Le soulevé de terre ou deadlift en anglais est un exercice d’extension de hanches faisant intervenir la chaîne postérieure des jambes à savoir les ischio-jambiers, lombaires et les fessiers principalement.
D’autres muscles secondaires interviendront pour stabiliser le mouvement tels que les trapèzes supérieurs, les grands dorsaux, les avants-bras mais ce ne sont pas eux qui feront le gros du travail.
Le soulevé de terre conventionnel est le mouvement qu’on verra ici principalement, le soulevé de terre jambes tendues et le soulevé de terre sumo ne seront abordés que brièvement en variantes.
Vous retrouverez le SDT conventionnel comme exercice de force principal au powerlifting, en force athlétique, crossfit, haltérophilie et j’en passe. Il est très connu, souvent peu maîtrisé ce qui conduit un tas de personnes à la blessure fautes d’un bon enseignement.
Dans cet article, je vais essayer d’être le plus clair possible dans l’exécution optimale de l’exercice pour la sécurité du pratiquant de musculation. Néanmoins, n’hésitez pas à faire valider votre technique par un coach sportif pour éviter tout désagrément.
Disclaimer : Le deadlift n’est pas un exercice sécuritaire à proprement parlé. Il nécessite une technique irréprochable afin de minimiser les risques.
C’est un exercice qui implique de soulever la plus lourde charge possible pour un minimum de répétitions, l’intensité est très élevée. Étant la nature et la composante force qui prédomine sur cet exercice, veillez à ne pas charger tant que votre technique n’a pas été validée par un professionnel diplômé.
Muscles Sollicités
- Ischio-jambiers
- Lombaires
- Quadriceps
- Fessiers
- Adducteurs
- Trapèzes, avants-bras, grand dorsal (secondaires)
Pourquoi faire du soulevé de terre
C’est l’exercice qui recrute le plus de masse musculaire. Ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis, trapèzes, grand dorsal et avant-bras travaillent dans la même répétition. Aucun autre mouvement ne charge autant de muscles à la fois.
Il renforce le dos au lieu de le fragiliser. Bien exécuté, il apprend à maintenir la colonne neutre sous charge lourde. C’est précisément la compétence qui protège le dos quand vous soulevez quelque chose dans la vie courante.
C’est le meilleur indicateur de force globale. Le soulevé de terre monte quand tout le reste monte. Suivre cette charge dans le temps vous dit si votre programme fonctionne, bien mieux qu’un exercice d’isolation.
Le grip progresse par la force des choses. Tenir une barre lourde pendant plusieurs répétitions développe les avant-bras sans travail dédié, avec des retombées sur les tractions et tous vos tirages.
Exécution du Soulevé de terre conventionnel
Positionnement :
- Placez-vous face à une barre olympique posée au sol. Pour charger la barre, faute de l’équipement adéquat, vous pouvez mettre les deux premiers disques et les surélever avec un disque de 2,5kg pour ajouter les disques suivants.
- Positionnez vos pieds en-dessous de la barre et fléchissez vos genoux et vos hanches. La barre devrait toucher vos tibias lorsque vos genoux sont fléchis, pas avant.
- Ajustez vos hanches afin que votre dos soit parfaitement droit, la tête alignée avec la colonne vertébrale. Les épaules doivent être au-dessus de la barre, dans son alignement, c’est très important.
- A ce moment, vous devriez être à une flexion des genoux à 110°, la barre olympique touchant vos tibias, les fesses sorties avec le dot droit et la tête alignée. De plus, vos épaules devraient être au-dessus de la barre.
Exécution :
- Inspirez en gonflant le ventre puis contractez vos abdominaux et bloquez votre respiration. C’est la manoeuvre de Valsalva.
- Tirez la barre en engageant en priorité vos quadriceps puis poursuivez le mouvement en faisant une extension de hanches. Vos quadriceps ne serviront qu’à passer les genoux, vos hanches prendront directement le relais ensuite.
- Expirez en fin du mouvement. Votre dos ne doit pas s’arrondir lors de l’exécution du mouvement.
- La barre doit longer votre corps du début jusqu’à la fin du mouvement. Plus la barre est proche de votre corps, moins le levier sera important donc plus vous serez fort !
- Le mouvement en vidéo :
Conseils supplémentaires pour gagner en force sur le soulevé de terre
- Il est intéressant sur ce genre d’exercices, nécessitant beaucoup de forces impliquées comme le squat à la barre, d’utiliser une ceinture de musculation. La manoeuvre de Valsalva n’en sera que plus efficace car la pression sera augmentée avec la ceinture grâce à un serrage correct.
- Cet exercice est à effectuer majoritairement en programmation de force, évitez les séries en hypertrophie sur le soulevé de terre conventionnel. Privilégiez un travail de force pour 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions. Utilisez un exercice d’assistance tels que le soulevé de terre jambes tendues pour travailler l’hypertrophie de la chaîne postérieure.
- La prise de barre peut être différente en fonction de vous. Si votre grip est suffisant, vous pouvez prendre la barre avec les mains en pronations. Néanmoins, et cela risque d’être le cas, si vos mains sont le facteur limitant de votre série, n’hésitez pas à acheter des sangles de tirage.
- Vous pouvez aussi prendre la barre en prise inversée avec une main en pronation et une autre main en supination. Dans ce dernier cas, pensez à changer la position de chaque main pour éviter tout déséquilibre musculaire.
Erreurs à éviter pour ne pas se blesser
- N’essayez pas de reproduire ce que vous pouvez voir sur les réseaux sociaux. Les athlètes de force athlétique sont le pire exemple possible. Leur technique est développée par une maîtrise et une connaissance parfaite du mouvement, ils jouent avec les risques pour maximiser la force. Ne faites pas ça, gardez le dos protégé au maximum.
- De ce fait, n’arrondissez pas le haut du dos ni le bas du dos, gardez le dos le plus solide et neutre possible durant le mouvement. Ne surcambrez pas et n’arrondissez pas non plus !
- La tête doit être parfaitement alignée avec le corps sous peine de vous blesser comme une névralgie costale par exemple.
Variantes du SDT
Questions fréquentes sur le soulevé de terre
Le soulevé de terre est-il dangereux pour le dos ?
Mal exécuté ou trop chargé, oui, comme tout mouvement lourd. Bien exécuté, il renforce précisément les structures qui protègent la colonne. Le point non négociable est le maintien du dos neutre : dès qu’il s’arrondit, la série est terminée.
Combien de fois par semaine ?
Une à deux séances. C’est l’exercice le plus coûteux en récupération de toute la salle : trois séances hebdomadaires lourdes usent la plupart des pratiquants avant de les faire progresser.
Prise pronation, mixte ou crochetée ?
La double pronation tant que le grip suit. La prise mixte permet de charger plus lourd mais crée une asymétrie : alternez les mains d’une série à l’autre. Les sangles sont acceptables sur les séries de volume, pas sur toutes.
Sumo ou conventionnel ?
Le sumo garde le buste plus vertical et convient souvent aux morphologies à long buste. Le conventionnel sollicite davantage les érecteurs du rachis. Testez les deux sur quelques semaines et gardez celui où vous progressez le mieux.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à cinq séries de 3 à 6 répétitions pour la force, ou de 6 à 10 pour le muscle. Reposez la barre au sol entre chaque répétition et repartez d’une position propre plutôt que d’enchaîner en rebond.
