prolongé par un tirage. Voyez la fiche du kettlebell swing.
Questions fréquentes sur le kettlebell high pull
High pull ou swing, quelle différence ?
Le swing se termine bras tendus à hauteur de poitrine, la kettlebell flottant un instant. Le high pull ajoute un tirage : le coude se plie et remonte haut, ramenant la charge vers l’épaule. Le premier est purement une charnière de hanche, le second y ajoute du travail de haut du dos.
Quel poids de kettlebell ?
Un peu plus léger que pour le swing, parce que le tirage limite. Pour un homme, 12 à 20 kg ; pour une femme, 8 à 12 kg. Si vos épaules brûlent après une série, la hanche n’a pas fait son travail.
Le high pull est-il mauvais pour les épaules ?
Il ne l’est pas si le coude reste plus haut que le poignet et si vous ne montez pas au-delà de la hauteur d’épaule. Tirer trop haut avec le coude bas met l’épaule en rotation interne sous charge, ce qui est la position à éviter.
Combien de répétitions ?
Quatre à cinq séries de 10 à 15 répétitions. C’est un exercice de puissance : arrêtez la série dès que le geste se dégrade, pas quand vous n’en pouvez plus.
