Le face pull est un exercice de musculation ciblant majoritairement les épaules à savoir le deltoïde postérieur, le deltoïde moyen et la coiffe des rotateurs. C’est un exercice très intéressant à intégrer dans ses séances de musculation et principalement durant l’échauffement.
Beaucoup d’exercices en musculation vont engendrer une rotation interne tels que le développé militaire et dérivés mais aussi dans la majorité des sports (tennis, handball et j’en passe.) Intégrer du facepull durant ses entraînements de sports est intéressant car il vient travailler la rotation externe de la coiffe des rotateurs et ainsi remettre un équilibre.
Beaucoup de kinésithérapeutes vous recommanderont cet exercice si vous avez des problèmes de stabilité des épaules, des tendances à vous les disloquer ou encore si vous avez des douleurs tendineuses ou musculaires sur cette zone du corps.
Muscles sollicités lors du Face Pull
Le Face Pull est un exercice ciblé qui travaille principalement :
- Le deltoïde postérieur : Cette partie de votre épaule travaille dur pendant le Face Pull.
- Le trapèze : C’est l’un des principaux muscles du haut du dos qui est sollicité lors de cet exercice.
- Les rotateurs externes de l’épaule : Ces muscles sont essentiels pour la mobilité et la stabilité de l’épaule.
En ajoutant le Face Pull à votre routine, vous renforcez ces muscles importants pour une meilleure posture et une plus grande force dans le haut du corps.
Comment faire du face pull en musculation ?
Positionnement :
- Réglez la hauteur d’une poulie réglable jusqu’à vos yeux.
- Prenez une corde et attachez la à la poulie.
- Agrippez la corde et faites deux pas en arrière. Le corps est droit, les abdominaux sont contractés et vos yeux regardent devant vous.
Exécution :
- Première partie du mouvement : Vous allez simplement tirer la corde jusqu’à votre bouche en contractant les muscles du dos et l’arrière d’épaules.
- Deuxième partie du mouvement : Au même moment, vous ferez une rotation externe de l’épaules. Vos mains doivent dorénavant se trouver au niveau du front et les bras sont à 70°.
- Pensez bien à resserrer les omoplates en fin de mouvement.
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique. (retour à la position bras tendue)
- Expirez lors de la phase concentrique (fin du mouvement)
Je vous conseille de travailler cet exercice avec des charges légères, il est inutile de stresser la coiffe des rotateurs en voulant mettre lourd sur ce mouvement. Privilégiez le ressenti plutôt que la performance. Faites 15 à 20 répétitions pour 3 à 4 séries de travail à charge effective.
Conseils et erreurs à éviter lors du Face Pull
- Tirer sans effectuer de rotation : L’erreur basique sur cet exercice est de simplement tirer la corde sans faire de rotation externe. Faites attention à ce point.
- Mettre trop lourd : La deuxième erreur est de mettre trop lourd, c’est un exercice qui a une composante risquée pour vos épaules si vous imposez leurs imposés une charge trop importante.
- Rétraction scapulaire : Veillez à faire une rétraction scapulaire en bombant la poitrine en fin de mouvement.
- Compléter le travail des épaules : Je vous conseille d’associer le facepull avec des élévations latérales ainsi que de l’oiseau buste penché.
- Attention à l’hyperextension : Évitez de compenser le poids lourd par une hyperextension du bas du dos. Gardez votre colonne vertébrale neutre pour prévenir les tensions inutiles.
- Contrôle et précision : Prenez le temps de maîtriser la technique avant d’augmenter le poids. Le facepull est un exercice de contrôle et de précision.
Rappelez-vous, la clé du face pull est la technique. Si vous respectez ces conseils, cet exercice deviendra un allié puissant pour renforcer vos épaules et prévenir les blessures. Allez, à vos poids !
