Le Butterfly ou pec deck est un exercice d’isolation pour vos pectoraux que vous rencontrerez beaucoup en salle de musculation. Il est un excellent exercice de finition après une séance pecs composée majoritairement d’exercices polyarticulaires.
Il va isoler la grand pectoral, principalement les fibres sternales et abdominales, via un mouvement d’adduction du bras avec une composante de rotation interne.
Muscles sollicités lors du Butterfly
L’exercice du Butterfly est spécialement conçu pour cibler les muscles de votre poitrine. Voici les principaux muscles sollicités :
- Grand pectoral : Il s’agit du muscle principal sollicité pendant le Butterfly. Cet exercice vise particulièrement la portion sterno-costale (la partie basse des pectoraux).
- Petit pectoral : Bien qu’il soit moins sollicité que le grand pectoral, le petit pectoral est également engagé lors de cet exercice pour aider à la flexion et l’adduction de l’humérus.
- Muscles deltoïdes antérieurs : Ces muscles sont sollicités en tant que synergistes (ils aident le grand pectoral dans son mouvement) lors de l’exécution du Butterfly.
- Serratus anterior : Ce muscle, qui s’étend le long des côtes sous la poitrine, est également engagé pour stabiliser les épaules.
N’oubliez pas que même si le Butterfly est un exercice efficace pour cibler vos pectoraux, il doit être inclus dans un programme d’entraînement équilibré pour obtenir les meilleurs résultats.
Pourquoi faire du butterfly
Il isole le pectoral comme aucun développé ne le fait. Sur un développé, le triceps et le deltoïde antérieur participent et peuvent lâcher avant le pectoral. Sur le butterfly, le coude ne bouge pratiquement pas : le mouvement vient de l’adduction de l’épaule, c’est-à-dire de la fonction propre du grand pectoral.
La trajectoire est guidée, donc la technique est immédiate. Pas d’équilibre à tenir, pas de barre à contrôler. C’est un excellent exercice pour un débutant qui cherche à sentir son pectoral travailler, et pour un pratiquant confirmé qui veut finir une séance sans exiger de coordination.
Il permet de travailler jusqu’à l’échec en sécurité. Aucune charge au-dessus de vous, aucun risque de rester bloqué. Le butterfly se prête donc parfaitement aux séries longues, aux séries dégressives et aux techniques d’intensification en fin de séance.
Il complète les développés sans les concurrencer. Placé après le développé couché et l’incliné, il ajoute du volume sur le pectoral sans fatiguer davantage les triceps, qui ont déjà donné.
Exécution du Butterfly pour vos Pectoraux
Positionnement :
- Placez-vous assis sur la machine et réglez la hauteur du siège afin que les supports pour vos coudes soient dans l’axe de vos pectoraux.
- Réglez la machine de manière à ce que l’amplitude du mouvement soit suffisante pour vos pectoraux, ni trop étirée, ni trop rapprochée.
- Placez vos coudes à 90° sur les supports correspondants.
- Abaissez les omoplates pour sortir votre tête et rétractez-les pour sortir la poitrine et désengager les épaules. Vous devriez avoir une légère cambrure lombaire à ce moment précis.
Exécution :
- Engagez le mouvement par une adduction du coude (rapprochement) comme si vous souhaitiez que vos coudes se touchent.
- Maintenez la position 1 à 2 secondes.
- Revenez à la position initiale dans un mouvement lent et contrôlé.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils et erreurs à éviter lors du Butterfly
Le Butterfly est un excellent exercice pour cibler vos pectoraux, mais il doit être exécuté correctement pour maximiser les bénéfices et minimiser le risque de blessure. Voici quelques conseils et erreurs à éviter :
- Maintenez un alignement correct : Assurez-vous que votre dos reste bien appuyé contre le dossier du siège et que vos pieds restent au sol. Cette posture vous aidera à stabiliser votre corps et à maximiser l’efficacité de l’exercice.
- Contrôlez le mouvement : L’exercice doit être réalisé de manière contrôlée, tant dans la phase de contraction que dans la phase de relâchement. Évitez les mouvements brusques ou rapides.
- N’allez pas trop loin dans l’extension : Évitez de trop ouvrir les bras pour ne pas trop solliciter les épaules et risquer une blessure.
- Respirez correctement : Expirez lors de la phase de contraction (quand vous rapprochez les poids) et inspirez lors de la phase de relâchement (quand vous éloignez les poids).
- Ne bloquez pas vos coudes : Gardez une légère flexion dans les coudes pendant tout le mouvement pour éviter de surcharger les articulations.
En respectant ces conseils, vous maximiserez l’efficacité du Butterfly et réduirez le risque de blessure.
Variantes possibles
- Les écartés à la poulie vis-à-vis si vous n’avez pas de machine à disposition ou si vous souhaitez aller plus loin dans le mouvement en tension continue.
- Les écartés couchés avec haltère si vous faites cet exercice à la maison ou sans machine à disposition.
Questions fréquentes sur le butterfly
Butterfly ou pec deck, est-ce la même chose ?
Oui, ce sont deux noms pour la même machine. « Pec deck » vient de l’anglais, « butterfly » de la forme du mouvement. Certaines salles distinguent la version avec appuis pour les coudes de celle avec poignées, mais le travail musculaire est identique.
Butterfly ou écarté à la poulie ?
La machine guide la trajectoire et permet d’aller à l’échec sans risque. La poulie vis-à-vis offre en revanche un réglage de hauteur qui permet de cibler le haut ou le bas du pectoral, ce que le butterfly ne permet pas. Si vous devez en garder un, prenez la poulie pour sa polyvalence.
Faut-il aller le plus loin possible en arrière ?
Non. Ouvrir au maximum met l’avant de l’épaule en étirement extrême sous charge, ce qui est la principale cause de gêne sur cet exercice. Arrêtez l’ouverture quand vos coudes arrivent au niveau du buste, pas au-delà.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois séries de 12 à 15 répétitions, en marquant une seconde de contraction au centre. C’est un exercice de finition : chercher les charges lourdes à 6 répétitions dégrade la technique et fatigue l’épaule sans bénéfice.
Le butterfly fait-il grossir les pectoraux ?
Il y contribue, mais il ne peut pas porter la progression à lui seul : la charge reste modeste et il ne recrute qu’un muscle. Le volume se construit sur les développés, le butterfly ajoute du travail ciblé par-dessus.
