Le curl haltères assis est un exercice de musculation ciblant le biceps brachial ainsi que le brachial antérieur. Il peut être pratiqué debout avec une barre mais la version assis est plus efficace car elle permet de minimiser les mouvements parasites tels que le balancier ou encore une sur-utilisation de l’avant de l’épaules.
En effet, le dossier du banc servira de support pour le dos du début jusqu’à la fin du mouvement, cela limitera considérablement le facteur gainage et les éventuels mouvements de balancier qui permettent de « tricher » sur le curl haltères classiques.
L’utilisation des haltères permettra de minimiser le stress sur vos poignets et d’éviter d’éventuelles blessures dûes à un valgus important. C’est un exercice à mi-chemin entre le curl pupitre aux haltères et le curl incliné aux haltères.
Muscles sollicités
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
Pourquoi faire le curl haltères assis
Assis, vous ne pouvez plus tricher avec le corps. Debout, un léger balancement du buste lance la charge à chaque répétition. Le dossier supprime cette échappatoire : le biceps produit tout le mouvement, ou la répétition ne se fait pas.
Chaque bras travaille pour lui. Avec des haltères, le côté fort ne compense plus le côté faible comme il le fait à la barre. Les asymétries se voient et se corrigent.
La supination est libre. L’haltère permet de partir en prise neutre et de tourner la main en montant. Le biceps est à la fois fléchisseur du coude et supinateur de l’avant-bras : cette version le fait travailler dans ses deux fonctions.
C’est une version tolérante pour le poignet. La barre droite verrouille l’avant-bras en supination complète et tire sur le poignet. L’haltère laisse chaque bras trouver son angle, ce qui règle une gêne fréquente.
Positionnement et Exécution du Curl haltères assis
Positionnement :
- Réglez un banc de musculation afin que le dossier soit à la vertical et l’assise parfaitement à plat.
- Saisissez des haltères et asseyez-vous sur le banc.
- Vous êtes dorénavant : dos droit et collé contre le dossier du banc, abdominaux contractés, les yeux regardant droit devant vous, les bras tendus en prise neutre (paume des mains face aux cuisses).
Exécution :
- Fléchissez les bras en effectuant une rotation des poignets de sorte à ce que la paume de vos mains soit face à vous en fin de mouvement. Expirez durant cette phase concentrique (de contraction).
- Étendez vos bras à nouveau dans un mouvement lent et contrôlé tout en effectuant le même mouvement de rotation des poignets dans le sens inverse pour revenir à la position de départ. (phase excentrique – d’étirement)
- Gardez un léger flex du coude en fin de mouvement.
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Nous vous conseillons de travailler le curl haltères assis avec des charges modérées avec un format en hypertrophie pour 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
Conseils et erreurs à éviter pour muscler vos biceps
- Très important, votre humerus (os du bras) doit rester dans l’alignement du dos, il ne doit en aucun cas être amené en arrière du corps. Vous pouvez éventuellement l’amener en avant du corps en fin de série si vous êtes proche de l’échec pour effectuer quelques répétitions supplémentaires.
- Veillez à ne pas casser vos poignets durant le mouvement afin d’éviter d’éventuelles blessures ou une déperdition de force.
- Veillez à garder un léger flex du coude d’autant plus si vous n’effectuez pas la rotation durant ce mouvement. Si vous effectuez correctement la rotation, ce ne sera pas obligatoire.
- N’arrondissez pas le dos durant le mouvement, il doit être collé au dossier du banc de A à Z.
- Si votre poigne est un facteur limitant, n’hésitez pas à utiliser des straps pour désengager légèrement vos avants-bras.
Variantes du curl haltères assis
Le curl alterné
Un bras après l’autre. Vous pouvez charger un peu plus lourd et mieux vous concentrer sur chaque côté, au prix d’une série plus longue.
Le curl marteau assis
Prise neutre, paumes face à face, sans supination. Le brachial et le brachio-radial prennent le relais, ce qui épaissit le bras vu de côté. Voyez la fiche du curl marteau.
Le curl incliné
Dossier à 45 degrés, bras derrière la ligne du corps. Le chef long du biceps est mis en étirement, position que le curl assis vertical n’atteint pas. Voyez la fiche du curl incliné.
Le curl concentration
Coude calé contre la cuisse, un bras à la fois. C’est la version la plus stricte, celle qui rend la triche impossible. Voyez la fiche du curl concentration.
Questions fréquentes sur le curl haltères assis
Assis ou debout, quelle différence ?
Assis, le dossier empêche le balancement du buste qui aide à lancer la charge. Vous soulèverez moins lourd, mais le biceps produira réellement le mouvement. C’est la version à privilégier si vous cherchez la sensation plutôt que le chiffre.
Faut-il alterner les bras ou les monter ensemble ?
Alterner permet de mieux se concentrer sur chaque bras et de tenir une charge un peu plus lourde. Monter les deux ensemble raccourcit la série et augmente la densité de travail. Les deux fonctionnent, alternez selon le cycle.
Pourquoi tourner le poignet en montant ?
Parce que le biceps est aussi supinateur de l’avant-bras. Partir en prise neutre et terminer paume vers le haut le fait travailler dans ses deux fonctions, ce qu’une barre ne permet pas.
Quel angle de dossier ?
Dossier vertical pour la version standard. Incliné à 45 degrés, le bras part derrière la ligne du corps et le chef long est mis en étirement : c’est le curl incliné, un exercice différent et complémentaire.
Combien de répétitions ?
Trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions par bras, avec une descente contrôlée sur deux secondes. Sur un muscle aussi petit, la charge maximale compte moins que la qualité de la tension.
