Les relevés de jambes suspendu ou hanging leg raises en anglais à la barre sont un exercice de musculation qui vise à renforcer les muscles abdominaux, en particulier le grand droit de l’abdomen et plus particulièrement la partie inférieure de celui-ci.
Ils peuvent être réalisés à l’aide d’une barre de traction ou d’un appareil de musculation de type chaise romaine, l’exercice devient alors du relevés de jambes à la chaise romaine.
Muscles sollicités lors des Relevés de jambes suspendu à la barre
Cet exercice engage efficacement plusieurs muscles clés, notamment :
- Les abdominaux (grand droit) : Ils sont les acteurs principaux de cet exercice. Les relevés de jambes suspendus ciblent spécifiquement les abdominaux inférieurs.
- Les obliques : Ces muscles sont également sollicités lors de la réalisation de cet exercice.
- Le transverse : Il interviendra si vous l’engager consciemment en rentrant le ventre.
- Les muscles du dos : Ils travaillent en tant que stabilisateurs pendant l’exercice.
Pourquoi faire les relevés de jambes suspendu
C’est la version la plus complète du travail de la partie basse. Suspendu, rien ne vous stabilise : la sangle doit à la fois produire le mouvement et empêcher le corps de se balancer. Aucune version au sol ne demande autant.
Le grip et le dos travaillent en prime. Rester suspendu sollicite les avant-bras et engage le grand dorsal en isométrie. C’est un bénéfice secondaire réel, en particulier pour qui cherche à progresser aux tractions.
L’amplitude est maximale. Les jambes partent complètement tendues vers le bas, sans butée. Le grand droit parcourt donc toute sa course, ce que les relevés au sol limitent par construction.
Il décomprime la colonne. Suspendu, le poids du corps met la colonne en traction plutôt qu’en compression. Beaucoup de pratiquants qui tolèrent mal les crunchs se sentent bien sur cette version.
Comment faire des Relevés de jambes suspendu à la barre ?
Voici comment réaliser cet exercice abdos :
- Saisissez la barre de traction ou tout autre support d’accroche.
- Contractez vos abdominaux, et soulevez lentement vos jambes en expirant. Veillez à chercher un mouvement d’enroulement plus qu’un mouvement rectiligne afin de mieux engager vos abdominaux.
- Amenez vos jambes soit à 90° (facile) soit jusqu’à la barre (très difficile)
- Maintenez la contraction pendant quelques secondes avant de redescendre lentement en inspirant.
- Répétez l’exercice pour atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Il est important de bien régler la hauteur de la barre ou de l’appareil de musculation et de se concentrer sur la contraction des abdominaux lors de l’exercice. C’est un excellent exercice à intégrer lors des séances jambes en particulier après du back squat afin de décompresser la colonne vertébrale.
N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et de respecter les limites de votre corps pour éviter tout risque de blessure. Si vous avez des doutes ou des problèmes de santé, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer un programme d’exercice.
Conseils supplémentaires pour les relevés de jambes suspendu à la barre
Pour maximiser les avantages de cet exercice et minimiser les risques de blessure, il est crucial de l’exécuter correctement. Voici quelques conseils et erreurs à éviter :
- Afin de désengager au maximum le muscle psoas, vous pouvez commencer le mouvement en ramenant les fémurs (os quadriceps) à 90° de votre bassin et en pliant les genoux. Vous maintenerez cette position tout au long du mouvement.
- Cet exercice a différents degrés de difficultés, plus vous allez monter haut vos pieds par rapport à vos hanches, plus l’exercice sera difficile. Cela s’explique par la plus grande amplitude de mouvement effectuée.
- De plus, afin d’augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter du lest supplémentaire en utilisant une kettlebell, des poids de chevilles ou un disque de musculation.
Variantes des relevés de jambes suspendu
Genoux vers la poitrine
La version de départ. Genoux fléchis, le bras de levier est court et l’exercice devient accessible dès qu’on tient suspendu trente secondes. C’est là qu’il faut apprendre l’enroulement du bassin.
Jambes tendues à 90 degrés
Jambes tendues montées jusqu’à l’horizontale. Le bras de levier double et l’exercice devient nettement plus dur. Le critère de passage est simple : quinze répétitions genoux fléchis avec enroulement du bassin.
Le toes to bar
Les pieds viennent toucher la barre. L’amplitude est complète et le bassin s’enroule au maximum. C’est l’objectif de la progression, et il demande autant de mobilité d’ischio-jambiers que de force abdominale.
À la chaise romaine
Avant-bras posés sur les appuis, dos plaqué. Le dossier supprime le balancement et le travail de grip, ce qui permet de se concentrer uniquement sur l’enroulement. C’est la meilleure étape intermédiaire, voyez la fiche des relevés de jambes à la chaise romaine.
Vidéos explicatives du mouvement
@gerardiperformance9982 sur Youtube
Questions fréquentes sur les relevés de jambes suspendu
Comment éviter de me balancer ?
Marquez un temps d’arrêt complet en position basse à chaque répétition, jambes immobiles, avant de remonter. Le balancement vient toujours d’un enchaînement trop rapide. Engagez aussi les omoplates vers le bas : un corps suspendu épaules relâchées oscille beaucoup plus.
Mes avant-bras lâchent avant mes abdos, que faire ?
C’est fréquent et cela ne veut pas dire que l’exercice est trop dur pour votre sangle. Des sangles de suspension ou des crochets règlent le problème immédiatement, ou passez à la chaise romaine, qui supprime la question du grip.
Faut-il monter les jambes plus haut que l’horizontale ?
Oui si vous le pouvez, car c’est au-delà de l’horizontale que le bassin s’enroule et que la partie basse du grand droit travaille réellement. En dessous, le mouvement reste largement un travail de fléchisseurs de hanche.
Combien de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions. Dès que douze passent proprement jambes tendues, visez le toes to bar plutôt que d’ajouter des répétitions.
