La presse à cuisses inclinée à 45° est un exercice pour les jambes à effectuer sur une machine de musculation. Vous la retrouverez énormément en salle de sport car elle est très utilisée étant une alternative intéressante au squat à la barre. Elle va cibler principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, adducteurs et les fessiers.
Disclaimer : C’est un exercice qui peut être dangereux si vous êtes hyperlaxe ou avec un valgus très prononcé. En effet, plus vous allez monter haut sur la plateforme des pieds plus l’articulation du genoux peut être mise à mal et être dans une position défavorable.
Cela ne poserait pas de problème si la charge est maîtrisée. Néanmoins, vous avez sûrement vue des vidéos où le genoux de la personne part avec la machine. Faites attention !
Muscles sollicités
- Fessiers
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Pourquoi utiliser la presse à cuisses inclinée
Elle charge lourd sans contrainte sur la colonne. C’est son argument principal. La charge est reprise par le dossier et le rail, pas par votre dos. Un pratiquant qui vient de faire du squat ou du soulevé de terre peut y ajouter du volume de jambes sans fatiguer davantage ses lombaires.
Elle ne demande aucune technique. Ni équilibre, ni mobilité de cheville, ni gainage à tenir. C’est l’exercice qui permet à un débutant de produire un vrai travail de jambes dès la première séance.
L’inclinaison à 45 degrés offre une grande amplitude. Contrairement à la presse horizontale, le rail incliné permet aux genoux de venir plus près de la poitrine, ce qui augmente la course des quadriceps et des fessiers.
Le placement des pieds change tout. Pieds hauts, les fessiers et les ischio-jambiers dominent. Pieds bas, les quadriceps. Pieds écartés, les adducteurs entrent. Une machine, trois exercices différents.
Comment réaliser de la presse à cuisses inclinée
Positionnement :
- Asseyez-vous sur la presse à cuisse avec le dos correctement posé sur le dossier.
- Inspirez profondément en gonflant le ventre, bloquez votre respiration, rentrez et contractez les abdominaux.
- Commencez à mettre sous tension vos jambes en gardant un léger flex des genoux et enlevez la sécurité.
Exécution :
- Fléchissez vos genoux jusqu’à 90° sans décoller les fesses de l’assise sous peine de mettre trop de tension sur votre bas du dos.
- Poussez sur la plateforme tout en maintenant votre dos et vos fesses collés à la machine. Le fait d’agripper les poignets de part et d’autre du banc vous aidera à maintenir une bonne technique. Expirez lors de la phase de poussée.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour muscler vos jambes
- L’écartement de vos pieds est le même qu’au squat à la barre, vos genoux partent dans la direction de la pointe de pieds et vos pieds sont positionnés à 11h pour le gauche et 1h pour le droit.
- Si vous souhaitez mettre l’accent sur les quadriceps, veillez à positionner vos pieds le plus bas possible sur la plateforme afin d’augmenter la flexion des genoux en position basse du mouvement.
- Si vous souhaitez mettre l’accent sur les fessiers et ischio-jambiers, veillez à positionner vos pieds le plus haut possible sur la plateforme afin d’augmenter l’étirement des fessiers tout en diminuant la flexion des genoux en position basse du mouvement.
- Si vous soulevez des charges importantes sur cet exercice, nous vous conseillons d’effectuer la manoeuvre de valsalva afin d’augmenter la pression intra-abdominale et donc votre gainage.
Variantes de la presse inclinée
Pieds hauts sur le plateau
Le réglage à choisir si vos genoux sont sensibles ou si vous ciblez les fessiers. L’amplitude de hanche augmente, celle du genou diminue.
Pieds bas et serrés
Le réglage quadriceps. L’amplitude de genou devient maximale et le vaste externe encaisse l’essentiel. C’est aussi le plus exigeant pour l’articulation : montez la charge progressivement.
La presse à une jambe
Une jambe sur le plateau, l’autre repliée sur le côté. La charge relative double et le déséquilibre entre les deux côtés apparaît immédiatement.
La presse horizontale
Même logique sur une machine assise plutôt qu’inclinée. La position est plus confortable pour le dos, la charge maximale généralement plus faible. Voyez la fiche de la presse à cuisses horizontale.
Questions fréquentes sur la presse inclinée à 45°
Jusqu’où descendre le chariot ?
Jusqu’à ce que les cuisses approchent la poitrine, sans jamais laisser le bassin décoller du dossier. Ce décollement est le seul vrai danger de la machine : il met les lombaires en enroulement sous une charge très lourde. Si votre bassin bouge, réduisez l’amplitude.
Presse inclinée ou squat ?
Le squat mobilise plus de masse musculaire et transfère mieux sur la vie courante. La presse permet de charger sans technique ni contrainte lombaire. Le squat en exercice principal, la presse pour le volume derrière.
Faut-il tendre complètement les jambes ?
Tendez sans verrouiller brutalement. Claquer le genou sous plusieurs centaines de kilos n’apporte rien et use l’articulation. Gardez une très légère flexion en haut.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions. La presse supporte bien les séries longues et les séries dégressives, puisque la fatigue générale reste faible.
Pourquoi mes genoux rentrent vers l’intérieur ?
Moyen fessier trop faible ou charge trop lourde. Poussez volontairement les genoux vers l’extérieur pendant la montée, et ajoutez du travail d’abduction si le défaut persiste.
