Le kettlebell swing ou kb swing est un mouvement balistique sollicitant principalement les muscles de la chaîne postérieure du bas du corps à savoir les ischio-jambiers, fessiers, le dos et érecteurs du rachis.
Originaire de Russie et popularisé par Pavel Tsatsouline, il est devenu populaire dans les salles de sport du monde entier grâce à son efficacité et sa polyvalence.
C’est un exercice de musculation travaillant plusieurs composantes : l’explosivité, le cardio, la résistance à l’effort ainsi que le gainage. Il est redoutable dans un circuit training car il va vous demander énormément d’énergies.
Le kettlebell swing est plutôt technique à exécuter et bon nombre de débutant n’y arriveront pas lors du premier essai. En effet, c’est un exercice plus compliqué qu’il n’y paraît, il ne consiste pas à seulement se poser sur une machine comme les exercices de musculation traditionnels. Au contraire, il demande une bonne coordination et une bonne compréhension du mouvement.
Avantages et bienfaits du Kettlebell Swing
✔️ Renforce la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers).
✔️ Améliore la puissance explosive, utile dans de nombreux sports.
✔️ Augmente la capacité cardiovasculaire et brûle des calories.
Muscles sollicités
Le Kettlebell Swing cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les hanches et les épaules.
Matériel requis
Un kettlebell de poids approprié, de préférence avec une poignée confortable pour une bonne prise en main. Je vous conseille 8kg pour les femmes et 12kg pour les hommes dans un premier temps pour assimiler le mouvement.
Comment bien faire des Kettlebell Swing ?
Placement :
- Tenez le kettlebell à deux mains, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Fléchissez légèrement les genoux, contractez votre sangle abdominale et gardez le dos droit.
Exécution :
- Balancez le kettlebell entre les jambes en poussant les hanches vers l’arrière.
- Propulsez le kettlebell vers l’avant en étendant rapidement les hanches et les genoux.
- Laissez le kettlebell monter jusqu’à la hauteur des épaules, pas plus haut.
- Contrôlez le mouvement en revenant à la position de départ.
Respiration :
- Inspirez lors de la descente de la kettlebell (phase excentrique) et expirez fortement lors de l’explosivité (phase concentrique explosive).
La technique sus-mentionnée du Kettlebell Swing :
Sur cette animation, vous pouvez observer la flexion des hanches qui amène les fesses en arrière et la kettlebell au niveau des genoux. Ensuite, l’extension de hanches permet d’amener la kettlebell au niveau des épaules. Le dos est droit et la tête est alignée avec le dos du début jusqu’à la fin du mouvement.
Note du coach : Je vous conseille d’effectuer le kettlebell swing dans le cadre d’un circuit training ou de faire des séries de 5 à 10 pour 10 à 20 répétitions.
Erreurs communes à éviter
- Ne pas arrondir le dos.
- Éviter de monter le kettlebell trop haut.
- Ne pas bloquer les genoux en extension.
- Ne pas utiliser seulement les bras pour soulever le poids.
- Ne pas perdre le contrôle du kettlebell.
Conseils de votre coach sportif
- Concentrez-vous sur le mouvement des hanches, pas des bras.
- Respirez correctement : expire en montant le kettlebell.
- Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique.
- Visualisez pousser le sol avec vos pieds pour générer de la puissance.
Russian Swing vs American Swing avec Kettlebell
Après avoir abordé les fondamentaux et les bienfaits du Kettlebell Swing, il est temps de plonger plus profondément dans la comparaison de deux variantes populaires : le Russian Swing (celui que l’on voit ici) et l’American Swing. Ces deux techniques, bien que basées sur le même mouvement de base, offrent des expériences et des avantages différents.
Russian Swing : Technique et Avantages
Le Russian Swing est caractérisé par un mouvement où le kettlebell est balancé jusqu’à la hauteur de la poitrine, créant un angle d’environ 90 degrés. Cette variante est souvent recommandée pour les débutants en raison de sa trajectoire plus courte et de son exigence moindre en termes de mobilité et de force.
Avantages :
- Sécurité accrue : Moins de risques de blessures, surtout pour les épaules et le bas du dos.
- Focus sur les hanches : Renforce efficacement les muscles des hanches, des ischio-jambiers et des fessiers.
- Amélioration de la puissance explosive : Idéal pour développer une puissance explosive, utile dans de nombreux sports.
- Apprentissage facilité : Plus simple à maîtriser pour les débutants.
American Swing : Technique et Avantages
L’American Swing pousse le mouvement un peu plus loin, avec le kettlebell balancé au-dessus de la tête. Cette version exige une plus grande mobilité des épaules et une meilleure stabilité du tronc.
Avantages :
- Travail complet du corps : Sollicite davantage de groupes musculaires, notamment les épaules et le haut du dos.
- Défi de coordination et de stabilité : Exige et développe une meilleure coordination et stabilité du corps entier.
- Intensité accrue : Offre un entraînement plus intense, brûlant plus de calories.
- Adapté pour les entraînements de haute intensité : Souvent utilisé dans les WODs de CrossFit pour son intensité et son efficacité.
Choix entre Russian et American Swing
Le choix entre le Russian Swing et l’American Swing dépendra de plusieurs facteurs, notamment votre niveau de compétence, objectifs d’entraînement, votre mobilité articulaire et l’historique de blessures. Il est essentiel de maîtriser la technique du Russian Swing avant de passer à l’American Swing pour éviter les risques de blessures.
En conclusion, tandis que le Russian Swing est idéal pour développer la puissance et la force des muscles postérieurs, l’American Swing est plus adapté pour un entraînement intensif du corps entier. Choisir la bonne variante et la pratiquer correctement te permettra de tirer le meilleur parti de tes séances d’entraînement avec kettlebell.
Avec quel exercice associer le Kettlebell Swing ?
Le kettlebell swing étant un exercice se concentrant sur la chaîne postérieur du corps, on va l’associer avec un exercice se concentrant sur la chaîne antérieur et principalement les quadriceps comme le kettlebell goblet squat ou les kettlebell sumo squat.
De plus, si vous souhaitez travailler en « flow » et enchaîner plusieurs exercices en séquence, vous pouvez facilement l’associer avec du kettlebell clean & press et du kettlebell snatch. Laissez libre cours à votre imagination !
Quel kettlebell pour débuter le Kettlebell Swing ?
Comme je l’ai dis plus tôt dans cet article, cela dépend de votre technique. Privilégiez un kettlebell que vous pouvez maîtriser sans trop d’effort pour acquérir une technique sécuritaire. Sinon vous pouvez vous baser sur votre niveau d’expérience dans le sport :
- Débutant : 6kg pour les femmes et 8 à 10kg pour les hommes afin de bien comprendre la mécanique du mouvement.
- Intermédiaire : 12kg pour les femmes et 16kg pour les hommes
- Avancé : 16 à 20kg pour les femmes et 24 à 32kg pour les hommes (voire plus).
Conclusion
Le kettlebell swing est un exercice fantastique pour toutes celles et ceux souhaitant améliorer leur endurance de force, coordination et explosivité des membres inférieurs. De plus, c’est un excellent exercice à intégrer dans n’importe quelle séance de type circuit training, WOD ou circuit posté.
Enfin, c’est un excellent exercice pour apprendre la flexion de hanches et améliorer sa puissance de foulée lors de la course à pieds donc adoptez le kettlebell swing !
