Les dips entre deux bancs sont un excellent exercice au poids du corps à réaliser pour cibler vos triceps et l’avant de l’épaules. Il est particulièrement redoutable pour les débutants si vous ne pouvez pas encore réaliser des dips classiques car il va vous permettre de gagner en force et en masse musculaire très rapidement.
Si vous ne disposez pas de matériels tels que des barres et des haltères, ce sera un exercice à placer en fin de séance après des pompes, squat et tractions par exemple.
Muscles sollicités
- Triceps brachial
- Avants des épaules
- La partie supérieure des pectoraux (dans une moindre mesure)
🏋️Comment faire des dips entre deux bancs ?
Positionnement :
- Placez deux bancs parallèle en gardant un écartement suffisamment large pour votre morphologie et les indications ci-dessous.
- Positionnez-vous au milieu des deux bancs, placez vos mains sur le banc derrière vous, dos au banc, avec un écartement des bras à largeur d’épaules.
- Posez vos talons sur le banc en face de vous en gardant une légère flexion des genoux. Vos pointes de pieds pointent vers le plafond. Regardez droit devant vous.
Exécution :
- Faites une flexion des coudes afin que votre humerus et vos avants-bras soient à 90°. Le mouvement doit être lent et contrôlé. (phase excentrique)
- Poussez sur votre paume de main afin d’étendre les coudes en engageant les triceps. Le mouvement doit être relativement explosif tout en veillant à ne pas claquer vos coudes en fin de mouvement. (phase concentrique)
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique (d’étirement).
- Expirez lors de la phase concentrique (de contraction).
Je vous conseille de ne pas descendre trop bas sur cet exercice afin de ne pas sur-étirer l’articulation de l’épaules qui peut être fragile chez certaines personnes. Vous pouvez faire 3 à 5 séries du maximum de répétitions sur cet exercice.
💡Conseils d’entraînement et erreurs à éviter
- Attention à ne pas se pencher trop en avant. Cette position inconfortable pourrait générer une pression excessive sur les épaules, et potentiellement entraver ta progression.
- Pas de précipitation, essayez de contrôler chaque phase de l’exercice, descend et remonte lentement. Des chutes trop brutales peuvent entraîner tension importante sur l’articulation de l’épaules.
- Si réaliser un dips complet vous semble impossible pour l’instant, ne vous découragez pas. Commence par des demi-dips et augmente progressivement l’amplitude de mouvement à mesure que tu gagnes en force et en flexibilité.
- Si l’exercice vous paraît trop simple, n’hésitez pas à en augmenter l’intensité, par exemple en ajoutant des poids sur les cuisses. Cependant, soyez prudent et n’augmentez pas la charge trop rapidement pour éviter tout risque de blessure.
- Pensez à bien vous échauffer avant l’exercice et à t’étirer après. Cela favorisera une meilleure récupération et vous aidera à progresser plus rapidement.
